运动完，吃还是不吃？

健身大师常听人说运动完不可以立刻进食，因为此时身体特别容易吸收热量，吃下肚的食物把刚消耗的热量抵销掉，就前功尽弃了。所以运动完要努力撑住不能吃东西...

事实上，运动完逼迫自己忍受饥饿是一件非常没有道理的事情，甚至可能会影响您往后的运动效果！为什么这么说呢？来看看今天的文献分享：

(参考文献：Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013, 10:5)

图片来源：123RF

运动后进食能补充肝糖

如果今天您开车出去兜了一大圈，回来时发现油箱见底了，这时应该做甚么事情？

当然是开到加油站去补充燃料啦！（健身大师没有把各位读者当白痴，请不要翻白眼）

同样的，长时间的耐力运动或是短暂的爆发、力量训练都能显著地耗损肌肉中的燃料：肝醣。而您的身体与汽车一样，都需要补充燃料（而且是高品质的燃料）来维持良好性能。

仅三组的二头肌训练即可消耗肌肉中24%的肝醣存量，不难想像高组数的重量训练，或是中高强度的耐力训练都会显著地耗损肌肉中的肝醣。而运动完的数小时内正是补充肝醣的最佳时机！

运动后肌肉细胞会敞开大门（GLUT4通道）欢迎葡萄糖进入，同时启动合成肝醣的生化反应。不意外的，研究也证实运动后立即补充碳水化合物能加速肌肉中肝醣的合成。

运动完吸收特别好这句话的确没错，但是养分是被吸收到理想的地方（肌肉细胞），而不是通通变成脂肪堆积起来。

阻止肌肉分解

研究发现，空腹运动后的三小时左右，肌肉中的蛋白质会加速流失，这很有可能是因为运动使肌肉细胞承受微小的创伤所造成。如果蛋白质的流失持续大于补充的速度，结果就是肌肉越练越小，身体越练越弱。

还好，运动后进食能刺激胰岛素分泌，提升血液中氨基酸浓度，而这两者都被发现能减缓肌肉蛋白质分解的速度。

不想越练越弱吗？运动后进食或许是个好方法。

增进肌肉蛋白质合成

运动使肌肉承受微小损伤，虽然会造成蛋白质流失，但同时也会刺激身体加强修补受伤的组织。这个重复损伤、休补、加强的循环，正是身体能越练越强壮的原因。

而尽管目前的证据尚有争议，部分研究显示运动完补充富含蛋白质的餐点或补充品，能加速肌肉蛋白质合成达三倍之多。

在一个12周的研究中，学者也发现运动后立刻补充营养品，更能刺激大腿肌肉的体积与力量成长。对照组在运动后的两小时摄取同样的营养品，效果则大打折扣。

结语

健身大师为各位读者总结一下今天文献分享结论，并且提供一些实用的小建议：

-运动后进食有助于补充肌肉细胞中耗损的肝糖

-运动后进食不但可以减缓肌肉蛋白流失速度，如果您吃的是富含蛋白质的食物，更可以促进肌肉的再修复，让您越练越强！

-由于消化吸收需要3-4个小时的时间，运动前进食也能保持血液中的养分充足，而达到保护肌肉，补充能量的效果（适量即可，如果吃得太饱反而会妨碍到您的训练！）

-如果您的目标是体能、力量，那么训练前后建议各补充20-40克的蛋白质与至少20-40克的碳水化合物（实际情形应随体重、运动强度做调整，耐力型选手可考虑补充更多的碳水化合物，想减重的朋友则可以考虑降低碳水化合物的量）

-“吃甚么”远比“甚么时候吃”重要。三餐都吃速食的朋友，即使有完美的运动后营养补充也是枉然。

建议各位朋友，运动完不用怕吃东西会吸收太好。相反地，此时正是修补身体组织的最佳时机，您可不能又要马儿跑，又要马儿不吃草！