跑步初学者，我的建议是选择跑步机。

跑步初学者要开始跑步，面临第一个问题就是在哪跑，无非是两种方式，跑步机和路跑。当然也有两种都有，但是肯定是以一种方式为主，主要方式不允许才会选择次方式了。总体来说，除非自己周边有非常好的跑步条件，比如附近有学校跑道，或者公园跑道的，不然，笔者都建议选择在家里跑步机跑步。

首先，跑步机场景简单，成本低。

外出跑步很大的问题就是成本问题，主要是时间成本，服装成本，交通成本。

前面说了，除非是在住所附近有比较好的跑步条件，比如学校（学校也不好进），公园之类的，不然，不管你是晨跑还夜跑，都花时间在路上，远一点就要开车，要停车。来回都要花不少时间了，很多路上来回时间都超过跑步时间了。

然后就要带上服装，基本都要带两套，一套跑步，一套换装，特别是冬天，没有换装很容易感冒了。

跑步机就没有这些顾虑了，只要自己时间合适，随便短裤短衣一套，就可以上机跑步了，跑完休息一下洗澡吃饭，时间可控，非常自如方便。

其次，跑步机安全健康，有助集中精力。

有人说路跑可以一边欣赏景色一边跑步，比较没有疲劳感，其实这种场景出现不多，除非你住海边或者山脚下，不然平时上下班能看的风景都看多了。

很多都是路边跑，说实话，我是比较不推荐，特别是初跑者，一是车辆太多，空气不好，除非你都要凌晨起来，又太伤神了，二是路边道路大多不规则，起伏不定，初跑者不易养成正确的跑步习惯和频率，三是道路的人或景对集中精力跑步也有一定影响，不确定因素多。四是碰到雨雪天，那更是巨大的考验了。

跑步机就没有这个问题了，家里有条件，加个空气净化或者负离子吹风机，有助跑步大脑损耗，而且没有其他任何干扰因素，而且现在很多跑步机加了很多智能功能，可听可看，轻松乐趣

第三，跑步机可调可控，适合初跑者

初跑者要养成良好的 习惯，最关键是三个因素，稳定的速度，固定的频率和规律的呼吸。如果是外面跑，很容易被别人带坏跑步节奏，或者被外界影响，跑起来就会比较累。跑步机就完美解决这三个问题，跑步机速度是可调可控，初学者速度一般 7-8 公里每小时就可以，慢慢增加，速度稳定后就控制自己的步频和呼吸，笔者都是三步一个呼吸频次，这个呼吸频次一定要固定下来，只要有稳定的呼吸频次，是可以很好控制自己的心率，心率是非常重要的，决定了你今后能跑多远，能跑多久。正常三公里心率要控制在 130-140，五公里心率控制在 150-160。 170 是个警戒线，超 180 就要调整一下。

总之，步频配合呼吸，呼吸决定心率，心率决定跑步距离和效果。

当然，跑步机也有一些难点要克服，家里面积空间，没有参照人物，相对枯燥，家里有老人或者小孩读书也会有一定影响。

要特别指出的是，上跑步机前要做些热身运动，比如拉伸，轻量器械等（笔者是以俯卧撑为主，做三到五组，每组二十），还有就是循序渐进，开始可以三公里，配速 7-8，一周两到三次，一个月后增加三到四次，配速 6-7，跑量可以慢慢增加到 5 公里。

正常情况下，如果你能每周三到四次频率，每次五公里，素质好的半年，正常的一年跑龄，参加半马基本没有太大问题，只是以多久时间完赛而已。

最后，跑步机的选择建议

本文不做跑步机型号推荐，目前国内有点品牌的跑步机质量和功能都没问题，主要是参数，一是电机功率，正常 1.5 HP 以上 就足够， 二是跑道宽度，家庭使用推荐 48cm，家里条件不允许，也可以选择 46cm，三是辅助功能，这个根据各自喜好选择的不同的功能，基本大同小异，四是预算，正常 2000 元以内就基本能满足所有功能了，当然，有条件的可以更好一点。