想要快速增肌，这8点必须注意，坚持下去，打造自己专属的身材

追求通过健身来塑造身材之人日益增多。他们以汗水和毅力，不断追寻着更完美的自我，展现着对健康与美的执着追求。但是健身成效各异。有人练就一身紧致肌肉，有人却愈发肥胖。

健身举铁看上去是一个简单的项目，随便上网看看视频就会做，但其实健身是一个易学精难度较大的运动项目，关键在于方法及细节。身处快节奏生活，若欲提升增肌效率，以下要点切要留意。

1.注意自己的饮食结构

常闻“三分练，七分养”。若冀求快速增肌，饮食务必保持洁净，众多禁忌切勿触及。如此，方可达成目标。务必坚决舍弃油炸及各类垃圾食品，同时严格禁止吸烟与饮酒，养成良好的生活习惯，保持身心健康。

要保障碳水化合物、蛋白质、优质脂肪的正常摄取，尤其是训练前，务必确保有充足的碳水摄入。

多摄取诸如糙米、全麦食物以及粗粮之类。此类食物富含营养，对提升运动表现有益。为提升蛋白质摄入，可择肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等，采用少吃多餐之法。

2.大重量、低次数、多组数

健身动作多有相似之处，然训练的次数、重量及组数不尽相同，作用于肌肉发展。肌肉成长需历经负重刺激、充血、撕裂与恢复的历程。

每次训练时或间隔一段时间，都需增加重量，持续以大重量刺激肌肉。否则，身体适应此强度后，肌肉便会停止增长。

低于 6 次利于力量增强、肌肉增粗；6 - 10 次可使肌肉增大、加快力量提升速率，但是这样耐力增长效果不明显。

历经 10 至 15 次的训练，肌肉的成长成效并不显著，然而力量、速度以及耐力却有所增强。

超过 25 次锻炼后，肌肉线条愈发清晰，耐久力显著增强。然而，力量与速度方面的提升幅度较为有限。

3.长位移、慢速度、高密度、

训练时应选恰当重量，切忌超负荷，以防运动损伤。唯有如此，方可确保训练安全，达理想成效，促身体良性发展。

在确保动作准确无误、身体平稳的前提下，尽可能地延伸动作轨迹，从而强化对肌肉的刺激，以达理想效果。组间间歇不可过长，以免肌肉完全放松，致使达不到预期训练效果。

4.持续发力、顶峰收缩

许多人因图轻便而偷懒泄劲，使得训练成果大幅缩水。他们这般行为，最终导致训练效果严重下滑。若要提升运动成效，训练时应注重顶峰收缩。

顶峰收缩指肌肉向心收缩至极度紧绷时，保持正确姿势停顿 1 - 2 秒甚至更长，从而获得高强度刺激，让肌肉参与更多。

5.减少有氧训练

大量的有氧运动，会消耗掉身体里大部分的能量，甚至在能量供给不足的情况下，还会掉肌肉，所以对于增肌者来说，减少有氧运动，控制在30分钟以内。

6.有系统的训练，制定健身计划

初涉健身者往往毫无健身计划，想练何处就练何处，甚至企图将全身肌肉练个遍。这般训练看似艰辛，实则效果欠佳。

根据个人的身体素质和运动习惯，每次训练保证1-2个肌肉群就可以了，每周要对全身肌肉做一个循环或是两个循环，才能发挥出最大的运动效果。

7.充分的恢复时间

频繁且高强度的锻炼，非但妨碍肌肉生长，更易致使肌肉受损。这种锻炼方式不可取，应遵循科学规律，适度适量，方能促进健康。

8.长期坚持下去

”三天打鱼，两天晒网”的训练方法，效果一定不佳，甚至都不会有任何改变，长期的自律，坚持下去，才能达到增肌的最大效果。#长期坚持俯卧撑,有什么好处?#