俄挺超干货良心教学！1.冲肩篇（含训练计划）

想练俄挺的人应该都听说过一句话叫做无冲肩，不俄挺。可见冲肩的重要性。冲肩是俄式挺身的基石，掌握好冲肩，你的俄挺效率将会大幅提升，事半功倍。那么我们今天就来详细讲一下冲肩具体应该怎么去练习。每一句话都是干货哦，大家一定要认真反复观看 。

首先我们先搞清楚，学冲肩的门槛是什么呢？我们最好是先能达到25个俯卧撑以上再开始练冲肩，如果你的体脂率较大的话，那么最好能有40个以上俯卧撑的基础再开始练。如果我们没有达到这个门槛基础的话，我们的动作就可能会变形，事倍功半。那么如果你俯卧撑做不到这么多 该怎么办？ 也完全没有关系，可以到我主页里去翻一翻俯卧撑的零基础教学哦～

那么现在开始讲动作的要领了。我们先形成俯卧撑支撑的姿势，手掌五指打开，不要并拢。在绝大多数推力动作中我们都要五指打开，这样才能更好的发力。然后我们的手掌朝外旋转约45°，此时我们的肘窝朝前。顶肩，不要沉肩，不要塌腰、顶屁股。所谓顶肩就是让肩胛骨外展，如果你不能很好的顶肩的话，那么就需要先去训练顶肩练习，顶肩练习我们会在下文讲到。同时注意我们的手臂一定要是直臂，手臂要打直，不要弯曲。眼睛目视前方约45度角的地面。我们平时看其他教学可能会说冲肩到时候一定要脚背着地，但其实并不需要非得这么做，脚尖或脚背着地都是可以的，大家选择适合自己的就可以了。然后，现在我们以这个姿态，慢慢向前，注意不用一次性前太多， 我们找到适合自己的难度就可以了，前期冲肩一定要追求标准，而不是说一定要手到腰部位置的前倾度。手部没有到腰的冲肩也是有训练效果的，哪怕你只能前一点点。随着力量的增长，我们慢慢就可以进阶到完全标准的手到腰部的冲肩。

前支撑顶肩也是前期提升冲肩力量的很重要的一个动作。我们使用俯卧撑的支撑姿势，然后重复顶肩→沉肩→顶肩→沉肩。同样的手臂要全程打直，不要弯曲。同时训练前支撑顶肩也会很好的锻炼到我们的前锯肌，提升前锯肌力量。

动作要领讲完了，我们来讲讲训练计划。

1.冲肩5组，每组极限维持（注意不标准了就不要强行维持了，直接休息等下一组）。注意上文讲的要点。

2.前支撑顶肩4组，每组6次。

3.俯卧撑4组，每组10次

以上所有动作组间休息为3min左右

只要我们专心认真去练习我们到标准的高前倾冲肩不会很远，一起加油吧！