10招帮你快速突破增肌瓶颈期

健美是一项建设身体而富有魅力的运动，但训练达到一定程度后，常常会进入一个围度增加困难、力量难以提高的阶段，即所谓的“平台期”，短则几个月，长则半年、一年甚至更长。

如何最大限度地缩短停滞期，加速肌肉的生长，是每个健美爱好者迫切希望解决的问题。康比特总结了10条训练建议，相信对健美爱好者打破平台期有所帮助。

1. 如果一个训练重量能轻松完成10次，则是增加重量的时候了。

2. 有的健美爱好者为了寻求新的刺激，会每周改变训练计划，其实没有必要这样做。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组，或是改变动作速率、组间休息时间、训练器械。

3. 一般情况下，每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差，需要另开“小灶”，这样才考虑把它放在训练的一开始。

4. 大多数肌肉需要平均48 小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内，所以每块肌肉每周锻炼2 次即可，当然腹肌可以除外。

5. 许多人认为训练过度是强度太大的缘故，其实不然，过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。

6. 如果你想增长肌肉力量，同一块肌肉一周分化训练2 次。如果你的目标是增强耐力，建议同一块肌肉一周分化训练3 次。

7.“泵感”来源于肌肉的充血。如果想获得较强的“泵感”，在训练前最好能做1 组热身练习，以加快肌体的血液循环。比如，做5 分钟的固定自行车练习或慢跑。这样，训练时血液就更容易在目标肌内充盈。

8. 疯狂的训练后，许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府”。其实你还需要做5 分钟慢跑和5 分钟伸展运动，这样才能防止过多的乳酸在肌肉中堆积。

9. 组间休息时可绷紧和拉伸肌肉，以增加训练强度，更好地分化肌肉。另外，拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。

10. 自由重量训练比器械训练具有更多的不稳定性，这要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡，这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长，所以自由重量训练能刺激更多肌肉生长。

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