健身锻炼动作大全（7个黄金动作加入到你的计划中）

健身应该从哪些动作入手？以下是我认为最为黄金的七个健身动作，可以锻炼身体各个肌群，不仅对于提升肌肉力量和塑造身材非常有效，还能帮助你提高体能素质，强烈建议将这些动作加入到你的健身计划中。

动作1、卧推

卧推是一个非常有效的胸部锻炼动作。我建议在卧推时要保持肩部和臀部紧绷，将哑铃从胸部上方推至手臂完全伸直，再缓慢放下，这样可以有效地锻炼到胸大肌和三头肌。如果你觉得困难，可以从小重量开始，逐渐增加重量和次数。

动作2、硬拉

硬拉是一个多部位肌肉群锻炼的动作，包括臀部、大腿后侧、下背部和手臂。在做硬拉时要注意身体的姿势，保持背部挺直，将杠铃沿着大腿下降至膝盖以下，然后再缓慢拉起。建议选择适合自己的重量，不要过度追求重量而受伤。

动作3、双杠臂屈伸

这个动作可以锻炼胸肌、三头肌和肩膀。在做双杠臂屈伸时要注意身体的姿势，保持头部和背部成一条直线，将身体下降至肘部弯曲成90度，然后再缓慢推起。建议在下降时控制好速度，避免受伤。

动作4、山羊挺身

这个动作主要针对核心肌群和下背部。在练习时，你需要使用一张稳定的椅子或板凳，将双脚交叉放在其上，身体向前弯曲，尽量让上半身平行于地面。然后，将臀部向上抬起，使身体呈一条直线。这个动作可以重复10-15次，做3-4组。

动作5、划船

这个动作主要针对上背部和手臂。在练习时，你需要将一个哑铃或者杠铃放在地上，双手抓住它，然后将身体向前倾斜，直到手臂完全伸展，同时保持背部挺直。然后，将杠铃向胸部拉近，直到肘部碰到身体两侧。这个动作可以重复10-15次，做3-4组。

动作6、引体向上

这个动作主要针对上肢和核心肌群。在练习时，你需要使用一个稳定的横杠，双手抓住它，然后将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。然后，将身体慢慢放下，直到手臂完全伸展。这个动作可以重复8-12次，做3-4组。

动作7、深蹲

这个动作主要针对大腿和臀部。在练习时，你需要将双脚打开与肩同宽，然后将臀部向后推，直到膝盖弯曲成90度。然后，将身体站直，重复这个动作。这个动作可以重复10-15次，做3-4组。