睡前运动会影响你的睡眠吗？

定期运动有很多好处，包括更好的睡眠。它可以促进放松，减少焦虑，并使你的生物钟正常化。运动也会增加你的核心体温。当它开始下降时，你会感到困倦。

长期以来，人们一直认为，睡前锻炼会使人更难获得良好的夜间休息。但是，根据最近的研究，这可能不一定是真的。研究发现，在睡前享受运动是可能的，而不会影响你的睡眠。关键是要注意确切的时间，并专注于不会影响您入睡和保持睡眠能力的运动类型。

研究怎么说？

最近的研究挑战了一天中锻炼太晚会扰乱睡眠的观点。

在2020 年的一项小型研究中，12 名健康男性在三个不同的夜晚访问了实验室。他们要么做了30分钟的中等强度有氧运动，要么做了30分钟的中等强度阻力训练，要么根本不运动。每次锻炼在睡前 90 分钟结束。

当参与者在实验室睡觉时，研究人员测量了他们的核心体温和睡眠质量。研究人员确定，中等强度的夜间锻炼不会影响参与者的睡眠。

另一个2020年研究可信来源有类似的结果。4名男性和女性在不同的时间完成了中等强度的锻炼，包括睡前2或<>小时。研究人员发现，晚上锻炼不会干扰参与者的睡眠能力。

最后，一个2019年回顾可信来源分析了23项关于晚间运动和睡眠的研究。该综述确定，只要运动以中等（而不是剧烈）强度进行，并在睡前1小时以上结束，夜间锻炼就可以改善睡眠。

总结

根据新的研究，在睡前 60 到 90 分钟内进行中等强度的运动不会影响您睡个好觉的能力。

睡前的某些运动比其他运动更好吗？

在影响睡眠方面，并非所有运动都是平等的。这就是为什么，如果你想在晚上锻炼，明智地选择你的活动是很重要的。还要考虑锻炼的确切时间。

一般来说，如果你要在晚上锻炼，最好做轻度到中等强度的活动。这种水平的活动可以帮助您更快地入睡并获得更好的睡眠质量。

在睡前至少1 小时完成锻炼也很重要。如果可能的话，目标是在睡觉前至少 90 分钟完成。这将使您的身体有足够的时间放松下来。

轻度至中等强度活动的示例包括：瑜伽；伸展；走路；慢速自行车；轻度至中度举重

不过，晚上应避免剧烈运动。剧烈的体力活动会刺激您的神经系统并使您的心率升高太多，使您难以入睡。

高强度运动的例子包括：高强度间歇训练；跑步；跳绳；竞技自行车

多少运动对睡眠有帮助？

为了改善您的睡眠健康，目标是在白天或晚上进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动。

然而，定期锻炼对于持续的睡眠益处至关重要。争取每周进行150分钟的中等强度有氧运动。您可以通过每周 30 天进行 5 分钟的锻炼来做到这一点。

如果很难一次坚持 30 分钟，您可以将其分解为每周 15 天，每天两次 5 分钟的锻炼。

或者，如果您更喜欢更剧烈的锻炼，每周至少进行 75 分钟的高强度活动。只要确保不要在睡前几个小时内进行此类运动。

找到您喜欢的活动。当你真的喜欢锻炼时，定期做会更容易。

还有什么可以帮助你睡个好觉？

除了保持活跃之外，您还可以采取其他措施来帮助促进睡眠健康。

• 保持一致的睡眠时间表。每天在同一时间起床和睡觉，即使在周末或休息日也是如此。保持一致的睡眠时间表有助于稳定您的生物钟。
• 睡前避免使用电子设备。睡前 30 分钟关闭电视、智能手机、笔记本电脑和其他电子设备。这些设备发出的光可以刺激你的大脑，让你保持清醒。
• 创建一个轻松的就寝时间。洗个热水澡，听舒缓的音乐，做一些瑜伽姿势或伸展运动，或在睡前冥想。
• 减少噪音污染。使用风扇、空调或白噪声机淹没可能让您保持清醒的声音。
• 在舒适的温度下睡觉。将睡眠温度保持在或接近 65°F （18.3°C）。
• 舒服点。确保您的床垫和枕头舒适且状况良好。
• 睡前避免大餐。尽量不要在睡前几个小时内吃大餐。如果你饿了，吃点小吃，如吐司或一块水果。
• 睡前避免尼古丁、酒精和咖啡因。这些物质会使人难以获得高质量的睡眠。
• 保持小睡时间。避免小睡超过 20 到 30 分钟，尤其是在下午。午睡时间超过这个时间会使晚上难以入睡。

写在最后

过去通常不鼓励睡前锻炼。人们认为，在当天晚些时候锻炼会使入睡和睡个好觉变得更加困难。

然而，最近的研究发现，如果您在睡前至少 1 小时完成中等强度的运动，不会影响您的睡眠。

另一方面，睡前剧烈的体育锻炼可能会对您的睡眠产生负面影响。这包括跑步、高强度间歇训练 （HIIT） 和举重等锻炼。

不过，每个人都是不同的，个性化的定制自己的运动时间表。最重要的是，无论何时，您都要定期锻炼。