深蹲大辩论：脚尖朝前？还是向外转？ ​

关于深蹲动作，存在一个大辩论：“脚尖应该要朝前呢？还是向外转一个角度？”这是一个很难回答的问题，答案是两者皆是。让我来解释。

这个论点很简单，我认为我们应该拥有脚尖相对朝前的徒手深蹲能力。我们使用脚尖朝前的深蹲动作来检测（Screen）动作中弱的环节，以便于我们去强化改善它。若您没办法脚尖朝前的方式来进行徒手深蹲，很有可能您需要去改善一些事情（脚踝活动度、髋关节活动度、胸椎活动度、骨盆控制、核心控制等）。话虽这么说，但总会有人因为不正常的身体结构原因，而导致根本无法进到深蹲的姿势，有些人就是遗传的关系。不过，大多数的运动员应该都能够全蹲（大腿后侧贴小腿）。

徒手深蹲是其它运动动作的基础，例如：跳跃、落地，许多膝盖伤害的发生是因为落地时脚尖朝外以及夹膝（旋转），比方说：ACL撕裂。我的目标是让运动员在落地及跳跃时拥有良好的力学结构，因此减少运动受伤的发生。

在训练（Perform）上，当您在进行杠铃深蹲时，为了获得最佳的表现，我建议您把脚尖外旋，这些轻微的变化让深蹲动作更接近动作专项性。这样不仅提供我们稍宽的基底，同时让我们骨盆控制及活动度发挥的更完美。这就是为什么一些运动员在脚尖往外转时，深蹲可以蹲的更深的原因，髋关节外旋通常会达到更深的活动范围。

当髋关节外旋时，腿部内侧的髋内收肌群会被拉长，让髋关节的肌肉处于一个更好的发力位置。这意味着，当您脚尖外转来进行深蹲时，髋内收肌群征招的程度更大，而特别是髋内收大肌（adductor magnus）已被证实有助于髋关节的伸展动作。来自于髋内收肌群的帮助越多，这意味身体能够更强壮、更有效率的来进行杠铃深蹲。

脚尖朝外，只改变髋内收肌群的活化程度，臀肌及股四头肌并无更大程度的活化。研究已经证实，脚尖外转超过３０度较没有效率的。出于这个原因，您应该在进行杠铃深蹲时，脚尖外转的角度在１０～３０度之间，找出一个让身体处于最为舒服的位置。记住，您我深蹲姿势不会一模一样的。