跑步初学者应该注意哪些问题？看完后你会爱上跑步

误区一：跑步就应该是一直跑，中途不能停下来

很多小伙伴儿，尤其是刚要开始跑步的朋友，开始准备装备，买跑鞋，制定完详细的跑步计划后，就开始跑了，比如一次要跑3km、5km，就认为一定要一直跑下去，跑到达到目标距离才可以停下来，中途不能停下来。其实这种跑法对新手来说有点儿苛刻，因为刚接触跑步，甚至以前没有跑过步的朋友，很难一开始就坚持按照自己制定的计划而不中途停下。

所以对于这部分新手跑友来说说，走跑结合反而是一种非常好的锻炼方法，我们可以先制定一个时间计划，比如跑步20分钟，走5分钟，跑5分钟；或者跑5分钟，走1分钟，这样来分解你的训练计划，可以使本来有点难以坚持的目标变得不那么困难，还可以调动训练的积极性；零开始锻炼你的心肺功能，避免运动过量带来其他的危险。（现在笔者去健身房，如果只做跑步机的有氧训练，有时候会以快走为主，把跑步机的配速调到6-7之间，快走40分钟，这样也起到锻炼效果。）

误区二：跑步会伤膝盖，还会使小腿变粗

关于跑步会伤膝盖，笔者认为跑步技术没有属性上的好和坏，只有使用的方法对不对 。由于跑步造成损伤的原因，一般是跑姿不对、跑量过大、自己身体素质跟不上、跑前没有充分热身，跑后没有进行肌肉的放松拉伸等。所以不光是膝盖伤损伤，还有身体其他部位的一些损伤，比如脚踝损伤或者肌肉拉伤，但这都不是“跑步”这项运动造成的，而是不恰当的跑步技术导致的、或者是因为基础力量不够造成的。（笔者在9月17号跑北马的时候，由于跑步没有补充足够的盐丸和能量，就导致了比赛中大腿抽筋，后续休息了一周后，大腿膝盖内侧的肌肉拉伤才好转一些。）

关于跑步会使小腿变粗，首先我们要明确一点，跑步的臀部发力，而不是小腿。之所以跑完步感觉小腿变粗了，可能是因为你的跑姿不正确，导致在跑步过程中小腿肌肉参与过多。而且肌肉肥大是需要一定条件的，首先雄性激素要达到一定水准，其次强度负荷也要到达一定水准。而这两点，我们的大部分跑友，特别是女孩子，是达不到的。

还要说明的一点就是，减脂是一个全身参与的过程，并没有局部减脂这一说法，想要减脂的朋友，还是要有氧运动好好地练起来。所以，跑步并不会粗小腿，坚持下去，小腿还会因此而变细，所以女孩子大可不必担心小腿变粗。

跑步初学者应该注意哪些问题：

一、正确的跑步姿势：

1）头正直，目视前方，收住下巴；

2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；

3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；

4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。

二、合理的呼吸方式：

跑步的时候，很多人都会有这样的经历，没有调整好呼吸，跑了没有几步，就开始气喘吁吁，然后坚持跑下去的话，就感觉会有点呼吸不过来，所以这个时候即使跑步是最有效的减肥方法之一，也会导致很多人因为呼吸的问题而坚持不下去，就开始打退堂鼓了，其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。

跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。刚开始跑步的时候，速度比较慢，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。当跑步时间较长或者速度较快的时候，鼻子呼吸就不能满足对氧气的需要了，会造成呼吸肌疲劳，（所以在跑步的过程中，有时候不知不觉的就开始张开嘴来进行呼吸了）所以，为了缓解呼吸肌的压力。最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。（笔者也尝试用鼻子吸气，用嘴吐气的方法，但是在长距离或者快速跑的时候，不知不觉的就变成全部用嘴了）；

还有在跑步时，需要呼吸节奏和步伐相配合，人们一般习惯根据自身节奏调整呼吸，通常慢跑的呼吸节奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

这次在跑北马的时候，和一个大哥学习了加强呼气的深度方法，个人觉得对自己比较试用，当时和大哥一起跑步聊天，看大哥在呼气的时候，根据跑步的节奏，使用了双呼气的方法（呼气两次）自己学习了一下，感觉还不错。所以回来查了一下资料，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

三、制定循序渐进的方法：

大家制定计划的时候，一定要根据自身的实际情况出发，比如周跑量多少，也可以多和一些有经验的跑者多交流，听取一些建议，不能盲目跑步，操之过急。现在很多软件上也会有训练计划，可以参考，另外想说一个，笔者认为一个人运动健身跑步其实是很寂寞的，自律这个事情说容易也容易，说难也难，笔者当时就是为了减肥，被一个小伙伴儿拉着一起，几乎开始的几天，天天被虐的不行，但是坚持下来后，你会发现这一切都是很有意义的。所以给自己制定一个合理的跑步计划，拉上你的小伙伴儿一起，坚持下来，你就会爱上这项运动了。

四、合适的跑步速度：

对于初跑者来说，能够一边说话一边跑步且不感觉到不适，是最合适的跑步速度了。同时也要把握好跑步的时间频率，有计划的增加跑量，刚开始的时候可以隔天一跑，从半小时开始慢慢往上增加，后续每天增加1km一周一个循环，都是比较好的方案，记得笔者第一个5km跑完，感觉都要吐了，用了40多分钟，第一个10km用了1小时26分钟，后面就越来越好了。

五、不要低估拉伸的重要性：

很多跑步新手跑步前后，就忽略了要做一定的拉伸运动，有些人甚至根本不把它当回事。随后，他们就会发现自己肌肉紧绷、酸痛，最终造成身体损伤。所以，千万不要忽略拉运动的重要性！每次跑步前后，务必做一定的拉伸运动，慢慢做，别着急。当你在训练过程中不断增加难度时，每次拉伸时你就要多加几秒，确保每次拉伸都在20秒或更长。这样做的好处在于它可以减轻你的酸痛感，使你的身体机能更加灵活。比如上文说到小腿会变粗的问题，有可能就是没有做拉伸运动造成的。

六、关于跑步装备：

关于跑步装备，笔者认为，无论是初学者还是资深的跑者，一双适合自己的跑鞋是最重要的，所以在跑鞋的选择上，一定要去试穿一下，选择最适合自己的那款，然后你就可以换上运动装，跑起来了。其他的装备这里就不细说了，小伙伴儿们有兴趣可以看看我的上一篇文章 “你到底需要哪些跑步装备”。或者给我留言交流，也可以关注dongpaozu，我们相互沟通学习。

跑步真的不是太难~ 其实什么时候跑步都不晚，与其早早地就开始惦记跑步，不如现在就出门开始跑，慢慢来，坚持一个月，你一定会爱上跑步哒。