前言

手臂肌肉包括肱二头肌、肱三头肌和肱肌等肌肉。

拥有一双线条明显而又粗壮的手臂，会显得十分孔武有力。

那么怎么才能锻炼手臂肌肉呢？下面是笔者收集的十个效果明显的动作，赶快收藏起来吧！

器械坐姿臂弯举

• 目标肌肉

主要锻炼肱二头肌和肱肌。

• 动作要领

坐在器械座椅上，调整座椅高度，使双臂放在托板上，握紧把手，掌心朝上，肘关节微屈，背部挺直。

向上屈肘时呼气，屈肘至最大幅度，向下还原时吸气，还原至肘关节微屈，注意整个过程不要弯腰弓背，躯干不要前后摆动。

器械坐姿臂屈伸

• 目标肌肉

主要锻炼肱三头肌。

• 动作要领

坐在器械座椅上，调整座椅高度，使双臂放在托板上，肘关节呈直角，双手紧握把手，背部挺直。

小臂向下压时呼气，压至肘关节伸直，向上还原时吸气，注意不要弯腰弓背，躯干不要前后摆动。

钢线拉力器站姿弯举

• 目标肌肉

主要锻炼肱二头肌和肱肌。

• 动作要领

双脚分开至与肩同宽，双手紧握把手，双臂自然下垂，肘关节微屈，挺胸抬头背挺直，上臂紧贴身体固定不动。

向上屈臂时呼气，屈至肱二头肌完全收缩，向下还原时吸气，下沉至肘关节微屈，注意不要弯腰弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。

高位钢线拉力器站姿胸前下推

• 目标肌肉

主要锻炼肱三头肌。

动作要领

双脚分开之与肩同宽，双手也紧握杆，握距窄于肩，上臂紧贴身体固定不动，肘关节弯曲呈直角，挺胸抬头背挺直。

小臂下压时呼气，下压至肘关节伸直，向上还原时吸气，还原至初始位置，注意不要弯腰弓背，身体前后摆动幅度不要太大。

杠铃站姿弯举

• 目标肌肉

主要锻炼肱二头肌和肱肌。

• 动作要领

双脚分开至与肩同宽，双手紧握杠铃，握距略宽于肩，掌心向上，挺胸抬头背挺直，上臂紧贴身体固定不动。

向上屈臂时呼气，屈臂至肱二头肌完全收缩，向下还原时吸气，下至肘关节微屈，注意不要弯腰弓背，上臂固定不动，躯干前后摆动幅度不能太大。