如果你在跑步机上跑步时膝盖总是疼，请遵循以下建议

在条件完美的时候，在户外跑步是令人愉快的。但是如果你想养成每天跑步的习惯，很有可能你会发现自己在跑步机上。毕竟，天气变得太热或太冷——或下雨或下雪——让你在户外感到舒适，只是时间问题。当这种情况发生时，跑步机是完美的气候控制替代方案，只有一个问题:它真的会伤到你的膝盖!

为什么我在跑步机上跑步时膝盖会疼?

有多种因素会导致膝盖疼痛在跑步机上跑步时,包括在跑步机上跑步时使用不同的生物力学和外面,以及使用不同的步伐。

事实上，你在跑步时经历的任何膝盖疼痛都很可能与你的形态有关。如果你双膝疼痛，这通常是由我们的基础——双脚——的对齐问题引起的，如果脚部没有正确地将地面反作用力传递到链条上，队形就会被打乱，膝关节就会出现问题。这种连锁反应往往要归咎于糟糕的姿势，尤其是在跑步机上。你会越来越累，这可能会对你的关节造成损害。

即使你的身体是坚实的，户外的表面通常比跑步机更能吸收震动，有助于减少关节疼痛。在草地和泥土上跑步增加了足部和肌肉骨骼链的减震性，因为地面有更高的能量回报，在人行道上跑步就不一样了，这意味着在公路或人行道上跑步和在跑步机上跑步一样。

然而，即使是人行道也比跑步机有一个优势。户外表面通常遵循自然的坡度，而跑步机可能会保持倾斜或下降，这可能对膝盖有害。在外面，只要有斜坡，就会有下降。然而，在跑步机上，你可以控制倾斜和下降模式，在下降模式下跑太长时间会导致膝盖韧带和肌腱过度紧张，导致膝盖过度使用损伤。

如果跑步机给你的膝盖带来如此大的压力对你来说是不可能的，而户外运动——伴随着意想不到的颠簸和弯曲——却可以做到，那么你并不孤单。但不平坦的地形实际上可以帮助你放慢速度，适应周围的环境。不平坦的地形迫使你更多地关注形式，自然地减少你的步幅，同时注意你的速度。

如何缓解在跑步机上跑步时膝盖的不适?

跑步机让你膝盖受伤并不意味着你要完全放弃它。你可以做几件事来缓解你的不适:

如果你正在为自己的健身房添置设备，那就找一些有高级缓冲功能的跑步机。

买一个泡沫滚轮，在跑步前轻轻伸展你的四头肌、IT带和小腿30秒到1分钟。(如果你从来没有这样做过，可能会有点痛苦，但这是非常有益的。)

不要在平地上跑步，而是在跑步机上增加2 - 3%的坡度。

把跑步机保持在一个斜坡上，慢慢开始，每周跑几次，每次三到五分钟，逐渐增加每周的跑步时间。

把跑步机的使用限制在低强度的跑步上，把高强度的跑步留到室内或室外。

此外，建议密切注意你的步态或步幅，尽可能保持与户外跑步时相似的步幅。试着交替跑和走，而不是不停地跑，加入热身和冷却，并进行下半身和核心体能锻炼。

如果我的膝盖一直疼，我该怎么办?

如果你的膝盖在跑步机上严重受伤，你应该做的第一件事是停止锻炼并休息。从那里开始，拉伸和泡沫滚动每一块肌肉至少一分钟。如果需要的话，你可以在跑步后冰冻膝盖长达24小时。只有在必要时才使用冰，因为这对让你的身体发挥其自然治疗能力很重要。

一旦你有能力，建议进行跑步或步态分析，以确定你是否使用了正确的跑步形式。重要的是要确保排除结盟问题。如果有对齐问题，膝关节疼痛的主要解决方案是在鞋中放置一种设备，以正确对齐运动链的关节。这些定制的矫形器帮助保持脚在一个中立的位置，同时纠正膝关节的对齐。它们会影响跑步时地面反作用力对膝盖的影响，定制的矫形器，如果制作正确，可以提供支撑并减少膝盖的疼痛。

当然，在开始任何新的锻炼方案之前，你都应该咨询你的医生，以确保既存的问题不会因为你的锻炼而恶化。关节疼痛不应该是锻炼的副作用，所以要积极主动，不要试图克服疼痛。安全总比后悔好!