俯卧撑能练出大胸肌吗？别急着下结论，看完这套方法你再说

关于“俯卧撑到底能不能练出大胸肌”这个话题，一直都有争议。很多人认为徒手训练强度太低，练不出真正的胸肌厚度。也有人坚持认为只要方式正确，俯卧撑一样可以出效果。今天我分享一套我亲自实践过的俯卧撑训练方法，用实际效果给你答案。

一、能力测试热身组：不带重量，直接干到力竭

训练前我会先做一组普通俯卧撑作为热身，也是测试当前状态的“能力测试组”。
目标很简单：每周这个组的次数要稳步提升，这是胸肌耐力和神经效率提升的重要指标。

如果你能轻松超过60次，建议从这个阶段开始加入5kg以上的负重热身。

二、正式训练组：负重+力竭，刺激才到位

正式训练阶段，我会加负重背包（建议从5kg起步，逐渐递增），目标是控制强度，每组做到30次左右力竭。

每次训练做4～5组，每一组都尽可能推到极限。
注意：负重状态下，姿势一定要标准，不求快，求控制感。

三、角度变化组：全面刺激胸肌上下区域

为了让胸肌获得更均衡的刺激，我会加入角度变化训练：

• 上斜俯卧撑（脚抬高）：刺激下胸
• 下斜俯卧撑（手抬高）：刺激上胸

每种角度做3～4组，每组20次左右，不要负重，保持控制。

四、终结收尾组：钻石俯卧撑，点燃中缝和三头

最后用3组钻石俯卧撑收尾，每组做到力竭。
这不仅可以刺激到胸肌中缝，还能顺带炸一炸肱三头肌。

别小看俯卧撑，它的训练潜力远比你想象的要大。关键在于你是否真正做到强度控制、组数合理、持续推进。

如果你目前连10个标准俯卧撑都做不下来，先别着急练大胸，先从打基础开始；
如果你已经能轻松做50个以上，尝试我这套方法，坚持8周，再去照镜子，你会看到不一样的自己。