高效健身 提升各类运动效果的秘诀

锻炼是保持健康和塑造身材的重要方式，你当然渴望获得更显著的锻炼效果。无论你是力量训练爱好者、拳击迷、跑步狂热者还是瑜伽信徒，本文将为你提供建议，揭示提升这些运动效果的秘密武器。通过采用一些小窍门和策略，你将能够最大限度地发挥锻炼的潜力，更快地实现健身目标。准备好迈向高效健身的旅程，迎接一个更健康、更有活力的自己吧！

坚持锻炼是件好事，稳定一致的锻炼方案是收获结果的关键。然而，专家们认为，时常对锻炼方案做出些改变，向身体发起挑战，能更好地达成健身目标。

在力量训练过程中有一个非常重要的原则，即渐进式超负荷。它在本质上意味着，以新的方式向身体发起挑战，身体能持续适应，并变得更强壮。因为如果你每次锻炼都采用相同的方案，最终会进入平台期。因此，要想取得更明显的进步，就需要增加额外的负重，尝试新的方案（如改变组数、次数和持续时间），或增加不稳定的因素。

以下窍门能最大限度地发挥一些常见锻炼的好处，增强效果。

力量训练

如果你喜欢通过举铁来流淌汗水，就会对不断突破自己感兴趣。

1.知道什么时候增加负重或次数

当谈及力量训练时，很难准确知道一个人是否做好了增加负重或完成次数的准备。根据美国国家运动医学会（NASM）的指南，增加的负重应当保持在每周递增10%的范围内。这意味着如果你现在能用100磅的杠铃做深蹲，可以这样做一周，或者直到能轻松地完成设定的次数；从下周起就可以增加负重了，但每周增加的负重不能超过10磅。

如果没做好增加负重的准备呢？为提高力量训练的有效性，你也可以增加完成的次数。比如你通常在第一周做3组硬拉，每组10次；那么在第二周，你可以先做1~2组11次的硬拉，然后再做1组10次的硬拉；接着，在第三周，做3组11~12次的硬拉。

2.加入超级组或递减组

如果你既不想增加负重量，也不想增加完成次数，那就可以尝试超级组或递减组。超级组是连续做两个锻炼动作，它们的作用要么是互补的，要么是靶向相邻的肌肉，要么靶向完全不相关的肌肉群。举例来说，在互补性的超级组中，你可以连续做分腿深蹲和普通的深蹲，因为它们都用到了股四头肌、腘绳肌和臀肌，因此可以在不休息的情况下连续挑战这些肌肉群。

在靶向不相关的肌肉群的超级组中，你可以连续做肱二头肌弯举和肱三头肌伸展。肱二头肌在弯举的过程中得到了锻炼，然后让它休息，接着做肱三头肌伸展，这样就能对这两个肌肉群接连施加负荷。

递减组也是增强力量的好办法。简单来说，它就是从大重量开始一组动作做到力竭，马上减轻重量继续做，再次做到力竭。

拳击

1.夯实基础，然后拔高

任何上过拳击课的人都知道，它利用了整个身体，是力量训练和有氧锻炼的完美混合。

如果你是一名拳击初学者，就需要学习如何出拳；在增加难度之前，还要提高心肺功能。你可以在每只手腕上绑只有2磅重的沙袋，仅仅几轮过后，你就会觉得出拳的难度大大增加了。这是一种提高心肺功能、肌肉力量、速度和爆发力的好方法。

虽然拳击通常被认为是一种主要以上肢为主的运动，但也不要忘记关注下肢。在进行拳击训练的时候，你可以在双腿之间（脚踝上方）缠上弹力带，以增加阻力。弹力带有足够的拉力，但仍然能让身体移动和旋转。加入弹力带后，双腿移动起来就会更为费力，从而增加拳击的强度范围。

2.用额外的力量训练来增强耐力

如果你在上完3 0 ~ 4 5分钟的拳击课后感觉还有余力，那就在最后进行15~20分钟全身性的力量训练，以进一步增强耐力。

3.采用积极性恢复的休息方法

你可以做几个回合持续3分钟的拳击练习，每个回合之间不是消极的休息，做些积极性的恢复锻炼，如核心肌肉群锻炼（平板支撑）和肩部练习（ 哑铃过头推举）。由于拳击是一项肩部力量占主导优势的运动，因此坚持这样的锻炼能取得实质性的进步。

跑步

有氧锻炼爱好者能通过跑步增加耐力，降低受伤风险，并增强力量。

1.让每次跑步带有目的性

无论你是喜欢户外跑，还是习惯在跑步机上跑步，都要充分发挥潜力。跑步的类型很多，既包括长距离、速度稳定的慢跑，也包括短距离的疾速跑，还包括持续30分钟的间歇式跑步和爬坡跑。跑步者应当监测跑步前后的心率或留意付出的努力程度来测量能量消耗。

2.采用多样化的训练方案

采用各种各样的跑步类型能训练不同的能量系统。你可以在第一天采用高强度间歇式的训练方法，交替进行短距离的疾速跑和步行；第二天进行冲刺跑训练；第三天进行爬坡跑训练；第四天跑比往常更长的距离；第五天进行节奏跑（介于休闲慢跑与全力冲刺跑之间）训练；第六天进行慢跑训练。

3.加入力量训练

加入力量训练能明显提高跑步成绩。你可以先匀速跑30~45分钟，然后进行强度适中的复合锻炼，如深蹲和硬拉。或是交替进行跑步与力量训练，如周一进行间歇式的跑步训练，周二进行力量训练，周三进行短跑训练，周四进行力量训练，周五进行爬坡跑训练，周六休息，周日进行节奏跑训练；每次力量训练都靶向不同的肌肉群。

瑜伽

虽然这种锻炼的效率往往取决于教练和课程类型，但仍有多种方法来增加其有效性。

1.在脚踝或手腕上增加适当的负重

只要能坚持这样做下来，不断地引入新的压力源，就会使锻炼更有效。

2.接受有挑战性的变化

一旦掌握了基础的瑜伽姿势和呼吸节奏，就能在此基础上增加变化。例如，原本需要用双腿支撑的动作，在学会了正确的姿势后，就用单腿来做，以提高平衡功能；或是调动更多的核心肌肉群，如通过扩大手臂和腿的伸展幅度来增加鸟犬式的有效性。

3.把瑜伽作为一种积极恢复的形式

用练瑜伽来代替用泡沫滚轴做按摩。瑜伽这种低强度锻炼的优势在于它能增加流向肌肉的血流量、氧气和营养物质，这就有助于恢复。虽然躺在地板上用泡沫滚轴来滚动背部肌肉确实能增加肩关节的活动范围，但瑜伽的实用性更强，也更贴近日常生活中的动作。■