健身训练动作的核心要领，你知道吗？
在我和大家讲解训练动作的核心要领之前，我要先和大家讲一讲肌肉的四种收缩方式。
1，等长收缩就是肌肉在不长不短的中立位区间的稳定控制。
2，向心收缩是肌肉由长变短的过程。
3，离心收缩是肌肉由短变长的过程。
4，顶峰收缩是肌肉在缩到最短时的停顿控制。
下面我给大家举个例子：
以深蹲这个动作为例，蹲下去是大腿前侧和臀部肌肉被拉长，这个就是离心收缩。
站起来时，大腿前侧和臀部肌肉缩短就是向心收缩。
夹一下屁股就是顶峰收缩。站着不动，就是等长收缩。
所以健身训练的要领是，所有训练动作，离心收缩肌肉拉长时要慢一
点。
向心收缩肌肉缩短时可以快一点。
向心快、离心慢、顶峰停、等长稳，是力量训练动作的核心要领。
那么力量训练我们该怎么安排强度?
.以硬拉为例:
你能拉起一次的重量是100公斤，那么80公斤可以拉4-8次，说明80-100公斤的训练就是增加力量。
80-60公斤可以拉8-12次，这个重量就是增肌塑型。
60-40公斤可以拉12-20次，这个重量就是练习耐力。
三个重量和次数的训练，在你的训练计划里都要有。
练习10次硬拉，6次以80-60公斤的8-12次训练，2次以100-80公斤的1-8次训练，2次以60-40公斤的12-20次训练。
同学们学会了吗？还不赶紧练起来。
相关新闻
-
为什么减肥一定不能够忽视力量训练？
很多女生一听到力量训练就觉得害怕，认为做力量训练会容易变成肌肉女，就像是金刚芭比的身材一样，没有任何的美感。但是，金刚芭比的身材并不是你想要就能够练出来的，很多男生去健身房健身，都不能够练出大的肌肉群，何况女生想要练出肌肉群，那是更难的！所以不要以为你去健身房做健身训练就能够练出来肌肉群， 力量训练
2025-06-16 00:08:51 -
8大无效健身行为，只会浪费你的时间和精力
8大无效健身行为，只会浪费你的时间和精力！1，健身期间做过量的有氧运动健身期间如果你总是做过量的有氧运动，虽然能够降低体脂率，但是过量的有氧运动也会消耗掉身体部分的肌肉，导致肌肉增长缓慢，并且影响到增肌的效果。所以健身期间不要长时间做有氧运动，也没有做过量的有氧运动，每次有氧运动控制在40分钟左右，
2025-06-16 00:01:29 -
健身增肌：为什么要健身？这就是健身的意义！
健身增肌已成为现代人的生活方式之一。健身增肌能塑造健美体形，全面提升身体素质，以及改善生活质量，让自己的生活以及自身变得更自律，让自己变得更优秀。很多老一辈的人都觉得去健身房健身是一件浪费时间，精力和金钱的事情，而对于喜欢健身的人来说，健身对他们就犹如自己的生活习惯，只有坚持健身的人，才能明白健身的
2025-06-15 02:48:05 -
盘点徒手健身7大黄金动作，轻松锻炼80%肌肉，最后一个增肌又减脂
在健身界中，有一种叫做“徒手健身”的健身方式，之所以会流行开来，除了锻炼者本身体型的变化能够吸引周围人眼光，还有就是徒手健身的自由度，它可以随时随地进行锻炼，摆脱了器械和场地的限制。无论是抽出十几分钟在家中、办公室还是外出逛街都可以徒手健身。其次就是徒手健身的动作适合广大健身爱好者，毕竟大部分人是想
2025-06-15 01:56:45 -
5 个健身冷知识，助你练出发达的肌肉线条
很多人健身是为了练出肌肉身材，提升魅力指数。但是，撸铁并不是一项力气活儿，而是一项技术活儿，方法比盲干更重要。很多人撸铁训练一段时间，发现力量无法有效突破。肌肉增长缓慢。了解这些科学的健身冷知识，让你的增肌效率会大幅提升！1. 肌肉在“离心收缩”时增长最快撸铁训练的时候，你是否有感受离心收缩？向心收
2025-06-14 01:48:59