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小改变大不同,14个常见瑜伽体式变体,一定要试试

100人浏览   2024-12-20 08:34:14

瑜伽练习中,会有一些需要修改的练习。每个人都有自己的特定需求。做最适合自己的修改很有必要,以下是一些常用的修改。一起来看看吧

仰卧婴儿式

  • 为膝盖受伤的人减轻膝盖压力
  • 为肌腱、肌肉或骨骼受伤的人减轻脚踝压力

仰卧。双膝抱在胸前。双膝靠拢,或者让膝盖向两侧打开并靠近腋窝,以更深入地伸展到臀部和腹股沟。保持5-10 次呼吸。

坐立猫/牛式

  • 减轻手腕上的压力,抬高臀部,减轻膝盖和腰部的压力
  • 骨盆与地板的接触有助于从尾骨向上进行脊柱运动

盘腿坐姿开始。双手在你面前交扣,吸气时,将手臂上举,通过手掌按压。轻轻推胸腔并打开胸部。

呼气时,拱起背部,将手掌向前压。将肚脐拉向脊柱。重复 5-10 次。可以选择将手放在膝盖上。

仰卧鸟式

  • 强化核心而不会对手腕和膝关节施加压力
  • 帮助有平衡困难的习练者,通过减少内旋或外旋后腿来帮助髋对齐

仰卧,屈膝,启动核心。抬起小腿,与垫子平行,手臂向上伸直,吸气,右腿向前伸直,左臂向后伸 ,呼气并返回仰卧位置。吸气,左腿向前伸,右臂向后伸。呼气返回。重复5-10次。

双脚分开的山式

  • 减轻腰部紧张,帮助支撑重量分布并改善平衡
  • 双脚之间的瑜伽砖块可以加强大腿内侧

在双脚之间放一个瑜伽砖。站立拉长脊柱。双手可以放于体侧或胸前合十。挤压瑜伽砖以启动大腿内侧。放松肩膀,使其远离耳朵。保持5-10次呼吸。

双脚分开的幻椅式

双脚之间放一块瑜伽砖。站立并拉长脊柱。臀部向后坐,就像坐在椅子上一样。双臂可以举过头顶,或在胸前合十。放松肩膀,保持5-10次呼吸。

跪下的侧角式

站立。弯曲右膝,右肘放在右大腿上,向左扭转,右手抓住右胫骨或脚踝。手臂放在大腿前面,用它向后轻推右膝,或将手臂伸到右大腿后面。要么将左臂伸向天空,要么将左手放在左臀部并打开左肘。保持5-10 次呼吸。在另一边重复。

扭转幻椅式

幻椅式开始,在你面前向右一点放一块瑜伽砖。呼气,开始将躯干向右扭转,左手放在瑜伽砖上。右手放在下背部以促进腰椎的拉长。右肘向上,打开胸腔。保持5-10次呼吸。然后换边练习。

脚下放瑜伽砖的树式

  • 减少膝关节屈曲度,同时将跌倒或骨折的风险降至最低

山式开始,在右脚一侧稍微向前的位置放一个瑜伽砖。重心转移到左脚上,将右脚放在瑜伽砖上。尾骨向左脚跟方向拉长。凝视一个点以帮助平衡。保持5-10次呼吸。然后换边练习

仰卧树式

  • 帮助脊柱对齐,支撑膝盖和臀部,减少直腿脚踝的压力

仰卧。弯曲左膝,脚底放在右小腿或大腿内侧。将毯子滑到左膝盖或大腿下方以支撑您的臀部,回勾右脚趾。手掌可以合十,也可以举过头顶。保持5-10次呼吸。然后在另一边重复。

支撑弓式

  • 抬高臀部减轻姿势的强度和背部拉伤的可能性
  • 让您更轻松地触及脚踝,有助于延长腰部(腰椎)并创造空间

在地上放一个垫子,俯卧,将臀部前部放到枕垫上,胸部向上抬起。弯曲膝盖,将脚后跟拉向臀部。手伸抓住脚踝,大腿压在垫子上,抬起并打开胸腔。保持5-10次呼吸。

仰卧束角式

  • 减少施加在膝盖和臀部的压力,并抬高膝盖和小腿

束角式开始。将毯子放在脚内侧,将其包裹在外脚踝上并拉到脚踝和小腿下方以支撑双腿。双臂放在身后,慢慢躺下。这将减轻下背部腰肌的拉力压力。可以将另一条毯子放在脖子后面以支撑颈椎。最多停留 5 分钟。

仰卧乌鸦式

  • 减轻手腕上的重量

仰卧,膝盖弯曲。启动核心。通过将小腿平行于垫子提起,伸直双臂。弯曲手腕,就像推开天花板一样。深吸一口气。呼气时,将膝盖拉到三头肌上(或尽可能靠近),当你伸出手臂时,试着将你的肩胛骨从垫子上抬起来,吸气并返回仰卧。重复总5-10次。

坐鸽式

  • 通过抬高臀部来减轻膝盖和腿部旋转肌的压力
  • 致力于延长腰肌,但比传统的鸽子式更温和

桌面式开始,左膝滑向左手腕,将右膝放回身后,使大腿与垫子的长边平行。小腿可以垂直于大腿,也可以弯曲膝盖并使它们成45度角。向前和向下锻炼你的左臀部,朝着垫子的前部倾斜你的臀部的方向移动。你的躯干可以直立或稍微向前。保持5-10次呼吸。在另一边重复。

摊尸式

支撑膝盖的轻微弯曲,减轻腰椎和腰肌的压力

卷起毯子并将其放在膝盖下。另一条毯子向后拉到脑后,直到感觉到下巴微微收紧。当下巴与前额平行时停止。保持5-10分钟。

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