如果您刚开始锻炼，这些是您应该做的最重要的锻炼。

如果您以前从未这样做过，进入锻炼程序可能会令人生畏。如果您是健身新手，您可能已经听到了太多关于您应该做什么或不应该做什么的混合信息，即使知道从哪里开始也会感到困惑。在某些时候，我们都是初学者，这就是为什么如果您不熟悉健身世界必须提供的 所有不同类型的锻炼，获得一些指导会很有帮助。

在一些专家的帮助下，我们缩小了如果您想要进行日常锻炼，您应该做的最重要的练习。请遵循这些提示，以充分利用您的新锻炼。

开始之前要知道什么

许多人在开始新的锻炼程序或养生法时常犯的一个错误是做太多、太快。Living.Fit健身计划和设备中心的教育总监Aaron Guyett 说，最好开始时慢一点，轻一点，做的比你想象的要少，因为一次太多会导致倦怠，这就是为什么人们经常在感觉太糟糕时放弃难的。

“想想能够每天进行锻炼，以及来自强度一致性的指数增长和表现，”Guyett 解释说。他建议每周逐渐增加强度，直到找到最佳位置。

您还必须对一周中锻炼的频率保持现实：“计划中有两到三天锻炼时间的人可能能够进行全身锻炼日，而那些有三到五天可以工作的人out 说不定可以做上半身和下半身的劈叉。”

最重要的是，Guyett 说找到你喜欢做的锻炼并且你会想要重新审视的关键。他建议从全身锻炼开始，然后努力开发一种将锻炼分为上半身和下半身的锻炼方式。

一个好的经验法则是，任何好的锻炼计划都将在一周的整个过程中包括某种形式的深蹲、铰链、推、拉和搬运。简而言之，这些练习中的大多数都模仿了日常功能，例如帮助您从地板上捡起东西或坐下并重新站起来——这就是为什么保持和提高这些优势很重要的原因。如果您还不熟悉所有术语，请不要担心——所有这些类型的练习都包含在我们下面的建议中。随着您对基本动作越来越熟悉，您可以继续进行更高级的练习。

要记住的另一件事是，您应该休息一两天，以帮助您的身体从锻炼中恢复过来。请记住，这是关于保持一致，而不是做最多或超出您实际处理的范围。

如果您不确定自己的健康状况是否可以进行这些活动，请在开始新的锻炼计划之前与您的医生讨论。

你需要什么设备吗？

这些练习需要 哑铃，因为它们是力量训练方案的一部分。作为初学者，重要的是从各种轻到中等的重量开始，您可以舒适地以良好的形式举起 10 到 15 次重复。一旦你完成一轮代表，这算作一组。目标是做两到三组练习，组间休息一到三分钟。

您使用的重量将根据您正在进行的运动类型和您的健康水平而有所不同。“我会从两个可以轻松推过头顶的哑铃开始，然后是两个可以蹲下的哑铃，最后是两个可以携带的哑铃，”Guyett 说。一般来说，他说从 5 磅和 10 磅的哑铃开始时非常轻，但要记住，开始锻炼后你会很快提高。对于女性，他建议拥有一组 5 磅、10 磅、15 磅、20 磅和 25 磅的哑铃，而男性应该拥有一组 10 磅、15 磅、20 磅、25 磅、30 磅、35 磅和40磅哑铃。

对自己说实话，你可以舒服地举起重量，因为如果它太轻，你就不会从特定的运动中得到所有的好处，如果它太重，你可能会让自己有受伤的风险。一旦你觉得你已经掌握了使用起始体重的良好形式的锻炼，你可以每四到六周慢慢增加 5% 到 10% 。例如，如果您能够轻松地蹲下 25 磅的哑铃，那么您接下来的目标应该是蹲 30 到 35 磅。对自己负责的一种方法是保留锻炼日志，在其中记录每次锻炼所使用的重量。

最佳初学者练习

既然您了解在开始新的锻炼计划时少即是多，您需要知道应该进行哪些具体的锻炼。以下是一些有助于您开始锻炼之旅的练习。

深蹲

深蹲有几种变体可以帮助你熟悉这个动作。Guyett 推荐哑铃前蹲：将轻到中等重量的哑铃放在肩膀上，肘部向前与胸部对齐。保持双脚分开与肩同宽，并在弯曲膝盖时将臀部向后推，并下降到至少平行的下蹲位置（当膝盖成 90 度角时）。平行线走得太远会导致你的下背部弯曲，这会导致背部疼痛。

更重要的是首先通过这个练习来保持姿势，因为它确实需要手腕有适当的灵活性来握住哑铃，以及肩膀和脚踝在下蹲时保持直立。

如果您在进行此练习时需要额外的支持，您可以在身后放置一个长凳或盒子以供参考。当你下蹲时，控制你的身体，直到你的臀部接触到箱子或长凳，然后重新站起来。

臀桥

如果您想锻炼臀部但对深蹲感觉不太舒服，那么臀桥是一个不错的选择。Jake Dickson 是经过认证的私人教练和 BarBend 的特约编辑，他说：“臀桥对于新手来说是一项很棒的技术，因为它可以刺激你的臀肌，也就是你背部的大块肌肉。”

要进行臀桥，请仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地上。约束你的臀部并抬起你的臀部，使你的身体从膝盖到肩膀形成一条直线。稍作停顿，再次挤压臀部，然后回到起始位置。为了使这项运动更加困难，您可以在掌握该动作时在臀部添加一个哑铃或杠铃（添加一个垫子进行缓冲）。

俯卧撑

俯卧撑的好处是你可以在任何地方进行，无需设备。根据您的健康水平，还有不同的变化可以使锻炼变得更难或更容易。例如，如果你是一个绝对的初学者，俯卧撑可以靠墙完成。

一旦你变得更强壮，你可以将双手抬高到斜坡上，然后逐渐降低斜坡的高度，使其更具挑战性。一旦你可以从地面做俯卧撑，你就可以玩弄手部定位和节奏来增加难度。

硬拉

硬拉被认为是为数不多的与您在日常生活中使用的动作密切相关的运动之一，例如携带沉重的购物袋并将它们放下。这个练习也有变化，可以使用哑铃、杠铃和壶铃来完成。

作为初学者，手持一对哑铃进行硬拉是一个不错的起点。此练习可帮助您练习从臀部进行铰接，并针对您的核心、背部、臀部和腿筋。

要进行哑铃硬拉，你需要双脚分开与肩同宽站立，膝盖轻轻弯曲，同时将哑铃举在身前。弯曲臀部时保持肩膀向后（避免背部弯曲），并在慢慢降低躯干时将臀部向后推，使哑铃靠近小腿。一旦你的身体与地板平行，就停下来。你应该在动作的底部感觉到腘绳肌的拉伸。在保持姿势的同时慢慢回到起始位置。当你在这个练习中改进你的形式时，你可以增加哑铃重量或进步到杠铃和壶铃。

哑铃行

像哑铃划船这样的拉力练习可以锻炼背部肌肉，甚至可以帮助改善姿势。要进行此练习，您需要一个举重凳和一对哑铃。如果你没有举重凳，你可以在大多数健身房找到一个，或者使用家里任何类似的长凳（只要确保它坚固）。

由于此练习一次只进行一只手臂，因此您需要在每一侧轮流进行。

首先，弯腰并将左膝放在长凳上，左手直接放在前面，与肩膀对齐，支撑身体重量。在这个位置，你的背部应该是平的。同时，用右手握住一个伸向地板的哑铃。进行划船时，将肩膀向后滚动，将哑铃拉入，同时将肘部拉向臀部。

随着您对哑铃划船形式的改进，您将能够进步到其他变体，例如杠铃划船或壶铃划船。

随身携带

这项练习可以使用哑铃或壶铃来完成，它将挑战你的上半身、肩部和核心稳定性，并帮助加强你的抓地力。农民随身携带的重点是让您准备好携带重物的能力。例如，如果您想一次携带所有沉重的杂货而不是多次旅行。

我个人喜欢用壶铃做这个练习，但你可以用哑铃来达到同样的效果。

要进行农夫搬运，请握住一个沉重的哑铃，感觉对您的握持来说足够具有挑战性，但仍然可以每只手握住。将你的肩膀向后拉并支撑你的核心，当你穿过房间的时间或距离时，背部挺直站立。当你做这个练习时，专注于形式，并根据需要休息。

有氧运动

有氧运动有其自身的健康益处，将其与力量训练（包括此列表中的其他练习）相平衡将帮助您从更多锻炼中获益。有氧运动可以包括任何让您的心率加快的活动，例如步行、骑自行车、远足、游泳、跑步，甚至参加舞蹈课。通常，Guyett 建议新手的目标是每周进行一到三天的力量训练，每周进行一到三次有氧运动。定期做有氧运动也是保持耐力和心脏健康的好方法。