俯卧撑是日常锻炼以及军事体能训练中的一项基础训练项目，俯卧撑运动可以有效刺激整个胸肌、肱三头肌、三角肌，对腹肌也有促进作用。

20～39岁男性俯卧撑评分表（单位：个）

来看看你达标了没有。

强壮的胸部有什么好处？

拥有强壮的胸部可以带来许多好处，包括：

提高上半身力量：胸部肌肉是用于推压运动的主要肌肉，例如俯卧撑、卧推和过头推举。通过锻炼强壮的胸部，您可以提高上半身的力量，从而更轻松地完成日常任务和体育活动。

更好的姿势：强壮的胸部有助于平衡上半身的肌肉，从而改善您的姿势。良好的姿势可以帮助预防颈部和背部疼痛，并降低体育活动中受伤的风险。

增加自信：拥有强壮的胸部可以改善整体外观，让您对自己的身体更有信心。这会对您的心理健康和自尊产生积极影响。

改善呼吸功能：你的胸部肌肉在呼吸中发挥作用，拥有强壮的胸部肌肉可以改善你的呼吸功能。这对运动员和有呼吸系统疾病的人尤其有益。

增强运动表现：强壮的胸部可以提高你在需要上半身力量的运动中的表现，如拳击、游泳和体操。

发展强壮的胸部可以为您的健康、健身和整体幸福带来许多好处。

了解如何快速做更多更好的俯卧撑。这些技巧将帮助您增加俯卧撑次数，并增加您可以完成而不会感到疲倦的次数。

俯卧撑不仅可以帮助您变得 更强壮，而且对您的胸部也有好处。

这篇文章非常适合任何试图掌握俯卧撑的人，无论您是初学者还是高级。

俯卧撑需要 胸部、肩膀、三头肌甚至核心的力量。

所以，你能做的俯卧撑的数量与你上半身的力量密切相关也就不足为奇了。

这就是为什么俯卧撑是警察、军队甚至学校体育课等组织测试整体身体健康的常青树。

俯卧撑也可以 在没有任何器械的情况下锻炼你的上半身。他们甚至可以在家里完成。

所以今天我想分享10 个主要技巧，它们帮助我将俯卧撑的数量增加了 5 到10倍。

#1 正确的动作标准

要获得更好的俯卧撑，首先要做的重要事情是确保您 以正确的形式正确地进行俯卧撑。

我知道这听起来像是常识。但是你不会相信我共事过的人中有多少人认为他们知道，但实际上并不知道如何正确地做俯卧撑。

我见过的最常见的错误之一是没有支撑核心。这会导致您的脊柱向上或向下弯曲，而不是保持中立位置。

这不仅会导致下背部受伤，而且还会在您下沉臀部时使锻炼更轻松，或者在您抬起臀部时使锻炼更难。

另一个常见的错误是过度张开你的肘部。 您希望它们与您的身体成大约45 度角。

防止肘部外展的一个好方法是，在将双手放在地上进行俯卧撑之前，稍微向外旋转双手。

这会自然地向内旋转你的手肘。

如果您是初学者，您可能会犯的最后一个错误是将您的手放在太窄的位置。

这对于使肱三头肌超负荷非常有用。但它会减少你可以做的总次数。

那么，正确做俯卧撑的方法如下。

首先，四肢着地，双手稍微向外旋转，分开比肩宽略宽。

然后，将脚趾伸入身后的地面。进入俯卧撑位置，同时挤压你的 核心 和 臀部，使你的后脑勺、臀部和脚后跟保持在一条相对直线上。

然后弯曲你的肘部并降低你的身体，直到你的胸部刚好高于地面。

最后，将自己向后推，直到肘部伸直。

#2减掉体内脂肪

这个更好的俯卧撑技巧多次被忽视，即使它是最容易实现的目标。我说的是减掉体内脂肪。

体操运动员和擅长健美操的人身体脂肪百分比低有几个原因。

最明显的好处之一是他们在移动身体时可以克服更少的阻力。

俯卧撑也是如此。你越重，它就越难。相反，你的体重越轻，就越容易。

这其实和卧推相反，卧推一般人越重越强壮。

这是因为，与俯卧撑不同，卧推不会强迫您举起体重。

为了获得更好的想法，我们可以看看发表在力量与调节研究杂志上的一项研究。

研究发现，平均而言，做俯卧撑时，你需要上推体重的 64% 左右。

所以，如果你的体重是200 磅，你就必须克服128 磅的阻力。

同时，如果您的体重为150 磅，您只需克服96 磅的阻力。

所以，很明显——如果你想做更多的俯卧撑，就要减掉多余的身体脂肪。

#3 从跪姿俯卧撑开始

另一个对高级和初学者都有帮助的技巧是使用跪姿俯卧撑。

正如刚才所说，做常规俯卧撑时，你必须将大约 64% 的体重压上去。

但是，当从膝盖或双手放在更高的斜坡上进行俯卧撑时，会减轻很多重量。

具体来说，同一项研究发现，在跪姿俯卧撑期间，你只能举起大约49%的体重。

在高位俯卧撑期间，它可能会下降到41%甚至更低。因此，很明显这对初学者有何帮助。

如果您还不能做常规的俯卧撑，您可以从跪姿或倾斜俯卧撑开始，然后从那里开始提升进步。

但是，即使您已经进步了，当您将自己逼到力竭时，屈膝并多做几次也是非常有效的。

如果您在放弃之前没有达到您的代表目标，则尤其如此。

这与举重时进行递减组非常相似。递减组对于增加力量和体型非常有效。

#4 然后尝试更高级的变体

一旦你能够做15 个以上的俯卧撑，你就会想用更高级的变化来超载你的俯卧撑。

决定你能做多少俯卧撑的一个主要因素是你的上半身有多少最大的推力。

自然地，你拥有的最大力量越大，做一次常规俯卧撑就越容易。

这就是为什么应该在您的例程中使用更高级的俯卧撑变式。它们会帮助您提高最大压力。

一种简单的方法是抬高双脚进行俯卧撑。这会导致更多的重量转移到上半身。

确切地说，之前的同一项研究发现，将脚抬离地面仅两英尺会使阻力从 64% 增加到 74%。

因此，我建议您从难度更高的俯卧撑变式开始锻炼，将双脚抬高。

然后，当你做更多组并开始感到疲劳时，你可以切换到常规俯卧撑，并开始做递减组 甚至跪式俯卧撑。

#5 阻力带过载

除了变化之外，您还可以使用阻力 带进行额外的超载。

研究表明，与仅使用常规重量进行相同的卧推训练相比，使用阻力带进行卧推训练可以带来更多的力量增长。

但是当你建立了坚实的力量基础时，将这些添加到你的锻炼程序中确实有意义。

这是因为它可以让您超负荷运动并获得更多上半身力量，让常规俯卧撑感觉 更轻松。

对于常规的俯卧撑，大多数人在完成大约 1/3 的高度时都有一个明显的粘滞点。那就是他们卡住的时候。

但是当你使阻力带时，这个症结点就不再是问题，甚至可能完全消失。

那是因为当你向上推时，弹力带会让它更具挑战性，在整个运动范围内保持相同的难度。

#6 加强你的核心

接下来是大多数人没有想到的提示，那就是确保你有足够的核心力量。

如果你的核心力量较弱，你根本无法完成正确的俯卧撑。这就像从独木舟上发射大炮一样。

你的核心是你的基础，如果它很弱，你的基础就会太不稳定。

这就是为什么在您的日常锻炼中实施 核心稳定练习会大有裨益。这些包括平板支撑等核心练习。

这些运动在静止位置训练您的核心。与做仰卧起坐或抬腿等更有活力的腹肌练习相比，这对你的俯卧撑力量的影响更大。

#7 应用渐进超载

从技术上讲，这个提示应该位于列表的顶部。我说的是应用渐进超载。

换句话说，您需要逐渐增加对肌肉和身体的刺激。

例如，假设您一次做了四组十个俯卧撑。

下一次，你的目标可以是做四组，每组十一个俯卧撑。

或者，您可以做五组十次俯卧撑而不是四组。

增加对上半身的刺激可以让这些推动肌肉生长并变得更强壮。

如果您每周做同样的次数和组数，您的身体就会保持目前的状态。

您可以通过多种方式应用渐进超载。但最有用和有效的方法是使用更多的重量或做更多的次数。

要增加重量，您可以做一些我们已经讨论过的事情，比如抬高双脚或使用阻力带。

但您也可以简单地在上背部施加重量。或者穿一个装满重量的书包，并随着时间的推移增加重量负荷。

当你习惯了用额外的重量训练，然后最终卸下重量时，你应该能够比以前做更多的常规俯卧撑。

如果增加重量不是一种选择，那么在你训练的几周内，简单地尝试每组多做一到两个俯卧撑，随着时间的推移会显着增加。

#8 熟能生巧

下一个重要提示就是多做俯卧撑。

像任何运动一样，掌握俯卧撑需要时间。当您更频繁地进行锻炼时，您的身体在锻炼时会变得更有效率，从而导致力量和表现的增加。

经过大量练习后，您的身体将准确地学会如何协调运动，从而使您能够非常有效地进行运动。

例如，这就是奥林匹克举重运动员每天练习举重的原因。

进行这些重复可以提高运动的神经效率，这对于获得力量至关重要。

研究还表明，训练量对于锻炼肌肉很重要。

所以，如果你想快速提高你能做的俯卧撑数量，每周做几组不会很快见效。

你需要做更多的训练量。俯卧撑的好处在于它是一种您可以在任何地方进行的运动。

因此，每周练习 3 到 4 次俯卧撑 比每周练习 1 到 2 次俯卧撑会帮助你提高得更快。

#9 不要忽视其他基于健身房的锻炼

现在即使你可以在家里做俯卧撑，另一件帮助我快速提高俯卧撑力量的事情是在健身房举重。

做俯卧撑和进行卧推之类的锻炼不必相互排斥。他们可以为您的利益共同努力。

在卧推和哑铃推举上举起越来越重的重量可以使俯卧撑变得容易一百万倍。

您可以使用较重的重量进行训练，甚至可以更有效地使用重量较低的重复范围并增加您的最大力量。

您可以 小幅增加阻力。小到两磅半。

即使考虑到变化因素，这也不容易通过常规的自重俯卧撑来实现。

这就是为什么我仍然建议你补充重量训练练习，而不是仅仅依靠体重练习。

即使您的唯一目标是尽可能多地做俯卧撑并且您并不真正关心卧推或增加肌肉质量，这也是正确的。

作为一个额外的好处，重量训练还可以让你通过孤立运动来训练胸部等滞后肌肉群，这也应该延续到俯卧撑。

#10 与你的锻炼保持一致

最后但并非最不重要的一点是，您必须与锻炼保持 一致。

与生活中的一切一样，一致性是关键。你不会在一次锻炼后从零个俯卧撑变成做几十个俯卧撑。

所以，制定 一个 计划，给自己足够的时间，并坚持下去。

大多数人高估了短期内可以完成的事情，但他们也低估了长期可以完成的事情。

真的没有理由不让自己努力做越来越多的俯卧撑。

但我要重复一遍——最重要的是一致性是最重要的因素之一。

结束语

就这样结束了。我想提的最后一件事是，如果你的目标只是提高你的俯卧撑，那就把它作为你日常锻炼的优先事项。

当您已经疲惫不堪时，不要将俯卧撑留在锻炼结束时。相反，从他们开始。

另一方面，如果这是一个附带目标，您将希望从最重的练习开始，例如卧推，然后再进行俯卧撑。