对于女性来讲，年龄的增长会成为身材管理的重要阻碍因素，年龄上的阻碍大概从30岁左右就会开始，只不过这个过程相对缓慢不会被轻易察觉，但是，到了40岁以后，这种阻碍就会变得明显，此时，发福变胖就会变得容易，而减脂就会变得困难，就算我们的饮食与运动习惯没有发生什么变化，变胖的风险也会增加，就算是依然保持着与年轻之时同样的体重，在身材上也会发生让变化，比如身材失去紧致的状态，局部松弛的情况明显，等等。说起来，不管是发福变胖还是身材走样，都会让还不算老的中年女士们感到些许的焦虑，因为我们依然对身材有着较高的要求，并且，好的身材也会让我们看起来更加年轻。

那么，对于年过40岁的女士朋友们应如何避免发福、保持紧致的身材呢？除了良好的饮食控制以外，运动就是非常重要的手段，从运动形式上来看，力量训练就应该格外受到关注，为什么这么说呢？接下来就聊一聊力量训练与对抗衰老和保持身材的关系。

第一：女士年过40岁，基础代谢的下降会让变胖变得容易

在身材管理的过程中，我们通常都会从饮食与运动两个方面来考虑，如果能够处理好这两个因素，就可以让自己保持一个健康的体脂率与纤细的身材，但是，在饮食与运动情况不变的情况下，也并不意味着我们的体重或身材不会发生改变，比如，到了中年以后，就算我们保持着健康的饮食与运动习惯也会面临着发福变胖的问题，此时，基础代谢的下降就是主要原因。

随着年龄的增长，由于身体机能的下降和肌肉的流失，我们的基础代谢就会在达到顶峰之后以每十年2-3的速度下降，在其他因素不变的情况下，只是因为基础代谢下降就会让我们的体重以每十年2.3KG左右的速度增加。

所以，想要避免中年发福的问题，我们要做的除了在饮食与运动上的适当调整以外，保持基础代谢的稳定就是非常重要的一项。

第二：年过40岁，为什么要把力量训练提上日程

对于女性来讲，我们想要的不仅仅是保持体重，更要保持身材的线条感，而想要做到这些，就要把力量训练重视起来，那么，力量训练能给我们带来什么好处呢？

1.稳定基础代谢，避免中年发福

如上所述，在饮食与运动习惯不变的情况下，只是因为基础代谢的下降就会成为我们中年发福的重要因素，而想要保持基础代谢的稳定或提升，我们能做的就是锻炼肌肉刺激肌肉的生长。因为从影响基础代谢的因素上来看，除了肌肉量和体重以外，其他因素基本上都是不可控的，比如遗传、性别、年龄，等，而增加体重又与减脂的目标相反。

而想要留住肌肉，刺激肌肉的生长，除了良好的饮食习惯以外，力量训练就是最为重要的那一个。

2.塑造身材，让身材变得更好

力量训练除了可以稳定基础代谢，降低中年发福的风险以外，它还可以辅助减脂，在可控范围内改善身材比例，让身材变得更好看，比如通过臀腿部的塑形训练来抬高臀线，修饰臀部形态、拉长双腿曲线；比如可以通过腰腹部训练来让腹部保持平坦紧致；还比如可以通过肩背部训练，来修饰上半身的比例与线条，从而让腰围看起来更细，等等。

3.对抗衰老，保持年轻状态

说起力量训练对抗衰老这件事，可不只是它对身材的积极作用，而是涉及到多个角度，比如：

• 力量训练能够增强骨骼密度。衰老常伴随着骨密度的下降，容易导致骨质疏松和骨折。通过对骨骼施加压力和刺激，力量训练可以促进骨细胞的生成，使骨骼更加强健。
• 它还有益于心血管健康。定期进行力量训练可以降低血压、改善血脂水平，增强心脏和血管的功能，从而降低心血管疾病的风险。
• 力量训练对心理健康也有积极影响。它能促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以缓解压力、焦虑和抑郁，让人保持良好的心理状态，这对于对抗衰老至关重要。

第三：女士到了中年，如何开始力量训练

如上所述，力量训练对于对抗衰老保持身材而言起着非常重要的作用，对于年过40岁的女性而言更应该重视，因为对于女士而言再过不了几年就会面临着更年期的问题，那时候再想要控制体重并保持身材就会变得更加困难，所以对于步入40岁的女性朋友而言，要抓住这几年的时间，把力量训练提上日程，并且，我们还要知道的是，无论什么时候开始都不算晚。

那么，对于年过40岁的女士而言，如何开始力量训练呢？其实，我们可以先把几个基础动作做好，这几个基础动作（如下）可以帮助我们刺激到不同的肌群，并且提高整体的训练效率，帮助我们收获相关的好处。

动作一：深蹲

• 双脚打开约1.5倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身站起
• 动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：硬拉

• 双脚约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃或壶铃垂于体前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后推向前俯身，使哑铃沿着腿部向下移动至膝盖下方，然后屈膝下蹲，使哑铃再次下落，至感受到大腿后侧与臀大肌有明显的牵拉
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作三：俯身哑铃划船

• 双脚微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体侧
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方，如果可以俯身至与地面几乎平行的位置
• 保持身体稳定不要晃动，背部肌肉发力带动双臂屈肘向臀部方向拉起哑铃，至动作顶点，并主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作四：平地哑铃卧推

• 仰卧，上半身贴地，双腿屈膝双脚踩地，核心收紧，双臂屈肘向两侧打开，大臂与躯干间的夹角略小于45度，双手各握哑铃向上举起，小臂与大臂垂直
• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上伸直来推起哑铃，注意动作顶点两只哑铃不要相碰，手肘不要完全伸直
• 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原

动作五：哑铃推举

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前，双臂微微内收，不要完全与躯干平行
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃
• 动作顶点稍停，感受肩部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

在熟悉动作要领有前提下去尝试动作，熟悉动作模式后开始正式训练，可以先从徒手动作开始找感觉，然后尝试负重训练，选择正好可以完成预期组数的动作，每个动作15次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

总结

对于女性而言，当我们年过40岁以后，就意味着更年期快要到来，那时保持身材就会变得更加困难，所以，我们要抓住这几年的时间，把力量训练提上日程，来锻炼肌肉为肌肉的生长创造良好的条件，从而提高代谢避免中年发福的问题；来塑造体型，避免中年身材走样的问题，等等这些努力，都可以让我们在中年以后保持一个年轻的状态，从而延缓衰老的到来。