健身达人教你如何引体向上，挑战你的极限！

学会引体向上。

引体向上从0到10怎么做？首先要知道引体向上需要用到哪些肌肉。我们可能会想到强壮的二头肌和宽阔的背阔肌将你的身体拉向横杠，但许多人忽视了腹肌在正确完成引体向上时的关键作用。你的核心是保持身体稳定的关键，如果没有强壮的核心，你的双腿会摆动，姿势会变形，你将失去完成引体向上的效率。

许多初学者在这里遇到了瓶颈，他们的手臂力量可能够用，但核心力量不足以支撑这个动作。然后我们必须谈谈强壮的二头肌和前臂肌肉，尤其是肱桡肌，它负责屈肘和旋转前臂，这些肌肉是真正承担负重的部分。如果你曾经尝试过引体向上并觉得手臂在拉到一半时就要放弃了，你已经亲身体会到了这些肌肉群的薄弱，这是初学者常见的痛点。

另一个关键的肌肉是背阔肌，它从中背部延伸到腋下，不仅让你拥有迷人的V字型躯干，更重要的是它为引体向上提供了主要的力量。你可能觉得手臂很强壮，但如果背阔肌不过关，你将很难让下巴越过横杠，这种身体无法再往上升的感觉是非常令人沮丧的。

加强背阔肌将提高你的整体引体向上表现，我们不能忘记斜方肌，它从颈部延伸到中背部，虽然它不是主要的力量来源，但在稳定肩膀和帮助你保持正确的姿势方面起着至关重要的作用。如果斜方肌太弱，你将发现很难在引体向上时保持肩膀下沉和后缩，从而会增加受伤的风险。脖子扭伤或肩膀紧绷的疼痛是你肯定想避免的，所以加强斜方肌是安全完成更多引体向上的重要步骤。

接下来让我们详细讲解能够增强强壮背部、手臂、斜方肌和核心的具体练习。

·首先是增强全身力量和稳定性的最佳腹部练习之一：平板支撑。平板支撑激活整个核心，包括下背部和臀部的肌肉，这种全方位的参与对保持引体向上的稳定性至关重要。但是基础的平板支撑只是开始，要真正为引体向上做好准备，你需要通过变式来挑战核心。侧平板支撑可以针对腹斜肌，帮助你防止引体向上起时身体扭转。平板支撑的手臂前伸变式，模拟引体向上的动态动作，迫使核心更加努力地保持稳定。

如果你真的想挑战极限，试试空心体姿势。这种练习中你平躺在地上，双臂和双腿抬离地面，同时保持下背部贴在地上，模仿引体向上时应保持的空心体姿势，每坚持一秒都能让你更接近掌控强有力的引体向上。

·接下来，为了增强拉力，要训练二头肌和前臂肌肉了。使用锤式弯举，这与传统的二头肌弯举不同。锤式弯举强调了二头肌和肱桡肌的锻炼，这很关键，因为强壮的肱桡肌不仅有助于你拉起自己，还提供了完成多次重复所需的耐力。

锤式弯举的动作是用手掌相对的姿势举起哑铃，这与引体向上的手臂动作类似，是增强所需力量的完美练习。你还应该做反向锤式弯举，手掌朝下，这样可以更加强化肱桡肌，确保前臂强壮有力。

随着这些练习的进展，你会注意到握力也有所提升，这对引体向上至关重要。因为即使手臂强壮，握力不足也会成为限制因素。

·接下来是最接近引体向上的练习：宽握下拉。宽握下拉几乎涉及了真正引体向上的每个部分，但你是坐着的，腿部锁定，而不是悬挂并支撑自己。重要的是，宽握下拉允许你根据当前的力量水平调整重量。在进行宽握下拉时，重点是用背部发力，而不是手臂。

想象在动作底部，用肩胛骨夹住一支铅笔，这个意念提醒有助于确保背阔肌承担了大部分重量，为实际的引体向上做好准备。

现在让我们讨论斜方肌和整体肩部稳定性的训练，有几项很棒的练习可以提升这方面的表现。

·首先是悬挂和主动悬挂练习，它们非常有效地增强握力和肩部稳定性。它们很简单，动作就是双臂完全伸展悬挂在引体向上杠上，并尽可能长时间保持这个姿势。在悬挂过程中，斜方肌会启动，以支撑你的体重，这有助于强化这些对引体向上至关重要的肌肉。主动悬挂将这个动作更进一步。在这个变式中，你从悬挂开始，然后略微向收缩肩胛骨，启动背阔肌和斜方肌，但不弯曲手臂，训练你的肩膀在引体向上时保持正确的位置，防止常见的姿势错误，如肩膀耸起或弯曲。

你还可以再进一步，做肩胛引体向上。这个动作是从悬挂开始，手臂保持直立，然后仅仅拉动肩胛骨向下，而不移动手臂或弯曲肘部，回到初始位置，重复动作，每组大约做10次。

·接下来的一个帮助你完成引体向上的练习是倒划船，它针对与引体向上相同的肌肉群，但对初学者来说更容易掌握。要进行倒划船，你需要躺在一个横杠或悬挂训练器下，身体保持直线，双脚着地，然后你将胸部拉向横杠，保持核心收紧，身体保持僵直。

这个动作强化了背阔肌、斜方肌和二头肌，同时强化了你需要用来完成引体向上的拉力模式。倒划船特别适合初学者，因为你可以轻松调整难度，通过改变身体的角度来调节难易程度。身体越直立，动作越容易；身体越水平，动作就越有挑战性。一旦你通过这些练习训练了所有关键肌肉，就可以开始进行引体向上了。

重要的一点是，如果你仍然难以连续完成引体向上，不要放弃，我有几个简单的引体向上变式，可以帮助你轻松完成第一个动作。

·首先是离心引体向上，这是你的秘密武器。引体向上的离心阶段是下降的阶段，当你从横杠的顶部缓慢下降到起始位置时，你的肌肉需要控制下降，这通常比向上拉的阶段更容易获得力量。

要进行离心引体向上，你可以通过跳跃让下巴超过横杠，牢牢抓住横杠，或者借助凳子或台阶站上去，然后慢慢降低身体，花3到5秒钟到达底部。关键是控制，抵抗快速掉落的冲动。你下降得越慢、越控制，你就会招募到更多的肌纤维，从而带来更大的力量增长。

离心引体向上特别有效，因为它让你在完整的引体向上动作模式中训练肌肉，即使你目前还不能拉起自己，另一个选择是使用阻力带来提供帮助。在进行引体向上时，你可以将一根阻力带绕在横杠上，并将双脚或膝盖放入带中，这样你就可以减少需要拉起的重量，从而帮助你完成引体向上的整个动作范围，同时仍然能够增强力量。

随着进步，你可以使用阻力较小的带子，逐步增加挑战，直到不再需要辅助。如果你在健身房锻炼，可以使用辅助引体向上机，通过增加反向重量来减少动作难度，帮助你练习引体向上的姿势，并逐渐积累重复次数。

无论你是使用阻力带还是机器，都要专注于完美的动作形式，以便在最终做到完全无辅助引体向上时，达到最大的训练效果。