无论你是一天大部分时间坐着还是一天跑几个小时，紧绷的髋部可能会让你感觉不到自己的最佳状态。这是因为你的髋部是你身体许多运动的中心——它们帮助你走路、跑步、坐着、骑自行车、弯腰，甚至帮助稳定你的骨盆。

但当你的髋部紧绷时，会导致其他一切失去平衡。你的屈髋肌是一组穿过臀部前部的肌肉，连接你的大腿上部和躯干。每当你走路、跑步、骑自行车、爬楼梯或臀部向前弯曲时，你都在使用臀部屈肌。顾名思义，屈髋肌负责髋关节屈曲:将膝盖靠近躯干或将躯干靠近膝盖的运动。

为什么我的屈臀肌很紧？

如果你有一份一天大部分时间都坐着的工作。这是因为当你坐着的时候，你的臀部屈肌可能不工作，但它们处于弯曲(或短)的位置。健康的髋关节需要髋关节屈曲和髋关节伸展之间的平衡；长时间坐着会让你的臀部屈肌随着时间变得更紧。

但是髋部紧对于高度活跃的人来说也是个问题。跑步者和骑自行车的人经常臀部屈肌紧，因为每一步或每一个踏板都重复地将膝盖拉向胸部。无论你的臀部是因为过度使用还是缺乏运动而紧绷，这些灵活髋部的伸展运动将有助于缓解下背部疼痛并改善你的运动范围。

灵活的髋部:

1.保护你的膝盖

你的髋关节是一个球窝关节，这意味着它可以以多种方式运动。另一方面，你的膝盖是一个铰链关节。它只能前进和后退。

这就是为什么开髋瑜伽体式中的任何旋转都需要来自你的髋关节，而不是你的膝盖。一些最常见的开髋体式体式，如半鸽式，如果你的髋部相当紧，会对你的膝关节施加过度的压力。

确保你永远不会扭伤脚踝，以此来保护你的膝关节。相反，将脚趾向胫骨方向弯曲，并保持脚趾与膝盖在一条直线上。如果你感觉到你的膝关节有任何疼痛或拉伸，慢慢退出这个体式，试着做一个修改

2.增强支撑髋部的肌肉

髋部打开的顺序应该总是从热身开始。为了有效地打开髋部，你还需要集中注意力在支撑髋部的肌肉上。除了伸展髋部，练习加强支撑髋部肌肉的体式，比如你的腿筋和臀肌。你还需要打开大腿内侧和股四头肌，以增加髋关节的灵活性。

3.臀部伸展时打开身体的前部

在仰卧半鸽式中，前腿在外旋。但是同样重要的是延长你身体前面的屈髋肌。像桥式和新月形弓步这样的姿势对髋部伸展很有帮助，如果你一天要坐几个小时，这是你需要的。

以下开髋姿势，让它们融入你的日常生活。会让你的身体更加平衡、灵活和舒适。

1. 睡鸽式

体式打开髋部，促进骨盆区域血液循环，缓解坐骨神经痛；改善双腿循环,拉伸肩背颈，伸展脊柱。

2. 方块式

伸展髋关节，促进骨盆区域的血液循环；拉伸臀腿外侧肌肉，能够美化腿形。

3. 低弓步式

这是一个基本瑜伽体式。主要作用是打开髋部、拉伸大腿后侧。

4. 蜥蜴式

蜥蜴式可以很好地打开髋部，前侧、内侧、外侧，改善腰痛，加强髋部灵活性。

5. 战士二式

增强腿部和背部肌肉弹性,同时加强腹部器官、增加髋关节的灵活度。

6. 站立半鸽式

体式主要是针对髋关节内外旋肌群、髋部肌群进行深层的伸展，能够为紧绷的筋膜及髋部肌肉达到一定的松弛作用，可增加髋部的柔韧性。

7. 瑜伽蹲

这是一个温和的开髋体式，可增加骨盆区域的血液循环和血液流动，同时伸展腹股沟和髋部。

8. 半快乐婴儿式

我最喜欢的开髋体式，开髋的同时让你身心宁静，练习中感觉就像一个快乐的婴儿，为你带来温暖。该体式还可以打开髋部，同时减轻下背部的疼痛

9. 仰卧牛面式

体式伸展髋部、大腿和脚踝,也使肩关节变得灵活;能够伸展胸部、背部,使人保持良好体态。