瑜伽牛面式，双手在背后扣不上怎么办？

在瑜伽的世界里，有一种神秘的体式名为牛面式，它就像一扇门，打开了通往身体深层次的探索之旅。

牛面式，不仅是一种简单的拉伸，更是一种内心的修行，它教会我们如何在跌宻起伏的生活中，保持平静与专注，这个体式的独特之处，在于它要求我们将手臂弯曲成如同牛面一般的形状，这需要我们有足够的柔韧性与力量，而这正是牛面式的魅力所在，它让我们在挑战中成长，在努力中收获。

第一章：双手在背后扣不上？一招搞定牛面式的手臂对位

[tips1]牛面式的动作要点，双手扣不上也要练好

在瑜伽的浩瀚宇宙中，每一个体式都如同一颗璀璨的星辰，牛面式，就是其中一颗重要的星辰，牛面式是一个重要的开肩体式，它为手倒立和肩倒立做了良好的基础， 尤其对于准备练习头倒立和肩倒立的同学来说，勤做牛面式练习不仅可以有效的预防肩膀受伤，同时也可以提升你的平衡感与力量感。

（一）上方手臂进行外旋，下方手臂进行内旋

首先，我们要明确牛面式的基本要领，牛面式的关键在于手臂的交叉与锁定， 双手在背后扣不上，关键在于上方手臂进行外旋，下方手臂进行内旋，这样，手臂才能以正确的方式交叉在一起，而肩胛骨和胸腔则需要在这个过程中保持稳定。

（二）肩胛骨的状态很重要，不可以脱离

在牛面式的练习中，肩胛骨的状态不可忽视， 正确的做法是肩胛骨平贴在后背并随之移动，保持肩胛骨的稳定，有助于我们在练习中保持正确的姿势，避免肩胛骨向外脱离，导致姿势不当，给肩部带来压力。

在这个过程中，我们务必要注意，肩胛骨不应脱离身体的外侧， 而应以一种稳定的方式参与运动，肩胛骨的稳定性是成功达到牛面式姿势的关键，一旦肩胛骨向外脱离，我们就可能失去平衡，甚至导致身体的其他部位出现疼痛或不适。

[tips2]肩部发力的正确做法，肩膀更有力量

①上方手臂进行外旋

上方手臂进行外旋是指将手臂向外转动，使得手肘向外打开，此时，肩胛骨向外展，手臂的内侧肌肉得到充分的拉伸。 这个动作可以有效地打开肩部，缓解肩部紧张，有助于增加肩关节的灵活性和稳定性，同时也可以加强手臂的力量，有助于提高瑜伽练习者的整体表现。

②下方手臂进行内旋

下方手臂进行内旋是指将手臂向内转动，使得手肘向内收缩，此时，肩胛骨向内收缩，手臂的外侧肌肉得到充分的拉伸。 这个动作可以有效地加强肩部肌肉的力量，有助于提高瑜伽练习者的整体表现，同时也可以缓解肩部紧张，预防肩部受伤。

第二章：追求手的扣合比肩胛骨、胸腔的控制更重要吗？

NO!关注肩胛骨、胸腔控制比追求手的扣合更重要！

在练习牛面式时，许多同学常常过于执着于手能否扣合在一起，殊不知， 肩胛骨和胸腔的姿势控制才是牛面式练习的关键，肩胛骨和胸腔的正确状态，不仅能帮助我们更好地完成牛面式，还能为我们带来更大的身体舒适度和稳定性。

［正确的练习步骤］

step1.侧坐位打开肩膀，降低肩胛骨的位置

开启我们侧坐位打开肩膀的练习时， 首先要确保肩胛骨的位置处于较低的状态，这是因为肩胛骨的高度直接影响到我们的肩部稳定性和灵活性，当肩胛骨位置较低时， 我们的胸腔会自然向前展开，这样可以更好地打开肩膀，降低肩胛骨的位置可以帮助我们更好地调整自己的姿势，减少肩部的压力，提高肩部的灵活性。

step2.做牛面式打开肩膀，感知肩胛骨移动

在做牛面式打开肩膀的过程中，我们需要专注于感知肩胛骨的移动，肩胛骨的移动是非常微妙的，需要我们用心去感知， 当我们做牛面式时，肩胛骨会向外侧移动，这样可以帮助我们更好地打开肩膀，降低肩胛骨的位置也可以帮助我们更好地感知肩胛骨的移动，从而更好地打开肩膀。

完美的牛面式，肩胛骨的移动是平贴后背的，不管是手臂内旋还是外旋，肩胛骨处于同一个方向，另外， 我们在做这个体式时，尽量不要将下巴或者是后脑勺压在地面上，保持颈部的延展性，这样就可以更好地打开肩膀。

第三章：不会扣手怎么办？看看你的练习重点对不对

重点一：用伸展带帮助打开肩膀

如果你在尝试牛面式时发现双手在背后始终无法扣合，不妨试试使用伸展带来帮助你打开肩膀， 伸展带是一种非常实用的辅助工具，能够帮助我们更好地塑造体式，提高身体的柔韧性和力量。

但你要记住，使用伸展带时，注意不要过度用力，以免造成身体的损伤，如果你感到疼痛或不适， 请立即停止使用伸展带，并咨询专业的瑜伽教练或医生的建议。

重点二：注意双肩平行，胸腔打开的对位

在我们追求完美的手臂交叉与锁定时，不要忽视了肩胛骨和胸腔的稳定性， 双肩平行与胸腔的正确状态是实现手臂扣合的基础，我们在练习时，就算手臂没有完全扣合在一起，但只要肩胛骨与胸腔保持稳定依然可以保持牛面式的顺畅。

重点三：时刻关注呼吸，缓慢呼吸更利于打开肩膀

呼吸是生命的节奏，是瑜伽练习中不可或缺的一部分，在追求手臂扣合的同时， 我们也要时刻关注自己的呼吸，通过缓慢而深长的呼吸，我们可以更好地打开肩部，放松肌肉，提高身体的灵活性和力量，在练习牛面式时，我们应尽量保持均匀而稳定的呼吸， 不要屏住呼吸或急促地呼吸，否则会影响我们的身体状态和练习效果。

尾声提示：在我们追求完美的同时，不要忘记保持内心的平静与专注，瑜伽练习是一场身心灵的旅程，我们需要倾听自己的身体与内心的声音，关注身体的每一个细节变化，了解自己的身体状况与能力，不要过度追求手臂的扣合，以免给身体带来不必要的压力与损伤。

此外，建议大家可以在加入其他肩部拉伸的动作，比如肩部拉伸、手臂拉伸等，配合牛面式的练习，可以进一步提高肩关节的灵活性和灵敏度。并且，进行牛面式的练习时，一定要注意保持正确的姿势和呼吸，避免过度用力或不当运动造成身体的损伤，饮食与水分补给也会影响到我们的柔韧性，调整自己的饮食习惯，适当的补充水分对于练习瑜伽也是十分有帮助的哦。