健身基本常识

本文主要介绍健身相关的基本常识，包括健身时间的选择，健身前、中、后的注意事项。

健身时间的选择：

16：00 ~ 18：00

理由：

1. 身体状态最佳，肌肉的耐力、力量达到巅峰，训练的效果更好。
2. 胃部没有压力，基本处于1分饱的状态。

当然其它时间段也是可以的，注意身体疲劳时不要运动，不如好好睡一觉。每个时间段身体都在做不同的事情，所以选择合适的时间做合适的事情很有必要。

运动前：

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1. 运动前 15min 吃一根香蕉。能够避免运动过程中的肌肉流失，同时补充一定的糖分，消除饥饿感，防止低血糖。
2. 热身 + 拉伸，激活身体状态，减少后续损伤的可能性。

运动中：

• 先练大肌群：胸，背，腿。相对应的动作：卧推、引体（座位下拉、划船）、深蹲。难度：背 > 腿 > 胸

原因：在同等时间内，大肌群的效果很明显，而小肌群需要更长的时间才能显现效果。不少新手怀疑自己“为什么训练了这么久，没什么变化？”，因为练的是小肌群；其次在训练大肌群是也会刺激小肌群的，当你把大肌群练好了，小肌群会简单许多。例如腹肌，你只要保证大肌群训练时动作标准，即使不专项训练腹肌，腹肌也不会差。

小肌群包括：腹肌、小腿肌、肩、二头、三头。

• 注重呼吸。很重要！用力时呼气，卸力时吸气，跟着呼吸的节奏运动。

原因：气血顺行，遵守规律。

• 一个动作做4组，每组20个。重量循序渐进，动作一定要标准、满程，切不可盲目追求大重量，肌肉的需要的是充分刺激，而不是超负荷工作。
• 做完一组运动间隙 30s - 60s 。不宜休息太长时间，期间可以补充电解质水，注意不是单纯的水，你流出的汗液里面包含水、尿素等无机盐，所以你也要补充这些物质来维持体液平衡，平常也需要勤喝水，增强代谢。

运动后

• 拉伸：刚刚经历了高强度的训练，通过拉伸缓解肌肉的压力
• 再来一根香蕉，促进体能的恢复。
• 注重饮食和睡眠。

肌肉生长的原理：肌纤维的撕裂-再生。 每次训练完后需要保证充足的睡眠时间，让肌肉恢复-再生（尽量22：30前睡觉），而肌肉的生长离不开蛋白质，所以需要摄入足够的蛋白质。优质蛋白的食物包括：西兰花、鸡蛋、牛肉、鲜奶（生牛乳）、三文鱼、虾。