坚持健身，不仅强身健体，而且有效美体

导语：为什么自己要健身呢?很多人希望获得更美好的身材;有些人希望自己更自信。但你知道吗?其实经常锻炼，受益的远不只有你的身体。看完下面这10条，请不要再给自己的懒惰找理由了。

一、健身的十大好处

1、放弃不是因为你的身体承受不来

没错，不少健身教练都说，其实你的肌肉要比自己想象中更强更有耐力，之所以放弃，是因为你的大脑先投降了。所以下次锻炼没多久就想喊累前请意识到这是你的大脑和惰性在作祟，只有“制服”了你的大脑，身体才会完全受你支配继续锻炼。

2、锻炼真的可以重设你的情绪

你知道吗?运动其实是治疗抑郁最好的办法之一，所以有些人心情不好就爱去健身。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。

3、可以让你暂忘烦恼

另外一个爱健身的人一有烦恼就会选择去做运动的原因就是，一旦你开始了锻炼，跑步、瑜伽、打拳什么的，你根本就没有心思和时间去烦恼了，至少在这段时间里，你可以稍微摆脱那些自己控制不了的烦心事。

4、晨起锻炼，可以把整一天都定为健康积模范

心情不好或者是感觉比较颓废潦倒的时候，会更容易想吃垃圾食品，或者是没有营养的外卖之类的，完全懒得自己煮，反之，如果一早起来就去锻炼，那么整一天接下来的时间都会被定成健康积极的模式，不仅更有行动力，在饮食上也会受到影响，更倾向选择健康、营养均衡的食物物。健身心语：送给正在犹豫的自己！

5、运动时最好最健康的发泄

今天在公司受了气?有的人会回家把气撒在家人身上，有的人会一直忍着忍到内伤，还有的人会化悲愤为食欲，但大家都知道的，以上无论哪一种，都是非常不健康的做法，长时间下来会引发更大的问题。

所以如果下一次遇到了情绪非常糟糕的时刻，去健身吧，除了跑步之外，还可以选择一些具有对抗性的运动，比方说打拳，现在学习打拳来健身的女性真的越来越多了呢。

6、运动比咖啡更能让你清醒

有的人每天起床都要喝一杯咖啡，否则会感觉整个人都不清醒了，但咖啡真的有你想象中提神吗?咖啡多喝无益，特别容易让人产生依赖性，而且严重的还会导致睡眠紊乱、焦虑、兴奋易怒等问题。

想要让大脑更快地清醒过来，整个人更有活力一点?那么运动会是最好的选择。

7、瞬间让你自信满满

运动到大汗淋漓，然后美美地洗上一个澡，离开健身房的时候你觉得会是怎样一种感觉?不一定要在外表上有立竿见影的成效，但你认真锻炼了，离开的时候都会有一种自己变轻了，身材变好了，像超模一样的畅快感和自信。而且长远来说，经常锻炼有助塑形，如果能坚持的话，相信你也会越来越因为自己的外表而感觉自信。

8、让大脑更健康，表现更好

做运动，锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。通过运动，人体的血流量会增加，这会直接影响大脑，让大脑运作得更好。这也就是为什么运动之后感觉更专注更清晰的原因，工作上也会因此变得更高产，而且记性也会更好。而且长期下来还会刺激脑细胞新生，帮助预防老人痴呆和帕金森。

9、运动的激情会逼着你去完成“不可能”的任务

有些事情平常总懒得去做，但是运动之后的激情兴奋会促使你去变得更高产更积极主动。就等于运动会让你更倾向于选择健康的食物一样，这些都是具有连贯性的。

10、运动后会更容易产生创意想法

如果你是靠创意吃饭的人，那么你真的不可以不去运动了。运动之后的两个小时，你会有更多的灵感，如果感觉自己江郎才尽了，不妨通过这个办法来刺激一下自己的创意细胞。

二、健身的十大原则

1、科学健身有原则，牢记要点是关键

科学健身应该进行全面的体质评估，选择安全有效的健身运动，遵从循序渐进的健身计划，参加多种形式的运动项目，全面发展运动能力，制定个性化运动处方，坚持经常锻炼身体。

科学健身的锻炼计划要点主要包括：运动项目、运动强度、运动频率和每次运动时间。

2、科学健身可以促进健康生活方式形成

科学健身应将身体活动融入到日常生活中，注意与全面的营养、充分的休息和安全的环境相辅相成，达到理想的锻炼效果。

3、运动有益健康、降低疾病风险

科学健身可以增强心肺功能，强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险、提高生命活力、促进心理健康，改善生活品质。

4、久坐伤身，动则有益

减少静坐的时间，鼓励随时随地、各种形式的身体活动，每小时起来动一动，日常身体活动是健康的基石。

5、运动风险评估可以提升运动安全

运动前应了解患病史及家族病史，筛查生理指标，进行体质测定，全面评估身体状态，减少运动风险。

6、运动环节要完整，运动方式要多样

一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动，这三个环节不可或缺，一周运动健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习，这三种方式不可偏废。

7、儿童和青少年应当培养运动习惯，掌握运动技能

推荐儿童和青少年每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯，提高身体素质，掌握运动技能，鼓励大强度的运动；青少年应当每周参加至少3次有助于强健骨骼和肌肉的运动。

8、成人运动要保证一定强度、频率和持续时间

推荐每周运动不少于3次；

进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动；

每周累计至少75分钟较大强度的有氧运动也能达到运动量；

同等量的中等和较大强度有氧运动的相结合的运动也能满足日常身体活动量，每次有氧运动时间应当不少于10分钟，每周至少有2天进行所有主要肌群参与的抗阻力量练习。

9、老年人量力而行、保持适当身体活动水平

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习，适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉、骨骼，预防跌倒。

10、特殊人群应当在专业指导下运动

特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

三、健身的动作

1、深蹲

深蹲这个动作，能够高效刺激、强化臀肌、股四头肌、腘绳肌、小腿肌，几乎涵盖了所有下肢的核心肌群，可谓是当之无愧的“下肢肌肉训练之王”。

但与此同时，90%以上的训练者却因深蹲幅度不够，导致最终无法获得理想的训练效果。2019年5月发布于《欧洲体育科学杂志》的一篇研究也发现，深蹲的幅度与肌肉力量的提升有着紧密的关联——完整、大幅的深蹲，提升效果最好；深蹲到与膝盖齐平的幅度效果稍弱于前者，但提升也还是较为显著的；而小幅的半深蹲不仅无法获得任何提升，还容易导致肌肉僵硬、疼痛，引发伤病。因此，小伙伴们在练习深蹲时，一定要注意幅度到位。

这里我们建议大家，在确保深蹲的技术要领准确发挥的前提下，尽可能大幅地往下蹲。至于训练频率而言，我们推荐每周至少深蹲2次，一次为大负重训练，重复3-6次为一组；而另一次的小负重训练，则建议重复8—12次为一组，由此来达到下肢肌肉提升效果的最大化。

2、硬拉

在健身训练时，许多小伙伴可能将硬拉归为下肢训练动作，但实际上，硬拉却是一个非常高效、综合的全身训练动作，能够有效激活、强化斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀肌和腘绳肌；在强壮下肢肌肉的同时，也为大家塑造出强健、厚实的背部肌肉。

在硬拉的初始阶段，确实是由双腿发力来启动整个动作的。但之后便要将重量，向整个后背逐渐转移，依靠背阔肌的向心收缩发力，竖脊肌和斜方肌保持静力收缩状态，共同配合下肢肌肉，将杠铃拉起到身体直立的姿态。

而相反的，如果单单只靠腿部发力，背部完全松弛无力的话，杠铃最多只会离地几厘米，根本无法将它大幅拉上来。

硬拉是一个非常高强度、高负荷的动作，我们建议大家每周练习1次，并将每组练习动作的重复次数控制在3—8次左右。尤其是采用大负重练习的小伙伴们，如果每组动作超过8次，很容易导致肌肉过度疲劳，技术动作扭曲等问题，由此就会大大增加伤病的风险。

3、杠铃划船

杠铃划船，作为一个高效的背部肌肉训练动作，能针对刺激背阔肌和斜方肌，有益于促进整体背部肌肉的快速增长，与力量的大幅提升。

在日常健身中，练习杠铃划船时，有许多不同的杠铃抓握方式，各种方式的训练侧重点自然有所差异。

首先，双手间距稍稍宽于双肩，掌心向内的抓握方式。此时，在上拉杠铃，练习划船动作的过程中，双臂会始终较为靠近身体，整体动作会比较侧重于背阔肌的强化。

再者，双手间距同样的稍稍宽于双肩，掌心朝外的抓握方式。此时手臂、双肘在运动上拉时更为紧贴身体。较前者而言，能够更进一步地针对强化背阔肌，但对于背部其他肌肉的训练效果就会稍弱一些。

最后，我们今天要给大家着重介绍的是，标准哑铃划船的抓握方式以及动作要领。这么练习，能够比较综合全面地刺激、强化背部各部分肌肉。

首先，双腿与肩同宽站立，并将杠铃置于双脚中央位置。紧接着，以双手掌心向内，间距适当宽于双肩的方式抓握住杠铃，并将其上拉至身体直立姿态。然后身体逐渐前倾，臀部后推，双膝微屈，使杠铃降至适当位置，以身体倾斜角度在15-30度范围内最佳。具体角度、位置则需要大家在训练时不断体会、调整，以寻找到自身感受最为舒适的姿态。

在这一切预备工作都就绪之后，就可以开始划船动作的练习了。首先，在动作开始之前，吸气收紧腹部核心。然后收缩背部发力，将杠铃拉至胸骨部位，并在顶峰时，有意识地挤压背部肌肉，以达到更强的刺激效果。接着，保持背部、核心收紧状态，富有控制力地延展手臂，下放杠铃至双臂完全伸直，以确保动作幅度完整、到位。

至于训练频率而言，我们建议一周练习杠铃划船1—2次。同时，大家需要注意在训练时，选用合适的重量。如果负重过大，则会不可避免地借助惯性作用运动，削弱背部强化效果；而如果负重过小，大家可能会明显感受到腰部的疲劳、酸疼，而背部却毫无感觉。

4、卧推

如果大家想要自己的胸肌看起来健硕、结实，那么卧推绝对是首选的训练动作。就胸部肌肉的刺激、增长效果而言，卧推可谓是毫无争议的第一名。胸肌形态大小，与卧推训练频率有着紧密的相互关联性。想要胸肌强壮、大块，就必须要练卧推。

在练习卧推时，为了帮助大家达到更好的胸肌强化、增大效果，我们总结了以下几个非常高效、实用的技巧。

首先，在平躺于长椅上时，保持肩部肌肉收紧、姿态适度后展；背部小幅上弓。这样能确保整个身体更为稳定，不仅动作安全性更高，还更有利于胸肌充分发力。再者，在卧推动作过程中，双脚需要同时用力踩向地面，以此来辅助发力。

最后，力量较强的小伙伴在训练卧推时，可以尝试向后上方推起杠铃，而不是垂直向上的推起方式。此时，杠铃的运动轨迹缩短，会更有助于训练负重的加大，由此来更大幅地提升胸肌的刺激、强化效果。

5、过头推举

过头推举，这个动作卓越超群的肩部肌肉刺激强化效果，想必大家都有所耳闻。此外，它还能同步刺激上胸肌和手臂三头肌，而这些肌肉的强化能够有效提高卧推的训练表现。这无疑也是过头推举动作一个比较显而易见的优点。

但其实除了这些，过头推举可还有不少隐藏的优点呢！大家留心一下就可以发现：在动作过程中，双腿、核心肌群必须始终保持发力、收紧状态，身体才能维持稳定、平衡；而背阔肌在向上推举动作过程中，也需要离心收缩发力，来保障整体动作的流畅发挥。

在日常健身时，大家可以根据自身情况、喜好，灵活选择以下4种过头推举的具体训练方式——站姿杠铃过头推举、坐姿杠铃过头推举、站姿哑铃过头推举、坐姿哑铃过头推举。

这些不同的方式，对于刺激、强化肩部三角肌的前、中、后这三大块域，各有侧重。但就综合效果而言，站姿哑铃过头推举是我们最为推荐的。它能够最有效、均衡地整体刺激、强化三角肌各区域。

6、弓步蹲

虽然，深蹲被称为“下肢肌肉训练之王”，但它的一大缺陷是，只能同时训练双腿。在练习中，如果有些小伙伴无法确保双腿均匀受力，就可能会出现两侧肌肉训练不平衡的问题。

而此时，练习弓步则能有效解决这个问题。那是因为在弓步动作过程中，双腿交替跨步，可以针对训练单腿肌肉、力量。那么只要控制动作强度、训练量相等，也就能非常容易地确保双腿训练、强化程度相同。

此外，弓步不仅能够有效强化臀肌与腘绳肌，更有研究发现，它对于大腿股四头肌的刺激效果，甚至还略胜于杠铃深蹲。

在日常训练中，除了交替跨步式弓步训练外，大家还可以练习分腿蹲，效果也是一样的。再者，如果有小伙伴比较侧重于强化臀肌和腘绳肌，那就在练习时，将双腿间距拉得宽些；而如果想矫正深蹲时，肌肉训练不平衡的问题，那么相反的，就要在练习时，缩小双腿间距。

最后，因为弓步训练主要侧重于单侧肌肉的针对性强化，与身体平衡能力的提升，因此在训练中，每组动作保持较高的重复次数，效果会比较理想。

7、负重行走

负重行走，这个动作常常会被大家忽视，甚至有小伙伴认为它看起来非常轻松、简单，没有任何训练的必要。实际却恰恰相反，在负重行走过程中，除了需要保持核心紧收、斜方肌收缩发力之外，对小臂肌肉与双手的抓握能力也是一个不小的考验，能够非常有效、到位地刺激、强化这些身体的关键肌群。

尤其是对于一些久坐于电脑前，或天天捧着手机的小伙伴来说，这个动作还能帮助大家矫正、改善身体的不良姿态。此外，对于综合力量较弱的小伙伴来说，在起初练习时，这个动作的难度可不小呢！

在实际训练中，大家可以灵活选择重量适宜的哑铃、六角杠铃、壶铃或是重量环。在行走前，确保臀部肌肉收紧，肩膀呈水平外展的姿态，这样能有效保障整个身体在行走过程中平衡、稳定，相关肌肉充分、到位地发力。

在整个行走过程中，确保步伐缓慢、富有控制力，如果发现自己在行走时，无法保持身体稳定，好像要摔倒一样，那就很可能是负重太大了，不妨尝试一下轻点的重量。

最后，我们建议大家每周练习负重行走1-2次，每次行走距离控制在20—40米之间，或是沿着一条直线来回各走15步；同时在训练中，注意循序渐进地增加负重，以收获最好的强化提升。

8、二头肌臂弯举/手臂侧平举

以上的7个黄金健身动作，已经能够非常高效、综合地训练到身体大部分的核心肌群了，也能很好满足大部分小伙伴，力量综合提升和肌肉全面增长的需求。但唯一美中不足的是，如果长期只单练这7个动作，可能会出现手臂二头肌、肩部中三角肌这2个部位训练力度不足的问题。为此，最后我们就给大家额外再补充2个训练动作。

首先，对于二头肌的针对强化而言，我们推荐练习杠铃（或者哑铃）臂弯举。此外，如果有小伙伴想要着重强化二头肌的长头，不妨尝试在上斜式躺椅上，练习臂弯举动作。

再者，对于强化中三角肌而言，手臂侧平举是一个非常不错的选择。这里，我们比较推荐大家使用绳索来练习侧平举，此时，中三角肌会在整个动作过程中都均匀受力；而杠铃侧平举则更为强调手臂举到90度时，中三角肌在顶峰的受力强度，但在动作过程中的受力则会较弱些。