常见“练胸动作”排行榜：究竟哪些是值得练的？

掌握准确要领、循序渐进、坚持训练…固然重要，但同时“健身动作的选择”也不容忽视——选对选好训练动作，同样是保障高效训练、持续提升、并预防伤病的一大关键因素！

下面通过肌肉增长、力量提升效果，长期发展潜力，安全系数几方面对15个常见热门“练胸动作”进行评估考量，并最终总结出了一份“从次到优”的排行榜；以方便小伙伴们在日常练胸时进行参考，哪些是真正值得练的，哪些是应该尽量避免远离的…

01

最次的“练胸动作”

1

哑铃夹胸

之所以不推荐「哑铃夹胸」，将其归在最次的行列，并不是因为它练胸效果不佳；而是因为其潜在的伤病风险——当仰卧在长椅上、大幅外展手臂时，肩关节通常缺乏扎实支撑；由此会给前侧的关节囊施加大量压力，长此以往更容易造成损伤…而该部位一旦受伤，往往是很难100%恢复的！

2

站姿绳索夹胸

「站姿绳索夹胸」这个动作的最大缺点在于，对核心稳定性要求过高——特别在负重较大时，必须腰腹肌肉大幅发力，以维持姿态稳定，避免身体往后倒。这不仅容易分散注意力，而且往往容易出现目标部位-胸肌还没有练出感觉，核心就已经力竭了…

3

60度上斜卧推

以60度长椅上斜角，练习卧推受力几乎都集中在三角肌前束上，练胸效果相当有限。因此，如果目标是刺激胸肌高效增长的话，「60度上斜卧推」肯定不是理想选择！

02

一般的“练胸动作”

1

俯卧撑

对于新手而言，经典基础的徒手上肢训练-「俯卧撑」确实能对胸肌产生不错的刺激；

但随着训练推进，就长期效果而言，如果只是一味增加俯卧撑数量，并不能最高效地刺激胸肌增长、力量提升——通常当你能够轻松完成1组20次后，就建议选择难度更高的变式、动作。

2

躺地哑铃夹胸

练习「躺地哑铃夹胸」时，地面可为肩关节提供良好支持，避免开头“长椅夹胸”所存在的伤肩问题。同时由于姿态更稳定，通常能利用更大的负重练习，给予胸肌充足刺激。

或许有小伙伴会说，躺地练习容易限制手臂外展、及胸肌延展幅度；但实际上，夹胸的关键更多的在于顶峰处的收缩挤压。因此相较于前者，这个动作绝对是更为推荐的！

3

反手卧推

如果没有上斜长椅、又想通过卧推针对强化上胸的话，“反手练习”则是一个值得考虑的选择。

该动作的不足之处则是，需要训练者具备较好的肩关节稳定性、灵活性，来保障技术准确、及最终训练效果。而且采用大负重练习通常较为困难，因此胸肌刺激效果会有一定程度的受限。

03

不错的“练胸动作”

1

转体式俯卧撑

之前已经提到过，对于较为进阶的训练者而言，“基础俯卧撑”的长期练胸效果有限。

不过当上推到顶峰时，额外增加转体元素，能有效模拟手臂内收-夹胸的动作，由此提高动作难度，强化整体胸肌刺激感；感兴趣的小伙伴可尝试一下这个变式。

2

交叉绳索夹胸

练习「交叉绳索夹胸」时，双臂需在身体中线交叉，优势在于足够大幅的肩关节内收，由此能保障胸肌充分到位的收缩——显而易见的，其幅度远胜于躺地（或长椅）哑铃夹胸！

但同样的，不可避免地存在“对核心稳定性要求高”的问题；由此会或多或少限制所能采用的负重，及综合练胸效果。

3

绳索卧推

相较于哑铃、杠铃，「绳索卧推」能保障全程持续受力，即使在顶峰处依旧有强大的阻力施加在胸肌上，由此促进肌肉围度快速增长。但通常所能采用的负重比较有限，并不适合强化提升力量的需求。

4

直臂上拉

看到「直臂上拉」，相信不少小伙伴都会有疑问：这不是用来练背的吗？

实际上，只需略微调整技术发挥，它还可成为一个相当不错的练胸（尤其是上胸）动作——上拉哑铃的过程中，去强调肩关节内收，双臂尽可能地夹紧，而不要像练背时那样，手肘大幅往外翻；即可感受到胸肌强烈的刺激。

04

近乎完美的“练胸动作”

1

双杠臂屈伸

以上身略微前倾的姿态练习「双杠臂屈伸」，能相当高效、强烈地刺激胸肌。且随着肌肉力量提升，也便于循序渐进地增加负重练习；因此就长期练胸效果而言，“双杠臂屈伸”通常更胜“俯卧撑”一筹！

2

单臂交叉绳索夹胸

相较于之前的“双臂-交叉绳索夹胸”，单臂逐一练习可大大降低对核心稳定性的要求；由此采用较大的负重，真正给予胸肌足够强烈的刺激感，也是更推荐的练法！

3

30-45上斜夹胸

不同于之前的“60度角上斜卧推”，将长椅角度控制在30-45度，则能保障上胸高效受力，避免三角肌前束主导；在日常练胸时，要注意留心这一点。

05

完美的“练胸动作”

最后，最经典的「杠铃/哑铃平板卧推」绝对是日常的首选——通常杠铃能最好地保障动作训练强度、卧推负重；而哑铃则能给大家更充分、到位的内收幅度，但负重会更有限。

至于究竟选择哑铃、还是杠铃，主要看个人训练需求、喜好等元素；也可将它们相结合。