健身最重要的是什么？有些人认为是坚持，有些人认为是努力。其实，最能打动人心的不是坚持，也不是努力，而是胸肌！

只要你健身是为了追求身材，练胸就一定是排面！只要你能练出一身腱子肉，练出饱满的胸肌，就能赢得别人尊重的眼光！

今天这套动作适合各种水平的人练，跟着这套动作练胸肌，你就能变得更自信，雕刻出饱满有型的胸肌～

【第一章】胸肌训练计划安排好，效果事半功倍

>>>本周胸肌训练安排了五大动作，每个动作分三组

如果你在健身房练了几个月，胸前还是平坦的，赶快来安排上这套训练计划！本套训练计划安排上斜哑铃卧推、哑铃卧推、交替哑铃卧推、下斜绳索夹胸和双杠臂屈伸。

每个动作分三组，每组8-12次，每组之间可休息30秒～1分钟。健身会呼吸的汗水有灵魂，快练起来吧～

>>>不同动作刺激胸肌不同部位，别漏掉每个部位

这五个动作分别针对上胸、中胸和下胸，涵盖了胸肌的三大区域。不同的动作针对不同的胸肌部位，刺激点也不同。

上斜哑铃卧推针对的主要是上胸；哑铃卧推主要针对中胸，交替哑铃卧推更多刺激到左右不对称的胸肌；下斜绳索夹胸主要雕刻下胸，双杠臂屈伸则更倾向于多肌肉群发力。

【第二章】5个动作练出饱满胸肌，每个都要标准

TOP①.上斜哑铃卧推，重点在灵活性和标准姿势

第一个动作安排上斜哑铃卧推。上斜哑铃卧推的角度在30-45度，在此角度范围内，能更好地刺激到上胸部的肌肉。

在训练时， 让哑铃沿着胸腺柱（两乳头连线的中线）上下移动。上升时，手肘锁定，手腕要在同一条垂直线上；下降时，手肘完全伸直。

TOP②.哑铃卧推，经典动作能提升整体胸肌发展

第二个动作安排哑铃卧推。哑铃卧推能够帮助我们形成胸肌沟，是练出线条分明的胸肌的重要动作。哑铃卧推也比杠铃卧推更有灵活性。

手肘内夹45度，掌心相对；下降时手腕要在同一条直线上，下降到最低点时，手肘向内夹，防止肩膀受伤；推到最高点时，手肘伸直，手腕下垂，哑铃在胸腺柱的正上方。

TOP③.交替哑铃卧推，专注左右不对称发力

交替哑铃卧推的主要作用是调动胸肌不同部位的肌肉，避免过度使用某部分肌肉，造成受伤或不平衡发育。

手肘内夹45度，手腕要在同一条线上，手腕下垂，掌心朝内。推起哑铃时，一只手发力，另一只手则保持准备位，做好接下来的交替动作。

TOP④.下斜绳索夹胸，有助于细节雕刻下胸部

如果说上斜卧推主要锻炼的是大胸肌，那么 下斜绳索夹胸则主要是针对小胸肌的雕刻。这个动作对于细节雕刻胸肌线条的效果是最好的。

绳索夹胸时，收缩核心，挺胸抬头。用胸肌发力，双手向前夹，手肘夹紧，手腕下垂。发力到最大时，停顿到2秒再慢慢放回起始位。

TOP⑤.双杠臂屈伸，多肌肉群发力，收获意外惊喜

最后一个动作安排双杠臂屈伸。这个动作的优势在于多肌肉群同时发力，既能锻炼到胸肌，又能锻炼到肩部、背部和手臂肌群。

在下放手肘时，避免手肘内翻，手肘外翻才能更好地借助重力发力。肘关节屈伸时，手腕下垂，掌心朝内。整个动作核心要稳，避免腰部下垂。

【第三章】胸肌训练的秘密都在这里，快收藏一套

>>>练胸的3个注意事项，要练出饱满的胸肌别忽视

注意事项1：胸肌训练的姿势要标准，每个细节都不能马虎

为了练出饱满的胸肌，做好每个细节是关键。 动作的起始位、动作的发力点、动作的呼吸和发力时机，这些细节决不能马虎！

比如在卧推时， 手腕一定要保持下垂；在夹胸时，手肘一定要夹紧，避免代偿性发力；在屈伸时，手肘一定要向外打开，避免手肘内扣。

注意事项2：胸肌训练要有明显的顶峰收缩，才能有效刺激肌肉增长

不管是卧推还是夹胸，这些动作在整个过程中都要有明显的顶峰收缩。 在顶峰收缩时，要停顿2秒再慢慢放回起始位，这样才能有效地刺激胸肌的增长。

如果不进行顶峰收缩，胸肌的发力点就模糊，动作的有效性就会大打折扣。并且在收缩核心和发力时，核心一定要稳，避免各种代偿性发力。

注意事项3：在适度重量上下、渐进地增加重量，重量不宜过大

不少刚开始健身的人会犯重蹈覆辙，急于求成，不顾身体承受能力盲目增大运动强度，导致最后反而事倍功半。

练胸也不能急于求成， 要结合自己的身体承受能力，在适度的重量上下进行渐进式地增加重量训练。过重的器械，抵得过一拳的训练反而更容易让人受伤！

>>>胸肌训练的3个技巧，掌握了训练效果杠杠的

技巧一、使用不同的器械，安排不同的训练计划

每个健身者的身体情况、目标和时间不同，因此我们需要使用不同的器械来满足不同的训练需求。

比如使用 可调节的器械进行动态训练，可以更好地适应身体的变化。同时， 选择不同的器械和训练部位结合，可以更有效地雕刻出想要的线条。

技巧二、静态练习与心肺训练结合，降低身体适应性停滞的问题

不管是卧推、夹胸还是屈伸，这些都是静态的训练方式，对心肺的锻炼不足。我们可以通过 结合心肺训练与力量训练的方式，达到更好的效果。

心肺训练可以增强心肺功能，提高耐力，促进新陈代谢，有助于更快地达到锻炼效果。力量训练则可以增加肌肉量和力量，塑造线条。

技巧三、借鉴其他健身者的训练计划，制定个性化方案

在健身过程中观察到了不同体型的健身者的训练方式，并借鉴他们的经验和训练计划，可以更好地制定适合自己的健身方案。

根据自己的身体状况和目标，调整训练强度、频率和内容。例如，要减少上胸肌肉发达度，就减少上斜哑铃卧推的训练频率即可。

有型的胸肌，是对自己身材的一种肯定，也是自信的来源。别再做胸平垫子了， 安排上斜哑铃卧推、哑铃卧推、交替哑铃卧推、下斜绳索夹胸和双杠臂屈伸，雕刻出你的肌肉线条！