增肌的5个最佳训练方式

健身是一种健康的生活方式，越来越多人以增肌，练出肌肉身材作为自己的健身目标，如何才能够更好地练出肌肉身材，让身体的肌肉饱满呢？

这4个增肌的最佳训练方式，帮你更好地练出肌肉身材。

1，健身动作的选择：复合动作优于孤立动作

健身期间，一定要选择复合动作，优先于孤立动作，让身体更多的肌肉群能够参与到运动中来，能够刺激和锻炼到更多的肌肉群，让肌肉更好地生长。

常见的负重深蹲，卧推，硬拉等复合动作，都能够锻炼到更多的肌肉群，锻炼到核心肌群，提高身体的稳定性，让肌肉生长的速度加快。

这些复合动作都可以同时锻炼到更多的肌肉群，撕裂肌肉群，让肌肉得到更好地刺激和训练，协调身体肌肉的增长。

2，健身动作一定要做到动作标准

健身动作要做到动作标准，不要总是想着换动作，想要完成每个健身动作，需要经历3个阶段：

• 首先，熟悉这个动作，抓住要点，以及动作的发力点；
• 再者，重复练习健身动作，不断地重复直到身体肌肉记忆加深；
• 最后，逐步增加重量来锻炼身体肌肉群。

所以健身动作要做到标准再去重复练习，再增加重量来锻炼和刺激肌肉群，让肌肉群得到更好地生长。

3，避免过度训练，健身动作的次数和组数要合理安排

合理的健身动作的次数和组数有助于身体肌肉更好地得到刺激和训练，避免过度训练导致肌肉疲劳和拉伤。

比如当你进行负重深蹲时，选择适合自己的力竭重量后，进行8-12次的次数作为1组的训练后，重复3组，间歇30秒左右，这样的次数和组数可以让肌肉得到更好地刺激和训练。

比如在进行大重量训练时，选择3-6次的大重量训练能够极大地刺激肌肉，撕裂肌肉群，提高身体的肌肉力量，而选择更多次数的训练，比如12次以上的重复训练次数，能够提升身体的肌肉含量，塑造肌肉身材线条。

4，做到动作标准，逐步增加重量

当你能够完成动作的标准，抓住健身动作的要点和发力点，那么逐步增加重量则能够更好地撕裂和刺激肌肉群，让肌肉能够更好地生长。

而且重量要从小重量逐步增加到大重量，随着身体肌肉的适应，重量的提升是非常有必要的。比如当你能够适应30KG的负重后，就可以增加到35KG，甚至更大的重量，让你的肌肉群变得更强大。

5，不要频繁训练同个肌肉群，合理分配肌群锻炼

健身期间要合理地分配肌肉群训练，不要频繁地训练同个肌肉群，不然健身效果只会越来越差。科学的分配肌肉群训练，比如一个肌肉群训练后，需要2-3天去修复，肌肉有充足的时间去修复了，生长速度才能够提高。

身体主要肌群有胸部、背部、肩部、手臂、臀部、腿部以及腹部等肌肉群，每个肌群都要合理训分配，比如周一练胸后，周二练背肌，这两个部位的肌肉是相对的，选择不同的时间段进行刺激和训练，更有助于身体的恢复。