牢记几条健身准则,锻炼效果提升2-3倍
准则一、提升动作质量。
健身训练的时候,要重视每一个动作的质量,学习动作要领。错误的轨迹容易拉伤肌肉,关节受伤,动作速度太快,身体主要是用惯性完成的,也会让你的锻炼效果事倍功半。
而一个标准、高质量的动作,能让肌肉得到更充分的刺激,从而达到更好的锻炼效果。比如说,在做俯卧撑时,身体要保持一条直线,手臂不要过分外展,速度要慢一点,这样才能真正锻炼到胸肌、三头肌等部位。

准则二、控制组间休息时间
当我们进行力量训练的时候,每组动作之间都需要合理的休息,给肌肉一定的恢复时间,如果组间休息时间过长,肌肉会冷却下来,之前锻炼所产生的代谢反应会逐渐减缓,从而影响健身效果。
例如,进行深蹲训练时,每组之间休息时间超过 3 分钟,肌肉的紧张度和充血状态就会明显下降,导致训练效果大打折扣。
而如果组间休息时间过短,肌肉还未得到充分恢复,无法以最佳状态迎接下一组的挑战,不仅容易造成动作变形,增加受伤的风险,还会使训练的质量和强度无法达到预期。

在实际的健身训练中,我们要合理控制组间休息时间,不同的训练目标和训练方式需要适配不同的组间休息时间。
比如,以增肌为目标的力量训练,通常组间休息时间在 1 至 3 分钟之间;而以提高耐力和心肺功能为目的的有氧训练,组间休息时间则相对较短,可能在 30 秒至 1 分钟左右。

准则三、控制健身时长
健身需要控制合理的时长,不宜太长或者太短。健身时间太短,身体还处于预热状态,各种代谢反应和能量调动尚未完全激活,身体各大肌群还没充分发挥作用,就草草结束,自然无法达到理想的锻炼效果。
而超过 90 分钟的健身时长,会让身体的疲劳会逐渐累积,肌肉的耐力和力量都会下降,健身专注力也会下降,受伤的风险也随之增加。
而且,过长时间的锻炼会导致身体分泌过多的皮质醇,训练后乳酸堆积过多,不利于肌肉的恢复,反而会影响锻炼效果。
一次科学的健身训练时长控制在30-90分钟,比如,进行高强度训练的人,只需要20分钟正式训练,健身前5分钟热身,健身后5分钟拉伸训练就够了。
如果你是为了增肌减脂,那么,热身后可以安排30-40分钟力量训练,再安排30-40分钟有氧运动,最后再进行拉伸放松。

准则四、重视大肌群的训练
大肌群,包括胸肌、背部肌群、臀腿肌群等,它们是身体力量的源泉和基础。重视大肌群的训练,可以提升整体力量提升,还能加速新陈代谢,促使身体燃烧更多脂肪,从而帮助我们塑造理想的身材。
比如,强壮的胸肌让我们在推重物时更有力量,坚实的臀腿肌群让我们行走、奔跑更加稳健有力。经常进行深蹲的人,不仅腿部力量大增,身体的稳定性、爆发力也会更强。

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