竞速跳绳怎么训练（ 告诉你三个跳绳训练法）

练习1：适合初学者的跳绳练习

冈萨雷斯说：“这是一项适合初学者的全身跳绳训练。步法是最基本的，但你的心肺、腿部、手臂和核心肌群仍在锻炼。”

跳绳：3分钟

俯卧撑：30秒

跳绳：3分钟

高抬腿：30秒

跳绳：3分钟

仰卧起坐：30秒

重复1到3次

练习2：单腿跳绳练习

这项运动挑战你的平衡与单腿间隔，和提高你的心率与抬腿能力。在开始之前进行5到10分钟的快速热身。

跳绳：3分钟

10次深蹲，10次俯卧撑，10次仰卧起坐

高膝跳绳：30秒

10次深蹲

高膝跳绳：30秒

10个俯卧撑

高膝跳绳：30秒

10个波比

跳绳（仅限左脚）：30秒

跳绳（仅右脚）：30秒

跳绳（双脚）：1分钟

重复3次

练习3：高级跳绳练习

设计很简单，但动作很难。冈萨雷斯说：“激烈的跳绳训练会让你的心率加快，你开始前需要用跳绳热身3分钟。

双摇（每跳两次摆动绳子）：30秒

波比：30秒

休息：30秒

重复10次

波比（Burpees）主要是由5个动作构成：Squatting Down(蹲下) ➤Leg Thrust(后踢脚) ➤Push-Up(伏地挺身) ➤Forward Jump(前跳) ➤Vertical Jump(垂直跳)。看图似乎特别简单，其实不然，在下蹲时膝盖不要超过脚尖，臀部自然往后下蹲，双脚后跳，双手支撑身体（平板支撑），顺势一个俯卧撑（刚开始训练时可以放弃这个步骤），双脚回收，准备还原下蹲动作，然后向上跳，还原最初准备动作阶段。