瑜伽初学者必看,常见的瑜伽体式分类,你知道吗?
体式即瑜伽姿势。我们练习它们以保持健康、强壮和灵活。Asana在梵语中的字面意思是“座位”。我们练习体式是为了通过与地球的健康连接来获得自信、脚踏实地以及轻盈。
以下是最常见的体式组:
1.站立姿势:山式
该体式加强和激活整个肌肉组织,尤其是腿部和躯干,山式是许多体式的基础。如果做不好山式,您将缺乏让您进化的体式练习的基础。
体式详解:站直 ,大脚趾和脚后跟可以相触,也可以分开与髋同宽,以获得更好的稳定性。激活你的脚,抬高膝关节以激活大腿肌肉,感受脊柱的自然曲线并将颈椎与它们对齐,放松眼部肌肉,让你的呼吸从头到脚再到背部。
注意:均匀分布体重,不向后弯曲膝盖的情况下激活腿部肌肉,尽量保持骨盆中立,不要倾斜,不要耸肩
2.前屈:站立前弯
该体式对胃病和月经问题有治疗作用。放松并打开肩部和颈部区域,放松腰大肌和腘绳肌,加强腿部力量,伸展腘绳肌和下背部。
提示:拉起膝盖骨并保持膝盖轻微弯曲,让重力发挥作用,放松手臂和头部,尝试平等地拉伸躯干的前部和后部。
注意:如果感到紧张,请弯曲膝盖,不要从下背部弯曲,而是从髋关节处弯曲,请记住,您的腿将承受您上半身的重量,而不是您的下背部
3. 后弯:肩桥式
该体式镇静和协调神经系统,加强腿部内侧肌肉,加强脚踝、臀部和小腿肌肉
体式详解:
- 仰卧,双脚分开与髋同宽,伸出双手去抓脚后跟,抬起骨盆,将后脑勺中心推回地面,以保持脖子后部的自然曲线
- 松开手,将它们放在地上,手掌朝上,保持姿势五分钟
注意:确保膝盖不会分开。可以在大腿之间夹一块瑜伽砖,确保下背部保持延展,少锻炼臀部,多锻炼大腿肌肉,大腿向内旋转
4.扭转:扭转低弓步
该体式加强腿部肌肉,收紧腹部和臀部肌肉,通过扭转对肝脏、肾脏等内脏器官进行排毒
体式详解:
- 右脚在身后进入弓步式,对齐骨盆,并在骨盆和下背部创造长度和宽度
- 将左手放在左臀部,轻轻向后拉以稳定骨盆的位置,将躯干向左扭转,向上打开你的胸腔
- 保持几次呼吸,然后换边练习。
注意:确保后膝始终指向下方,脚处于90 度角,只在感觉舒适的范围内扭转脖子和头部
5. 开髋:蝴蝶式
该体式打开髋部,支持骨盆、下腹部和下背部的血液循环,预防坐骨神经痛和疝气,加强生育器官
体式详解:
- 坐在地上,伸展双腿,弯曲膝盖,脚底并拢并靠近你
- 抓住双脚,将脚趾和脚底并拢,脚跟靠近会阴。挺直上半身,让肩膀下垂
- 可以的话向前弯曲并将头靠在双手或瑜伽砖上
注意:不要收紧肩膀或下巴
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