跑步机效果不好？那是你没用对方法！正确使用指南戳这里

如果你缺少健身器材，可以尝试以下几种徒手锻炼的动作，10x4组：

1、俯卧撑式提臀：

俯卧撑姿势，正常俯卧，起身后臀部向上抬来拉伸提臀，可以拉伸手臂，背部；

2、下犬式抬脚提臀：

下犬式瑜伽动作，脚尖上抬提臀，拉伸背部；

3、俯卧撑侧移：

俯卧撑姿势身体向一侧运动，对于手臂，腹部，臀部，腿部是很不错的锻炼；

4、俯卧摆臂：

俯卧撑姿势单臂支撑，另一只手臂进行180度拉伸，对于身体平衡锻炼，手臂，胸部较好；

5、侧支撑伸展：

身体侧卧，单手支撑身体，另一只手进行180度摆动，增加臀部下压姿势，可以有效锻炼腰部两侧，手臂，对身体平衡比较好；

6、交替平板支撑：

在平板支撑的基础上增加了一个动作，可以有效增加手臂和腹部强度；

当然，如果你已经购买了我们的跑步机，可以选择以下使用跑步机的锻炼方式：

1、热身10分钟进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：(220-年龄)×30%

坡度：0°

速度：5公里/小时-6公里/小时

大步快走可以让上肢大幅度摆动起来，让身体的每一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。同时也要调整步伐、姿态和呼吸，如果在加速开始之后再做调整，你会步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也许你坚持不了多长时间就要停止跑步了。

2、慢跑20分钟激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)×40%

速度：6公里/小时-8公里/小时

坡度：0°-10°

很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变粗，反而会让小腿变得纤长。

3、中速跑20分钟大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

心率：(220-年龄)×60%

速度：8公里/小时-10公里/小时

坡度：0°-10°

如果坚持15分钟以上中速跑就完全可以达到强身健体的目的。这一阶段一定要注意保持身体平衡，同时腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。

4、平稳减速10分钟身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

心率：(220-年龄)×30%

速度：6公里/小时

坡度：30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里/小时到6公里/小时，再到3公里/小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和健康。