20条超实用健身干货，堪比20节私教课

“知识就是力量”这句经来自培根的典名言，在日常健身撸铁中，照样适用！可能不少小伙伴认为训练是单纯的体力活儿；但实际上，如果没有扎实、充足的健身知识作为基础，不仅会练得事倍功半，而且很容易走上弯路歧途，甚至伤病缠身、损害健康…

因此，为了帮小伙伴们避免此类困扰，下面我们将分享20条尤为实用关键的健身知识，希望能真正帮助大家安全、高效地收获理想身材！

01

健身撸铁的好处

众所周知，长期规律的健身撸铁能促进肌肉增长，辅助减脂瘦身，加速新陈代谢，强健体魄、并降低日常活动受伤风险…

但除此之外，力量训练还有不少比较隐蔽、不为众人所知的优势：比如提升睡眠质量，维持精神状态愉悦，加快大脑运转速度，提高身体关节的灵活性…

02

有氧运动vs力量训练

在日常健身中，力量训练、有氧运动各有它们独特的优势、作用。大家需根据自身训练目标，合理安排两者，以确保提升效果最大化，收获理想身材！

首先，在有氧运动过程中，大家能燃烧掉大量卡路里，促进脂肪代谢。此外，它还能加速血液循环，提高综合身体素质，强化心肺能力；并提升睡眠质量，降低压力水平；甚至还有助于加速肌肉恢复。

而在力量训练时，大家也能燃烧掉一定的热量，同时促进肌肉增长、力量提升。而随着肌肉量不断增加，小伙伴们还能收获更为旺盛的新陈代谢能力，塑造出更加紧致的身材曲线，积极提升自信。最后，力量训练也能提升睡眠质量、缓解压力，并能强化骨密度；对于整体健康而言，可谓是助益良多！

03

自重训练vs负重训练

除了常规的撸铁负重训练，小伙伴还可以利用自身体重，来练习自重健身动作（比如引体向上、俯卧撑等），高效刺激、强化肌肉。

而相较于负重健身而言，自重训练不受器材、场地等因素限制，能更全面地提高身体平衡能力，与关节稳定性等。但此时想要循序渐进地提升强度，就必须掌握更为复杂的练法，不像加负重来得那么便捷。

毫无疑问，力量训练能简单粗暴地增加负重，循序渐进地刺激肌肉。因此对于促进肌肉增长、力量提升而言，效果可能更胜一筹。此外，也更便于练习针对某一肌肉部位的孤立训练动作。但趣味性、灵活性不如自重健身。

04

高强度间歇性有氧vs低强度稳态有氧

想要练出健康好身材，高强度间歇性有氧（HIIT）、低强度稳态有氧（LISS），到底该选哪种呢？

顾名思义，高强度间歇性有氧训练，强度大、节奏快（就比如短跑），在提高最大摄氧量、燃烧脂肪方面，效果尤为出色。同时，有助于维持肌肉水平，避免其衰退流失。但可能会妨碍肌肉恢复，影响力量训练。

相反的，低强度、慢节奏的稳态有氧运动（比如慢跑），也能有效提高身体最大摄氧量、燃烧脂肪，但效果不如HIIT。此外，练习低强度稳态有氧，可能会出现掉肌肉的风险，但同时它能加速身体肌肉恢复，不影响其他训练内容！

05

有氧、力量训练顺序

“到底是先练有氧、再做力量好呢，还是先做力量、再练有氧？”这一问题想必让不少小伙伴都很纠结吧！

但实际上，这主要取决于个人的训练目标！一方面，如果你希望提升肌肉耐力，那么就把有氧运动放在力量训练之前。而另一方面，如果你的目标是促进力量提升、肌肉增长，则应调换一下，先做力量再练有氧。

06

户外跑vs跑步机

跑步，作为一项最普遍的有氧运动项目，能帮助大家高效燃烧热量、辅助瘦身，并强健体魄、提高耐力…但问题是，跑步机上跑，和户外跑究竟一样吗？

其实，两者各有自身的优势与不足！一方面，在室内跑步机上，不受天气影响，且能灵活调整坡度，对下肢关节的冲击力较为缓和。但无法完全模拟常规户外跑，那样强烈地调动起全身肌肉。

而另一方面，户外跑步则会受不少外界因素的干扰、影响。但整体更为灵活自由，由于地况不同，起伏不定，便能够调动浑身肌肉高效运作。而最后具体选择哪个，小伙伴们可根据自身情况，灵活决定、或结合两者！

07

拉伸的好处

在日常训练中，进行规律的拉伸训练主要能产生以下4大好处：

1、提高关节灵活性，使它们更为流畅、大幅地运动；

2、加速血液循环；

3、舒缓拉伸紧张肌肉，放松身心，降低压力；

4、提高训练表现，远离伤病。

08

最常见的6个健身错误

为了确保训练切实高效、远离伤病，小伙伴们在日常健身中，一定要远离下面这6个非常高频的错误：

1、热身不充分；

2、身体处于缺水状态；

3、毫无训练计划，随心所欲地瞎练；

4、休息不充足；

5、爱面子，为了满足虚荣心练超出自身能力范围的负重；

6、训练强度不足。

09

身体是怎么分配热量消耗的？

不少小伙伴可能认为健身训练、日常活动，会在每日热量消耗中占大头；但实际上，一整天70%的热量消耗来源于基础代谢，也就是用来维持生存、脏器运转的。剩余的30%，10%用来消化食物，10%用来日常活动，最后的10%用来健身运动。

这也就是为什么，通过规律力量训练，促进肌肉增长是保持好身材的关键！随着肌肉含量的提高，占日常消耗70%的基础代谢也会随之加快，由此额外消耗掉的热量是非常可观的！

10

杠铃vs哑铃

杠铃、哑铃可算是日常健身中，最为常见、必不可少的2大关键器材。其中，杠铃比较适合用于大负重、高强度的复合健身动作，便于循序渐进地增加负重；还能更好地提升肌肉力量，强化爆发力。

而另一方面，哑铃则更适合用于孤立健身动作，幅度更加灵活自由；且有助于改善肌肉力量不平衡，强化关节稳定性。由此，根据两者各自的独特优势，大家可以在训练中合理选择、使用。

11

下肢训练时，如何穿鞋

在日常健身中，尤其是高强度下肢训练时，穿对鞋子不仅能提升训练表现、效果，更能有效降低伤病风险！

通常在练习硬拉时，建议小伙伴们选择结实、坚硬的平底鞋。这有助于维持身体平衡，确保发力流畅。

而在练习深蹲时，则更推荐硬底、且后跟有一定高度的运动鞋。那比较有助于促进脚踝灵活运动，加大深蹲幅度。

而另一方面在跑步时，则应尽量穿含有气垫的跑鞋。它们通常可以提供缓冲，避免膝盖大幅受压。

12

如何使伤病风险最小化

除了“训练时，穿对鞋子”这一点外，如果想要尽量避免伤病，长期高效训练，还应做到以下5点：

1、训练前充分热身，保障肌肉全面升温；

2、训练时，动作要领准确到位的发挥；

3、练完某一部位肌肉后，确保48小时充足休息，彻底恢复；

4、合理穿戴辅助训练腰带，维持核心稳定；

5、避免过度节食，营养不足。

13

早晨健身vs晚上健身

一天中到底选择哪个时段去训练最好，其实这完全可以视个人喜好、情况而定，无需过于纠结！

首先，早上训练健身房人比较少，有助于提升一天的身心状态，活力满满地应对之后的工作学习。而晚上训练，精力往往更为充沛，时间比较充裕自由，还能有助于提升睡眠质量。

14

如何让健身训练更有趣

为了提高健身动力，更好地坚持到底，把日常训练变得丰富多彩、趣味横生，尤为重要！小伙伴们可以尝试以下4个方法：

1、听喜欢的音乐、或播客；

2、找好训练搭档，一起练；

3、结合小负重、多次数，或递减组训练法，来创造肌肉膨胀充血的视觉效果，让自己看着更有动力；

4、定期挑战极限力量，突破自我。

15

健身效果好的6大表现

要想追踪、了解训练效果好坏与否，大家可以从下面6个方面来考量：

1、体重变化：对于需要减脂的小伙伴，可以检查体重是否降低；而增肌的则可以看体重是否上涨；

2、训练表现是否提升，能成功练习更大的负重；
3、穿上旧的衣服，是不是已经不再合身；

4、是不是变得格外自信洋溢；

5、比起之前，是不是状态显著提升，更加活力四射；

6、身边是不是有许多人都开始夸你身材棒、状态好。

16

训练质量低下的6大表现

而另一方面，为了保障训练质量，大家一定要留心避免以下6大不良表现：

1、训练间歇，常常分散注意力跟人聊天；

2、每组动作的最后1次，感觉很容易，缺乏挑战性；

3、训练强度始终一致，没有循序渐进地提升；

4、忽视动作要领的重要性、准确性；

5、幅度不完整的训练动作；

6、只是为了消磨时间，而上健身房。

17

何如打破健身瓶颈期

在日常健身中，要是长期用一模一样的方式训练，提升速度肯定会不断减缓、甚至最终停滞不前，陷入瓶颈期。

而要想打破瓶颈、高效提升，小伙伴们可以尝试：适度增加动作组数、每组次数、所使用的负重，甚至可以额外尝试、增加新的训练动作。由此给予肌肉更为新鲜、强烈的刺激感。

此外在训练之外，确保饮食营养充足，适量增加进食次数；并保障充足睡眠，才能真正促使肌肉茁壮增长，远离瓶颈期。

18

深蹲“臀部眨眼”真的很危险吗？

想必不少小伙伴都认为在深蹲时，必须避免所谓的“臀部眨眼”错误——也就是大幅下蹲到底时，骨盆向内旋转、回收的动作。

但实际上，随着深蹲幅度的增加，“臀部眨眼”这一小动作有时候很难避免。关键在于尽量保持背部直立、不大幅弯屈；此时即使有“臀部眨眼”也并不会引起任何严重问题，几乎100%安全。

相反的，如果 “臀部眨眼”同时伴随腰部明显弯屈，这样的姿态对于脊椎而言格外危险，容易引发相关伤病，是必须避免的！

19

练腿举，双脚摆放位置的学问

腿举，能高效刺激下肢肌肉，是一个广受小伙伴们青睐的训练项目。而在实际训练中，除了将双脚摆于踏板中央位置、间距与胯同宽，来全面刺激下肢肌肉的常规练法；大家更可以根据自身需求，灵活调整双脚摆放位置，来相应地改变受力重心。

就比如，若有小伙伴想着重刺激、训练臀肌、腘绳肌的话，就将双脚尽可能放在踏板高处；而如果想全方位训练大腿股四头肌的话，则将双脚置于踏板较低处。

此外，如果希望针对训练股四头肌外侧的话，应在常规练法的基础上，将双脚间距尽量收窄；而相反的，想强调训练内侧股四头肌的话，就需将双腿间距尽量放宽。

20

撸铁会让人长不高？

由于常年训练、肌肉壮硕的举重运动员们往往个子不高，由此便让不少人误以为：力量训练会抑制、妨碍正常的身高增长！

实际上，如今没有任何科学研究表明，力量训练会对正常个头增长产生任何不良影响。个子高矮很大程度上还是由先天基因决定的，大家完全无需因此而畏惧、暂停健身训练！