40岁后不要忽视这个最重要的肌肉

40岁后不要忽视这个最重要的肌肉。

研究表明40岁以上的人在每十年内会经历约3%到5%的肌肉质量下降，而臀部肌肉的虚弱是坐骨神经痛、腰痛甚至髋部骨折等问题的主要原因。这些问题可以通过一个简单的解决方案预防，那就是训练你的臀部肌肉。

很多人没有意识到臀部肌肉的重要性，不仅仅是为了外观，而是为了整体健康。臀部肌肉是功能性运动中最关键的肌群之一，臀大肌负责髋部的伸展、旋转和稳定性。如果它们没有正常工作，你就会为自己埋下痛苦的隐患。

臀部肌肉弱也会导致骨盆不稳定，从而破坏你的姿势。你开始用其他肌肉来补偿，比如下背部和大腿后侧肌肉，结果就是你很快就会得腰痛甚至坐骨神经痛。这些问题本可以通过正确的臀部训练避免掉，然而大多数人没有正确训练臀部肌肉，很多人并没有正确锻炼臀部。

即使是那些认为自己在做的人，你可能在做深蹲或箭步蹲，但你的臀部肌肉实际上可能没有参与工作。大多数人过分依赖大腿前侧肌肉或下背部来完成这些动作，导致臀部肌肉得不到充分锻炼。即使是那些活跃的人，可能也有臀部肌肉健忘症。

这是一种因为长时间坐着而导致臀部肌肉忘记如何正确启动的情况。坐着几个小时会让髋部屈肌紧张，几乎关闭了你的臀部肌肉。如果你的臀部肌肉不在应该激活的时候启动，其他肌肉就得弥补，增加受伤的风险。

我见过不少人走进健身房，认为自己做的一切都对，结果发现他们在用下背部或腿部肌肉来补偿虚弱的臀部肌肉。他们不是懒惰，只是不知道什么才是正确的臀部肌肉激活感。

那么如何正确锻炼臀部肌肉并避免成为另一个髋部骨折的统计数字？有一项研究检查了在力量训练中的肌肉激活情况，发现一些动作能够产生较高的臀大肌激活。测量方法是通过最大自愿等长收缩的百分比，这些动作包括上台阶及其变种，如侧步、对角步和交叉步等。它们在激活臀部肌肉方面名列前茅。此外，臀桥、尤其是杠铃和弹力带变式，以及硬拉、保加利亚分腿蹲和箭步蹲也能有效激活臀大肌。

要最大化臀部肌肉的力量，在这些训练中必须专注于几个关键策略。为了最大化臀肌强度，以下几个策略很关键：

·一，优先控制动作。不要匆忙完成动作，否则会降低效果。例如，像臀桥或深蹲这类动作，在降低身体时要慢下来，即控制离心阶段，延长这个阶段对臀肌有很好的刺激效果。

·二，每次重复都要有意识地挤压臀肌。无论是臀桥、弓步还是深蹲，这种有意识的挤压会增强"肌肉-大脑连接"，让训练更高效。

·三，逐步增加负重。持续增加重量可以迫使肌肉适应并变得更强壮。