4个浪费你时间的训练动作

在Stack网站上有一篇文章提到了4个浪费时间的训练动作，让我们一起来看看吧。

图片来源：健身大师

1.Tricep Kick-Backs

理论上来说，这个动作看起来好像不错，但实际上这个动作有一些缺陷。

因为张力的角度和身体姿势的关系要让三头肌能够彻底的达到疲劳的效率很低。Tricep Kick-Backs的动作会成一个上升的张力曲线(你越接近动作顶端，难度会成倍数增加)。因此在动作底部时可能会觉得重量很轻，或是在动作顶端觉得根本拿不动。这是由于动作过程力矩不断的增加造成难度增加。总之，这个动作让你有2个选择：使用太轻的重量能够完成整个动作范围，或是过重的重量造成有限的动作范围。这之间真的没有太多的中间地带，这边有一个简单的修正方式。

修正方式：使用cables，允许在整个动作能够有较平均的力矩。cables让你可以调整张力的角度和控制身体的姿势，还能保持在整个动作相同的张力。三头下压(Tricep Press-Downs)和过头伸展(Overhead Extensions)是很好的替代动作。

Tricep Press-Downs

Overhead Extensions

2.大腿内收/外展机

这个动作对于特殊情况像是复健或是肌肉内收/外展功能缺陷的人非常重要。但是在健身房很常见许多人滥用这台机器。

这个动作的肌群主要负责股骨和膝盖的稳定，它们不需要产生强大的力量或肌肥大。他们是用来微调、控制动作的方向，而不是主要产生动作的肌群。

修正方式：在髋关节进行多平面的动作，使用Crossovers和 Side Shuffles 这些动作不但对你的能量代谢系统更有挑战性，也是实际上运动和生活中肌肉会面临到的动作模式。

Crossovers

Side Shuffles

如果你使用这些动作目的是做为矫正训练，同时征招核心肌群帮助骨盆稳定，可以考虑类似的动作，像是Standing Side-Plank和Side-Plank 等变化动作。

Side-Plank

3.使用抬腿(Leg Lifts)发展臀大肌(翘臀)

俯卧或是跪姿后抬腿(髋伸展)目的是为了矫正动作模式，脊椎-髋-大腿 (spine-hip-thigh)之间动作的整合，唤醒臀大肌出力。

你无法使用这个动作让臀部达到"超负荷(mechanical overload)或是代谢压力 (metabolic stress)"(这是想要增加肌肉尺寸和肌力的两个必要条件)。

这个动作是很有效的热身动作，特别是久坐一整天的人，能够帮助他唤醒臀大肌。但对于发展臀部肌肉就不是一个有效的动作了。

修正方式：要使用较大的力量和负重来训练你的臀肌，可以改为使用Step-Ups、Hip Thrusts、 Lunges、Squats和上坡冲刺等方式。

4.哑铃仰卧飞鸟 Dumbbell Flys

不推荐这个动作的原因，是由于在肩关节最容易受伤的位置(外旋和外展)，这时动作的力矩是最长的(哑铃到肩膀)。

修正方式：使用cables或机械式器材让肩膀在整个动作所的力矩较为平均。或者是改用仰卧推举(chest press)来训练。