健身滚筒使用方法（一次学会伸展和训练动作）

经常上健身房的人，一定常看到不少人运动后，使用滚筒让身体慢慢地随着滚筒来回滚动，帮助肌肉和筋膜放松。不过，专家提醒，利用滚筒按摩要注意使用方法，以免受伤。另外，谁说滚筒只能用于「运动后」？滚筒也是强化棒式肌力训练的好帮手。

滚筒舒展肌肉，你做对了吗？

专业健身教练表示，滚筒用於运动后，可以伸展肌肉，让肌肉得到深层的放松。但是，患有慢性疼痛或循环系统性疾病的人，使用前需徵询医师同意；操作时，必须注意不能滚动到脊椎和关节部位，以免骨头受到滚筒压迫的力量太大，容易造成损伤。

另外，滚动速度也不能太快。正确的滚筒舒缓方式是像中医按摩要找穴位一样，先利用滚筒找到肌群中暗藏的痛点，静止式地给予压力，再以痛点为中心，缓慢地滚动滚筒，按摩和伸展周围肌肉。滚动时并非越痛越好，感觉些微酸麻即可。

除了运动后舒展紧绷的肌肉之外，上班族因压力大或长时间维持相同姿势造成的肌肉紧张和酸痛，也可以利用滚筒按摩抒压，但就像运动前要暖身一样，平时使用滚筒也要注意体温，在正常体温下的肌肉延展性较好，比较不容易发生运动伤害的情形。睡觉时人体体温下降，刚起床的肌肉弹性较差，不建议用滚筒伸展肌肉。

【伸展姿势示范】

1.大腿前侧：呈俯卧姿势，双手手肘撑地，将大腿前侧放置於滚筒上，身体轻微地前後摆动，滚筒滚动幅度不可压迫到骨盆和膝盖关节，先对双腿肌肉进行按压伸展，等适应一段时间後，可改为单脚的按压伸展。

2.大腿外侧：呈侧躺姿势，先把滚筒放在大腿外侧，单侧手肘撑地，上方脚底踩於地上，前後滚动，身体保持稳定，可舒展大腿外侧因运动而紧绷的肌肉。

3.臀部：先坐在地板上，臀部底下垫着滚筒，左脚翘起放在右脚的大腿上，左手往后撑地，稳定姿势後，将身体重心移到左侧，来回滚动，帮助臀部肌群伸展。一段时间后换边操作。

棒式肌力训练　滚筒辅助再强化

教练表示，除了运动後伸展之外，滚筒应用于肌肉训练之上，能创造出不稳定的介面，打破身体原本已经适应的肌力训练强度，让身体重新适应在难度更高的情况下稳定姿势，藉以达到增强肌力的目的。此时的滚筒「不能滚动」，而是固定的。以下为棒式结合滚筒的肌力训练方法示范：

【加强肌肉训练姿势示范】

1.滚筒棒式：呈掌撑地板的棒式姿势，身体正面朝下，双手抓在滚筒两侧，手掌在肩膀正下方，身体从头部、颈背腰椎、臀部到大小腿，保持一直线支撑，滚筒不动，正常呼吸不憋气，臀部和腹部不往下掉，视个人负荷程度，於10至30秒後跪膝休息，一会儿再重复相同动作。

2.滚筒肘撑：保持肘撑地板的棒式姿势，滚筒放置於脚踝下，脚尖不碰地，身体从头到脚挺直成一条直线，滚筒不动，可强化身体核心肌群的力量。