你是否厌倦了那些花里胡哨的健身动作？其实，真正的肌肉训练无需太多花哨。

阿诺施瓦辛格的老派背部训练就是最好的证明。简单的动作，却能全方位刺激背部，打造完美线条。

大家好，小编今天跟大家来聊聊健身练背部肌肉的传统6大经典动作，提升肌肉力量和背部肌肉厚度宽度。

这套6大经典背部训练动作源于传奇健美运动员阿诺施瓦辛格，他以简单但有效的训练方法著称。（可以全面刺激背部肌肉，还能有效提升你的肌肉耐力。喜欢就给小编点个关注）

老派背部训练动作：

这套训练没有任何花哨动作，全都是经典而有效的练习。

在正式训练之前，热身是必不可少的。通过一些简单的热身动作，高效地激活你的背部肌肉。

健身达人背部肌肉展示

引体向上

阿诺的最爱——引体向上。你需要的是一个固定杠，然后从悬挂姿势开始，用背部的力量将自己拉起。

要集中力量在背部，用肩胛骨的收缩带动身体向上。这一动作不仅能增强背部的宽度，还能提升整体上身的力量。

俯身杠铃划船

接下来是俯身杠铃划船。这是个提升中背和上背厚度的好动作。在做这个动作时，要找到适合的重量，腿和腰要锁紧，杠铃往肚脐方向拉，同时保持背部与地面平行，拉起时肘部打开。这个动作虽然看起来简单，但要真正做到标准并不容易，需要不断地练习和调整。

坐姿划船

这个动作主要针对背部的中部和下部。在做这个动作时，要注意肩胛骨的收紧和放松，每一下都要有感觉，这样才能真正激活背部肌肉。

高位下拉

让背部更宽。逐渐增加力量，迎接更高强度的训练。

杠铃硬拉

硬拉是综合性非常强的动作，不仅能增强背部，还能锻炼下半身。正确的硬拉姿势是背部挺直。

单臂哑铃划船

用一只手握哑铃，另一只手和膝盖支撑在长凳上，做划船动作。

在做这个动作时，要注意保持身体的平衡，动作要慢，要有感觉地拉起和放下哑铃。

提升背部的宽度和厚度。这些经典的背部训练动作已经足够全面地刺激到背部的每一块肌肉。花哨的动作可能看起来很炫，但并不一定有效。

6大经典背部训练动作的一个核心原则就是——从轻量级开始，逐渐加重。这样做的目的是为了更好地锻炼到背部的力量和耐力，同时也能防止因过重而造成的伤害。

任何时候都不要为了重量而忽略了动作的标准性和安全性。练背上重量时，最好带一个护腰，小编亲身经历，大重量不带护腰，第二天很容易腰部疼痛感。

你可能会问，这套6大经典背部训练动作适合所有人吗？

只要你具备一定的体力基础，并且有决心去挑战自己，这套训练对你来说都非常合适。