跑步也是一项技术活，看似很简单，但是需要有完整的训练流程，不然很容易受伤中断训练。

通常新人跑步很容易出现各种问题，常见的错误就有以下几种：

1.不热身就跑步

许多新人潜意识认为“跑步就是双腿动起来就行”，他们不做任何热身，直接就用他们自己的方法跑步了，而且每次都这样训练。

在夏天不热身还略微好一些，因为温度较高，低配速的跑步过程也属于热身过程。

但是如果是寒冷的冬天，全身关节和肌肉都很僵硬，不热身就跑步，膝盖和脚踝更容易损伤，同时大腿和小腿肌肉也容易拉伤。

解决方法：跑步之前，做一些简单的热身活动，主要以动态拉伸和快走训练为主，夏天5-10分钟，冬天10-15分钟。

2.身体过度前倾

跑步时的身体姿势非常重要，一些缺乏锻炼的新人，由于腿部力量较弱，加上平时喜欢久坐，个人体态已经出现了含胸弓背的问题，在跑步时背部姿势非常不稳定。

他们喜欢低头、眼睛看向地面，手臂向前甩动幅度过大，容易形成身体过度前倾的姿势。

如果穿着的还是牛仔裤和平底鞋，稍微不注意就会向前摔倒，在体能下降时，这是非常危险的。

解决方法：需要收紧腹部，眼睛要始终看向前方，这样背部才能保持中立位。

如果还是弓背弯腰，建议平时需要做“靠墙站立和弹力带扩胸”两个动作，这样个人体态就能得到调整，后面跑步时就会做到自然挺胸、背部挺直的姿势。

3.全程用嘴呼吸

刚开始跑步时，需要一段时间才能找到适合自己的呼吸节奏，这个过程随着训练能力的提升才能熟练掌握。

新人刚开始喜欢用嘴呼吸，本来你的肺活量就差，这样大口呼气和吸气，会有缺氧、呼吸急促的表现，还会有肠胃反应。

本来是锻炼心肺耐力，结果变成了无氧训练，超过2分钟就很难坚持，还会有岔气、腹部酸痛感，甚至可能因为缺氧而晕倒。

解决方法：采用“鼻吸口呼”的方式训练，嘴巴不要完全张开，略微张嘴可以呼吸即可。

同时还要有自己的节奏，脑海中默念“1.2-1.2”，对应的就是“吸气、呼气”。

也可以通过迈步的方式找节奏，比如：迈左脚是吸气，迈右脚是呼气。

4.步伐非常沉重

大体重人群跑步时，往往只能坚持5分钟或者1-2公里，同时向前移动的速度非常慢，完全迈不开步伐，身体非常沉重。

在室内跑步时，如果你听到有人在跑步机上的脚步声特别大，如果不是速度特别快，通常都是落地太重，类似于你听到楼上跳跃的声响。

除了体重的原因之外，还与你的步频和落地方式相关，这两个问题不解决，时间一长就会磨损膝关节。

解决方法：先以正常的步行方式开始训练，加大步伐走路，同时逐渐提升速度。

2-3周之后，再去尝试低配速的跑步，每次训练10分钟，直至身体适应为止。

如果你的体重严重超标，建议你放弃跑步，选择固定自行车。

5.跑步后不拉伸

有太多的新人，他们在跑步之后，直接坐下休息，还会抽烟、喝酒、直接洗澡等等。

还有人会继续散步一段时间，直到身体没有出汗的感觉了，他们觉得这就是放松。

由于跑步中会更多地使用下肢肌肉和关节，同时还有核心肌群、背部、手臂、肩部等全身肌肉参与，因为这些部位都要拉伸放松。

如果长期只跑步不拉伸，肌肉会越来越僵硬，同时恢复速度更慢，久而久之还会加重关节和肌肉受伤的风险。

解决方法：训练结束后，需要原地拉伸10分钟，尤其是大腿后侧、臀大肌、大腿前侧、小腿肌肉和髂腰肌。

多做一些弓步压腿、侧向压腿、高位压腿、后抬腿、勾脚尖等动作，还有上半身肌肉也要带着拉伸。

写在最后的：

跑步的确是一项自律的训练，只要你坚持下去，自然能收到很好的效果。

但是如果你盲目地跑步，不但容易带来各种伤病，反而会影响身体健康。

新人跑步要做到：训练前充分热身、保持背部挺直的姿势、采用鼻吸口呼的方式呼吸、从低配速的步行和跑步开始训练、跑步结束后注意拉伸放松。

只要你做到这5点，坚持跑步3个月左右，就能找到适合自己的训练节奏，更容易提升训练水平。