40岁拥有20岁肌肉，健身达人养成记！

40岁后拥有20岁的肌肉。

在40多岁时增加肌肉可能会变得更复杂，但这并不意味着肌肉增长会减慢。一项比较年轻男性和年长男性在进行16周阻力训练后效果的研究发现年长男性的肌肉增长几乎与年轻男性相同。另一项研究比较了8周阻力训练对中年男性和大学生的影响，结果发现两组的力量增长相似。不仅如此中年男性的肌肉增长甚至高出177%。

因此年龄本身并不是肌肉增长减缓的原因，但有一些与年龄相关的因素可能会阻碍你的进步。首先谈谈蛋白质以及为什么可能吃得不够。随着年龄增长，中的一些人会经历一种叫做"合成代谢抗性"的现象，这会导致摄入蛋白质后肌肉蛋白合成率降低。

因此研究表明年长男性需要比年轻男性摄入更多的蛋白质才能最大限度地刺激肌肉蛋白合成。在一项研究中研究人员让中年男性摄入不同分量的熟牛肉(范围为0到170克)，结果发现肌肉蛋白合成的最大提升来自最高量的蛋白质摄入，这意味着摄入的蛋白质量会直接影响增长的肌肉量，而不仅仅是增加蛋白质摄入量。

更需要注意的是一天中如何分配蛋白质摄入量。因此为了最大限度地促进肌肉生长，更有效的方法是专注于每餐摄入足够的蛋白质，理想情况下每餐摄入约40克以增强蛋白质摄入的合成代谢效果。

肌肉增长减缓的另一个原因与能量摄入有关。要认识到试图增长的肌肉需要足够的能量来源。一些研究发现热量限制可能会对肌肉增长产生负面影响，因为它可能会导致肌肉蛋白分解率增加，因此需要吃得更多。根据这些研究每天摄入300至500卡路里的热量盈余即可在最大程度上增加肌肉的同时将脂肪增长降到最低。换句话说，你应该摄入比消耗略多的热量。例如，如果你每天按每磅体重摄入1克蛋白质，分成3到5餐，每餐摄入约40克，同时确保摄入的热量略高于消耗的热量，那么你的营养需求就基本覆盖了。

接下来我们要谈的是训练以及为什么我们可能需要更努力地训练。一项2021年的研究显示，不同的重复范围(1-5次、8-12次或15次以上)都可以带来相似的肌肉增长率。类似地，另一项研究证实，只要训练负重达到单次最大重复重量的30%以上，肌肉肥大的效果并无显著差异。

因此，肌肉增长的关键不是重复次数范围，而是训练时的努力程度。如果你倾向于使用较轻的重量进行训练，请注意，当使用较轻的重量时，肌肉纤维的激活依赖于疲劳机制，这通常在多次重复后才会启动。相比之下，使用较重的重量时，肌肉纤维的激活从第一次重复开始就几乎达到最大，这意味着整个肌肉会立即经历显著的生长刺激。

另外一个重新激发肌肉增长的方法是更换训练动作。尽管你正在做的动作可能很好，但可能是时候引入新的动作来从新的角度挑战肌肉了。例如，一项关于股四头肌训练的研究比较了深蹲和腿部伸展，结果发现深蹲显著激活了股外侧肌和股内侧肌，而腿部伸展主要刺激股直肌。

最后一个关键因素是恢复。为了优化恢复，别低估组间休息时间的重要性。一项研究比较了两组的效果，一组休息5分钟，另一组仅休息1分钟。结果显示，休息时间更长的一组肌肉蛋白合成水平增加了152%，而休息时间短的组，仅达到了这一水平的一半。

此外，睡眠也至关重要。肌肉恢复在睡眠期间加速进行，而睡眠不足会妨碍身体完全恢复的能力，还会影响睾酮等关键激素的生成。理想情况下，每晚应保证7到9小时的高质量睡眠。

总结来说，如果你在40多岁还没有增长肌肉，以上可能是原因。幸运的是，通过对训练、营养和恢复做出一些调整，你可以重新体验20多岁时的肌肉增长。