无需堆跑量也能大幅提升耐力！夏训试试这两种训练法

跑量是评价训练水平的核心指标，从某种意义上说也是衡量耐力水平的核心指标。

但是不是意味着，想要提升耐力一定要堆积跑量呢？

并非如此，有些高水平跑者跑量不一定很大，但耐力表现却很好，至少说明一点，提升耐力可以堆跑量，但也可以用别的训练方法。

爆发力训练

能有效提升耐力

2019年发表的一篇名为《Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance》（反复冲刺训练和超等长训练对于耐力提升的影响）深入探讨了冲刺训练和超等长这样的绝对快速肌肉爆发力训练对于10公里成绩的影响。

研究学者将14名中等水平的男性跑者（周跑量在20公里以上）平均分成两组，一组进行重复短跑冲刺训练，一组进行超等长训练，总计进行了12次短跑冲刺训练或者超等长训练，每周2次。

在超等长训练方面，7名受试者主要采用了俗称的跳深练习、跨小栏架训练进行训练。

跳深练习就是指从一定高度的跳箱跳下，触地后迅速反弹再跳上另一个跳箱，比如从30厘米高度的跳箱跳下，触地后迅速反弹再跳上另一个40厘米高的跳箱，要求从高处跳下时触地时间越短越好。

而在重复冲刺跑训练方法，主要采用30-50米短距离冲刺，重复多组，比如30米短距离冲刺，要求重复3次为1组，共进行3组，3次30米短冲组间休息1分钟，而大组之间休息3分钟。

6周前后这批受试者进行10公里跑测试，结果显示这两组跑者在6周训练期间，由于增加了爆发力训练，10km用时和峰值功率却有显著提高。

因此该研究的结论认为：

尽管训练量减少了，但反复短跑冲刺训练和超等长训练都使得10公里跑成绩得到提高，并且跑步成绩的提高还伴随着跑者下肢纵跳峰值功率的提高。

这说明肌肉快速收缩的爆发力训练看起来与耐力无关，但却可以有效提升爆发力。

所以跑者不能简单理解为耐力只能通过慢跑提升，快速奔跑甚至强度更大的快速爆发力训练也能非常有效地提升耐力。

超等长训练

超等长训练又被称为增强式训练，或者快速伸缩复合训练。

这种训练是一种重要的肌肉爆发力训练，并且已经被全世界公认为是提升肌肉收缩速度与爆发力最为重要的训练方法之一。

超等长训练是指最短时间产生最大速度或者最大力量的练习，主要是通过预先拉长肌肉，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更快、更强的向心收缩运动。

要理解为什么超等长训练有助于跑步，首先你得理解这么一个概念：

肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性，如同皮筋一样，肌肉在被拉长后，同样具有回弹力，超等长训练恰恰就可以有效训练肌肉循环拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。

跑步过程中当支撑脚着地时，肌肉离心收缩进入缓冲阶段，然后积极的向心收缩的蹬地推动身体前进。

所以超等长训练肌肉工作模式与跑步中肌肉收缩模式相同，因此这也是一种非常重要的跑步专项力量训练。

跑步着地时小腿肌肉发生了典型的拉长缩短弹性运动

适合跑者的超等长训练动作

蹲跳

弓步跳

反弓跳

弓步跳起

高抬腿

单腿连续跳

双腿连续跳

短冲训练

如果说从高处跳下再跳上另一个高处还不够与跑步紧密结合，那么触地时间更短，直接应用跑步技术动作的就是短距离冲刺训练。

全速短距离奔跑时，动作模式与跑步完全一致，只不过步幅更大，速度更快，脚触地时间更短，这样一方面充分发挥了超等长训练的机制，一方面又充分训练了跑步技术动作。

在进行短冲训练时，要注意距离不要太长，一般不超过100米，组间休息时间一定要充分，要让身体完全恢复在进行下一组，切不可身体未恢复就开始下一组，这会导致下一组训练速度明显变慢，这就达不到强度训练的目的；

每次短距离冲刺8-12组就可以有效发展爆发力，进而提高跑步经济性，并且带来耐力的间接性增长。

小结

重视冲刺跑、超等长训练等爆发力训练，对于跑者训练耐力大有裨益，并非一定要通过堆积跑量的方式。

比如跑者可以在LSD训练尾声增加几组冲刺跑，这是非常明智也是最简单的方法，它不仅帮助跑者提升速度能力，也能直接提升耐力。