健身除了塑造身形，还有哪些益处？

健身除了塑造身形，还有哪些益处？

• 促进骨骼健康：规律的锻炼可以增加骨密度、减少骨质疏松的风险。
• 改善心理健康：运动可以促使身体释放内啡肽等物质，促进身心放松，缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升心理健康和幸福感。
• 改善睡眠质量：定期进行体育锻炼可以改善睡眠质量，帮助更快入睡、更深度地睡眠，并提高白天的清醒感。
• 降低慢性疾病风险：规律的锻炼可以降低慢性疾病（如心脏病、高血压、糖尿病）的风险，并改善已有疾病的管理。

全身塑形训练

动态跪姿平板支撑

训练目标：激活腹部深层肌肉

• 跪姿肘撑于瑜伽垫，收紧核心，使头背臀在同一平面。
• 呼气，用力收紧腹部，髋部稍微屈曲；吸气，还原至起始位。

3组，每组1分钟。

稳定球—卷腹

训练目标：强化腹部肌肉

• 仰卧于稳定球，双脚踩实地面，保持身体稳定。
• 呼气，屈曲脊柱，收紧腹部；吸气，缓慢还原，使腹部肌肉充分伸展，并重复以上过程。

3组，每组1分钟。

跪姿窄距俯卧撑

训练目标：强化胸部、手臂肌肉

• 跪姿俯撑在瑜伽垫，收紧核心，使头、背、臀、膝在同一平面。
• 吸气，控制身体稳定下降至胸部靠近地面；呼气，伸直手臂，稳定推起身体并收紧胸部和手臂肌肉。

3组，每组20个。

平板凳—脚支撑臀桥

训练目标：强化臀腿肌肉

• 仰卧姿势，双腿屈曲90°，双脚置于平板凳。
• 呼气，臀部向上尽量抬高并收紧；吸气，缓慢还原至初始位，重复以上过程。

3组，每组20个。

弹力绳—站姿俯身拉背

训练目标：强化背部肌肉

• 双手抓住弹力绳把手，双脚踩住弹力绳，站姿俯身，收紧核心，背部平直。
• 呼气，对抗阻力，肩胛骨后缩屈肘向后拉，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至初始位。

3组，每组20个。

哑铃—仰卧臂屈伸

训练目标：强化肱三头肌

• 双手持哑铃，仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲踩实地面，双手屈肘，哑铃置于肩部，肘部指向天花板。
• 呼气，保持上臂固定，伸直手臂，收紧肱三头肌；吸气，缓慢还原至起始位。

3组，每组15个。

END