拒绝无效运动，来学习这个人人都适用的“五步健身方案”!

力量训练vs有氧运动，谁先谁后？

比起天天高强度运动、盲目追求时长，高效健身的基础在于结合自身情况、科学锻炼顺序，这样不仅能保证效果，还可以确保安全性，并且不容易半途而废。

人人都适用的“五步健身方案”

在上述理论知识的前提下，建议大家根据个人体质、健康情况进行综合评估，照5步制定自己的“健身方案”。

第一步

自我评估

做任何运动前都需要自我评估，包括是否有肌肉酸痛、时间上是否适宜运动、能量是否充足、是否要在运动前摄入食物等。

第二步

热身

持续10~15分钟

功能性热身活动持续10~15分钟。先从缓慢动作开始，然后进阶到速度更快的动作，最后再做爆发性动作。

以跑步为例，先从快速步行开始，逐渐至慢跑，让腿部肌肉得到充分活动，慢慢提升心率。

动态拉伸

动态拉伸包括边走边用腿踢向手臂、开合跳和踢臀跑等，能积极地拉伸肌肉和韧带，从而增加活动范围，降低受伤风险。

静态拉伸如弯腰够脚趾等并不能起作用，可在锻炼后进行。

有针对性

热身应选用与实际锻炼相似的动作。

例如，如果进行有氧锻炼，热身活动如快步的目标是缓慢增加呼吸和心率，以防在锻炼期间过早疲劳。

第三步

力量训练

持续30分钟~1小时

遵守先提高肌肉力量再增强肌肉质量的原则，即先采取较小负荷、多次重复的方式。

例如，每周3次的力量训练中，先降低负荷，每次做4~5个动作，每个动作3~5组，每组重复10~20次。

待动作熟练、身体适应能力增强后，再进一步增强肌肉质量，即采取较大负荷、较少重复的方式。

先高耗能，后低耗能

高耗能的训练包括胸肌、背肌、腿肌等大肌群的训练；低耗能的训练有肱三头肌、肱二头肌、腹肌等小肌群的训练。

这样做除了能保证运动安全，先练大肌群还会调动更多肌肉参与，效果翻倍。建议新手练习的具体组数如表：

顺序：上半身→下半身→核心

若先练下半身，再练上半身，容易身体不稳，增加受伤风险。

上半身和下半身训练都会用到腰腹力量（核心力量），将其放在最后，不会影响其他训练效果，并保证整体运动的安全性。

可采取胸→背→肩→手臂→腿部→核心（腰腹）的顺序进行。

注意不要对同一块肌肉反复练习，应对肌肉群交替练习，让肌肉得到一定恢复，在下次练习时也能承受相对更大的负荷，达到训练效果。

第四步

有氧训练

完成力量训练后，体能有所下降，有氧运动的时间可适当缩短，或仅将其作为一个放松的方法，建议慢跑、快走。

体能好的人，可进行高强度间歇训练，但与力量训练相加总时长需控制在90分钟，避免过度训练导致身体疲劳。

如果只是单纯进行有氧运动，最短应达到20分钟，随着体能增加可逐渐增加至30~60分钟。

第五步

拉伸

每次运动后，一定要对关节进行拉伸、放松，帮助肌肉恢复原本长度，加速肌肉弹性的恢复，并减缓酸痛。

运动后如果肌肉出现紧绷、发胀、微疼的情况，可立即采用冷敷15~30分钟的方法，若始终无法缓解，应立即就医。