肌肉训练的益处

人们在从事体力劳动的过程中，肌肉力量会得到增强，在一定程度上，劳动强度越大，力量增长的幅度就越大。肌肉对抗阻力可产生力量方面的适应，这就是我们为什么要进行抗阻训练的原因。抗阻训练可以提高肌肉力量的原因在于：

抗阻训练中，肌纤维的横断面积增大

肌肉间的协调性增强

肌腱和韧带的弹性增强，应力强度增大

骨骼的应力强度增大

神经肌肉功能得到改善

肌肉中某些酶的活性增高，肌肉的能量代谢功能得到增强。

肌肉力量的增长对于我们日常生活活动和健康都有着重要意义，但是，抗阻训练的目的决不仅仅是提高肌肉力量，因为，肌肉的功能并不仅仅表现为力量，它还包括肌肉间的平衡与协调以及肌肉的维持功能（维持身体姿势、维持关节的稳定性等）。我们必须了解肌肉抗阻训练的具体意义何在：

[1]抗阻训练可以使肌肉体积增大，从而可改变身体组成成分，进而提高身体新陈代谢水平，因为肌肉比脂肪在静息和运动时的热量需求要大得多。

[2]抗阻训练可以塑造体形，同时使身体变得更加强壮。

[3]肌肉力量的增长使日常生活中的必要的活动变得更加容易和轻松。

[4]可以在一定程度上避免关节和肌肉的受伤。

[5]身体躯干力量的增强有利于塑造良好的身体姿势。

[6]可以防治骨质疏松症。

[7]力量的增强保证了心血管系统锻炼的必要活动的完成。

[8]改善提高健康自我效能和自我控制能力。

[9]提高运动成绩。

[10]可以保持某些肌肉群不至于萎缩。

肌肉力量与耐力

肌肉力量：肌肉收缩产生的最大抗阻能力。

肌肉耐力：在一定时间内，肌肉克服某种阻力的最大重复次数。

肌肉力量与耐力是相关的，通常肌肉力量的增长在一定程度上可导致耐力的增长。处理好肌肉力量与耐力之间的数量关系，对于制定合理的训练计划，有效地提高身体的健康水平，特别是，可以改善肌肉对身体的支撑能力，有效的防治腰背疼痛。

肌肉抗阻训练的原则

在设计一个肌肉抗阻训练计划或指导训练的过程中，时刻应当记住肌肉抗阻训练的原则

肌肉抗阻训练原则：

肌肉抗阻训练中的FITT公式

在制定肌肉抗阻训练计划时，同样会用到FITT公式，即要考虑到训练练习的频度、强度、时间和练习的形式。在制定计划时，这四个因素的确定受到很多因素的影响，为此，以上四个因素有一个充分的理解。

[1]肌肉抗阻训练的频度

FITT公式中的第一个因素就是训练的频度，即每周训练几次的问题。由于抗阻训练课本身的一些特征影响到了训练课之后的恢复形式和时间，一般应当要使训练者在每次训练后，能够得到充分的休息后再开始下一次训练，也就是说，在两次训练课之间要安排充分的休息。通常，对于一般没有训练经历的客户，两次训练课之间要有48小时的休息，这样可以避免过度疲劳、受伤或影响训练课的效果。

具体地，确定训练课的频率时应考虑以下问题。

确定抗阻训练频率时所要考虑的问题

在制定训练计划和运动处方时，肌肉练习与休息的安排应当是具有典型个性特征的环节。针对不同的个体，应当安排不同的肌肉练习的负荷与休息。原则上，应当在两次训练课之间安排充分的休息。“加拿大健康运动生活指导”建议每周进行2-4次肌肉抗阻训练。越是训练的新手，越要安排较长时间的休息。

[2]肌肉抗阻训练的强度

FITT公式中的第二个考虑因素就是训练的强度，这代表着训练的难度。在抗阻训练中，强度由抗阻力练习的重量（如杠铃的重量）、重复次数、练习组数决定。

重复次数：在某一个动作和重量上，重复完成动作的次数。（如深蹲：肩负100公斤杠铃，蹲起6次，那么重复次数就是6）

练习组数：以上练习6次为一组，那么在一次训练课中，完成几个这样的6次，就是练习了几组。

练习的重量：以上例子中，100公斤就是练习的重量。

在制定抗阻训练的强度时，还需要考试训练经历和训练目的。

确定抗阻训练强度时所要考虑的问题

抗阻力练习的重量和重复次数之间存在着密切的关系，重量越重，可重复的次数就越少，反之，重量越轻，可重复的次数就越多。通常把客户仅能重复完成一次的重量（1RM）视为客户的最大力量，然后可按照最大力量的百分数来规定练习的重量。不同的强度安排具有不同的负荷作用方向---即该练习可导致何种素质的提高。下表是对抗阻训练负荷强度的作用方向的描述。

抗阻训练中不同负荷强度的作用方向