健身达人教你如何引体向上,挑战你的极限!
学会引体向上。
引体向上从0到10怎么做?首先要知道引体向上需要用到哪些肌肉。我们可能会想到强壮的二头肌和宽阔的背阔肌将你的身体拉向横杠,但许多人忽视了腹肌在正确完成引体向上时的关键作用。你的核心是保持身体稳定的关键,如果没有强壮的核心,你的双腿会摆动,姿势会变形,你将失去完成引体向上的效率。
许多初学者在这里遇到了瓶颈,他们的手臂力量可能够用,但核心力量不足以支撑这个动作。然后我们必须谈谈强壮的二头肌和前臂肌肉,尤其是肱桡肌,它负责屈肘和旋转前臂,这些肌肉是真正承担负重的部分。如果你曾经尝试过引体向上并觉得手臂在拉到一半时就要放弃了,你已经亲身体会到了这些肌肉群的薄弱,这是初学者常见的痛点。
另一个关键的肌肉是背阔肌,它从中背部延伸到腋下,不仅让你拥有迷人的V字型躯干,更重要的是它为引体向上提供了主要的力量。你可能觉得手臂很强壮,但如果背阔肌不过关,你将很难让下巴越过横杠,这种身体无法再往上升的感觉是非常令人沮丧的。

加强背阔肌将提高你的整体引体向上表现,我们不能忘记斜方肌,它从颈部延伸到中背部,虽然它不是主要的力量来源,但在稳定肩膀和帮助你保持正确的姿势方面起着至关重要的作用。如果斜方肌太弱,你将发现很难在引体向上时保持肩膀下沉和后缩,从而会增加受伤的风险。脖子扭伤或肩膀紧绷的疼痛是你肯定想避免的,所以加强斜方肌是安全完成更多引体向上的重要步骤。
接下来让我们详细讲解能够增强强壮背部、手臂、斜方肌和核心的具体练习。

·首先是增强全身力量和稳定性的最佳腹部练习之一:平板支撑。平板支撑激活整个核心,包括下背部和臀部的肌肉,这种全方位的参与对保持引体向上的稳定性至关重要。但是基础的平板支撑只是开始,要真正为引体向上做好准备,你需要通过变式来挑战核心。侧平板支撑可以针对腹斜肌,帮助你防止引体向上起时身体扭转。平板支撑的手臂前伸变式,模拟引体向上的动态动作,迫使核心更加努力地保持稳定。
如果你真的想挑战极限,试试空心体姿势。这种练习中你平躺在地上,双臂和双腿抬离地面,同时保持下背部贴在地上,模仿引体向上时应保持的空心体姿势,每坚持一秒都能让你更接近掌控强有力的引体向上。
·接下来,为了增强拉力,要训练二头肌和前臂肌肉了。使用锤式弯举,这与传统的二头肌弯举不同。锤式弯举强调了二头肌和肱桡肌的锻炼,这很关键,因为强壮的肱桡肌不仅有助于你拉起自己,还提供了完成多次重复所需的耐力。

锤式弯举的动作是用手掌相对的姿势举起哑铃,这与引体向上的手臂动作类似,是增强所需力量的完美练习。你还应该做反向锤式弯举,手掌朝下,这样可以更加强化肱桡肌,确保前臂强壮有力。
随着这些练习的进展,你会注意到握力也有所提升,这对引体向上至关重要。因为即使手臂强壮,握力不足也会成为限制因素。
·接下来是最接近引体向上的练习:宽握下拉。宽握下拉几乎涉及了真正引体向上的每个部分,但你是坐着的,腿部锁定,而不是悬挂并支撑自己。重要的是,宽握下拉允许你根据当前的力量水平调整重量。在进行宽握下拉时,重点是用背部发力,而不是手臂。

想象在动作底部,用肩胛骨夹住一支铅笔,这个意念提醒有助于确保背阔肌承担了大部分重量,为实际的引体向上做好准备。
现在让我们讨论斜方肌和整体肩部稳定性的训练,有几项很棒的练习可以提升这方面的表现。
·首先是悬挂和主动悬挂练习,它们非常有效地增强握力和肩部稳定性。它们很简单,动作就是双臂完全伸展悬挂在引体向上杠上,并尽可能长时间保持这个姿势。在悬挂过程中,斜方肌会启动,以支撑你的体重,这有助于强化这些对引体向上至关重要的肌肉。主动悬挂将这个动作更进一步。在这个变式中,你从悬挂开始,然后略微向收缩肩胛骨,启动背阔肌和斜方肌,但不弯曲手臂,训练你的肩膀在引体向上时保持正确的位置,防止常见的姿势错误,如肩膀耸起或弯曲。

你还可以再进一步,做肩胛引体向上。这个动作是从悬挂开始,手臂保持直立,然后仅仅拉动肩胛骨向下,而不移动手臂或弯曲肘部,回到初始位置,重复动作,每组大约做10次。
·接下来的一个帮助你完成引体向上的练习是倒划船,它针对与引体向上相同的肌肉群,但对初学者来说更容易掌握。要进行倒划船,你需要躺在一个横杠或悬挂训练器下,身体保持直线,双脚着地,然后你将胸部拉向横杠,保持核心收紧,身体保持僵直。
这个动作强化了背阔肌、斜方肌和二头肌,同时强化了你需要用来完成引体向上的拉力模式。倒划船特别适合初学者,因为你可以轻松调整难度,通过改变身体的角度来调节难易程度。身体越直立,动作越容易;身体越水平,动作就越有挑战性。一旦你通过这些练习训练了所有关键肌肉,就可以开始进行引体向上了。

重要的一点是,如果你仍然难以连续完成引体向上,不要放弃,我有几个简单的引体向上变式,可以帮助你轻松完成第一个动作。
·首先是离心引体向上,这是你的秘密武器。引体向上的离心阶段是下降的阶段,当你从横杠的顶部缓慢下降到起始位置时,你的肌肉需要控制下降,这通常比向上拉的阶段更容易获得力量。
要进行离心引体向上,你可以通过跳跃让下巴超过横杠,牢牢抓住横杠,或者借助凳子或台阶站上去,然后慢慢降低身体,花3到5秒钟到达底部。关键是控制,抵抗快速掉落的冲动。你下降得越慢、越控制,你就会招募到更多的肌纤维,从而带来更大的力量增长。

离心引体向上特别有效,因为它让你在完整的引体向上动作模式中训练肌肉,即使你目前还不能拉起自己,另一个选择是使用阻力带来提供帮助。在进行引体向上时,你可以将一根阻力带绕在横杠上,并将双脚或膝盖放入带中,这样你就可以减少需要拉起的重量,从而帮助你完成引体向上的整个动作范围,同时仍然能够增强力量。
随着进步,你可以使用阻力较小的带子,逐步增加挑战,直到不再需要辅助。如果你在健身房锻炼,可以使用辅助引体向上机,通过增加反向重量来减少动作难度,帮助你练习引体向上的姿势,并逐渐积累重复次数。
无论你是使用阻力带还是机器,都要专注于完美的动作形式,以便在最终做到完全无辅助引体向上时,达到最大的训练效果。
相关新闻
-
为什么减肥一定不能够忽视力量训练?
很多女生一听到力量训练就觉得害怕,认为做力量训练会容易变成肌肉女,就像是金刚芭比的身材一样,没有任何的美感。但是,金刚芭比的身材并不是你想要就能够练出来的,很多男生去健身房健身,都不能够练出大的肌肉群,何况女生想要练出肌肉群,那是更难的!所以不要以为你去健身房做健身训练就能够练出来肌肉群, 力量训练
2025-06-16 00:08:51 -
8大无效健身行为,只会浪费你的时间和精力
8大无效健身行为,只会浪费你的时间和精力!1,健身期间做过量的有氧运动健身期间如果你总是做过量的有氧运动,虽然能够降低体脂率,但是过量的有氧运动也会消耗掉身体部分的肌肉,导致肌肉增长缓慢,并且影响到增肌的效果。所以健身期间不要长时间做有氧运动,也没有做过量的有氧运动,每次有氧运动控制在40分钟左右,
2025-06-16 00:01:29 -
健身增肌:为什么要健身?这就是健身的意义!
健身增肌已成为现代人的生活方式之一。健身增肌能塑造健美体形,全面提升身体素质,以及改善生活质量,让自己的生活以及自身变得更自律,让自己变得更优秀。很多老一辈的人都觉得去健身房健身是一件浪费时间,精力和金钱的事情,而对于喜欢健身的人来说,健身对他们就犹如自己的生活习惯,只有坚持健身的人,才能明白健身的
2025-06-15 02:48:05 -
盘点徒手健身7大黄金动作,轻松锻炼80%肌肉,最后一个增肌又减脂
在健身界中,有一种叫做“徒手健身”的健身方式,之所以会流行开来,除了锻炼者本身体型的变化能够吸引周围人眼光,还有就是徒手健身的自由度,它可以随时随地进行锻炼,摆脱了器械和场地的限制。无论是抽出十几分钟在家中、办公室还是外出逛街都可以徒手健身。其次就是徒手健身的动作适合广大健身爱好者,毕竟大部分人是想
2025-06-15 01:56:45 -
5 个健身冷知识,助你练出发达的肌肉线条
很多人健身是为了练出肌肉身材,提升魅力指数。但是,撸铁并不是一项力气活儿,而是一项技术活儿,方法比盲干更重要。很多人撸铁训练一段时间,发现力量无法有效突破。肌肉增长缓慢。了解这些科学的健身冷知识,让你的增肌效率会大幅提升!1. 肌肉在“离心收缩”时增长最快撸铁训练的时候,你是否有感受离心收缩?向心收
2025-06-14 01:48:59