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无法慢起头倒立?这样加强核心、背部、手臂力量(动图教程)

100人浏览   2024-12-22 08:33:00

伽头倒立,和站立靠下半身力量相反,需要上半身的力量和稳定,那么,就包括了核心、背部和手臂力量。


今天,给大家推荐11个动作,针对核心、背部和手臂力量的养成。



加强上半身力量的11个动作

↓↓↓


1.蹬山式

  • 来到斜板式,然后弯曲左膝盖向前,弓背,低头,膝盖找鼻尖
  • 吸气左腿向后,呼气弯曲左膝盖向前,膝盖找左大臂后侧
  • 吸气左腿向后,呼气弯曲左膝盖向前,膝盖找右大臂后侧
  • 重复5次,换边


2.动态船式

  • 坐立,双脚离地,弯曲膝盖,背部延展,双手向前,一半的船式
  • 呼气缓慢往下,腿伸直不着地,背部不着地
  • 保持重复10次


3.动态船式加强版

  • 来到船式,双腿伸直并拢,背部延展,双手向脚的方向延展
  • 呼气缓慢向下,双手往头顶方向延展,腿和背部不着地
  • 重复10次


4.仰卧抬腿

  • 仰卧,双手往头顶方向延展
  • 双腿并拢脚回勾,不着地
  • 吸气双腿向上90°,呼气向下
  • 重复10次


5.海豚式

  • 双手十指交扣,手肘和肩同宽
  • 双脚踩地,膝盖离地,臀部抬高,背部和手臂一条直线
  • 保持10次呼吸


6.斜板动态卷腹

  • 来到斜板式,双手撑在瑜伽垫,双脚踩在毛毯上
  • 吸气弯曲膝盖向前找胸腔
  • 吸气伸直向后,呼气弯曲膝盖找左大臂后侧
  • 吸气伸直向后,呼气弯曲膝盖找右大臂后侧
  • 重复10次


7.下犬式

  • 先来到四脚板凳式,双手对齐肩膀
  • 膝盖对齐臀部,双脚踩地
  • 腹部内收,双腿伸直,臀部抬高
  • 保持10次呼吸


8.动态婴儿式

  • 臀部坐脚跟,膝盖稍微分开
  • 双手往前延展,额头贴地
  • 吸气,抬起头,双手滑向膝盖
  • 重复10次


9.双角式C

  • 双脚打开,一套腿的长度,双脚平行
  • 双手在背后十指交扣
  • 从髋部往下折叠,保持10次呼吸


10.靠墙海豚式

  • 小手臂贴墙,手肘与肩同宽,双手合十
  • 双脚向后,手肘向下滑动,直到双腿和背部90°
  • 双脚与髋同宽,头放松,保持10次呼吸


11.头倒立

  • 从婴儿式开始,双手十指交扣,手肘与肩同宽
  • 肩膀稳定,保持腹部核心内收,双腿向上离地,保持10次呼吸


瑜伽是1%的理论和99%的练习,当你觉得对体式都理解了,但就是做不到,那么还是从加强基础的力量和柔韧性开始吧!

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