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天气炎热，足不出户，可以居家减肥的有氧运动有哪些？

100人浏览 2024-10-11 09:48:31

大家都知道减肥最好的方式就是运动加上饮食的控制，减肥的过程是一个长期的过程,因为在肥胖不是一天两天吃出来的,是有一个漫长的积累放纵过程。同样减肥的过程也需要做出一定努力，一定的毅力，最主要的是要管住嘴、迈开腿。

但是对于像今年夏天这样的异常高温天气来说，往往室外的运动锻炼就显得不是那么的方便安全了，也有一部分的朋友，由于工作和学习，还有个人习惯方面的原因，不能或者不愿意进行室外的有效的有氧运动减肥。

进行有效的有氧运动，来进行减肥减脂的前提是，在运动的时候，运动者一定要达到自己的减脂心率区间，从而带动身体代谢循环，加速脂肪燃烧才能有效的减脂减重。如果没有达到减脂心率的运动，无论你做多长时间的锻炼，减肥减脂都不会收到很好的效果，这也是许多的朋友减肥减到一定的时候，失望或者放弃的重要原因之一。

那么到底有哪些足不出户，而又可以居家减肥的有氧运动呢？这个当然有，而且不比室外减肥有氧运动的效果差，其中有几种要借助运动器械，如果没有徒手也可以完成减肥减脂的计划，只要有恒心，有计划，能坚持，严格的控制饮食，达到一定的运动时间（40-70分钟）减肥并非难事。

一，跑步机，

1、不受环境限制：相对于户外跑步，它的好处在于不受天气优劣、空间大小等情况的限制，随时可以开始运动；

2、可以调整运动强度：同时可以根据个人身体条件有选择的调节跑步机速度、坡度等，随时便捷的调整运动强度；

3、显示各种参数：有一些好的跑步机能够显示运动参数和身体生命体征等，可以监控心率；

4、可以提高心肺活力、减肥塑形、提高睡眠质量、增强胃肠蠕动等。

使用跑步机的注意事项：

1，注意身体位置要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

2，从走步开始建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

3，慢慢停下来，虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

二，椭圆机,又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。

1，最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。

2，用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛。

3，避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。

4，椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量。

5，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

使用椭圆机的注意事项

1，切忌无阻力蹬踏，切忌利用惯性保持高速运动，这样一旦运动频率跟不上惯性，就会容易发生运动损伤。

2，不要将椭圆机当跑步机，运动时只腿在用力，胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用，或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时，如果手脚配合不协调，越用力身体越紧张，上下肢之间的对抗也会更强烈，还可能由于动作不协调，产生疲劳感，拉伤肌肉甚至摔伤。因此一定要手脚配合，脚下用力时手臂也需要配合发力。

3，SEE抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，注意力集中。建议在椭圆机时听歌或者听书，不建议看电视。不然从椭圆机上下来时容易觉得头晕眼花，而且因为看电视时注意力分散，可能达不到燃脂心率。

三，动感单车

1，周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，燃烧脂肪，可起到良好的减肥效果。

2，通过动感单车的上下坡模拟骑行、不同阻力转换，快慢骑行变化等等锻炼方式，可以锻炼腿部肌肉，提高双腿的力量、耐力。

3，骑动感单车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同，锻炼和提高身体的肌肉含量并且同时提高心肺功能。

使用动感单车的注意事项

1、刚刚开始骑行时候，一定要根据自己的情况，逐步和相应增加骑行强度。

2、调整正确的单车硬件设备，如车座位置过低，车把得高低，踏板的高低都可能会造成膝部酸痛和其他损伤。

3、用力要均匀，注意用脚蹬整圈;大多数骑车时习惯重踏脚蹬，喜欢向下时用力蹬、向上休息。实际上，向下压脚蹬会削弱腿部、小腿和股二头肌肉组织的力量，骑车时所传输的力量就减少，大腿就特别容易疲劳，

四，划船机，

1、划船机训练是一项全身运动，整个划船运动过程中会锻炼到全身上下80%的主要肌肉群，腿部、腹部、背部和手臂肌肉都可以得到非常充分锻炼，从而减脂的同时也可以达到很好的塑形效果。

2、划船机可进行有氧和无氧训练，划船机是最具挑战的有氧和无氧运动的健身器材之一，它的好处在于可以进行全身锻炼，这不但使我们的肌肉得到锻炼，而且也能使我们的心血管系统受益，整体的好处包括增加耐力、降低血压、加强心脏和呼吸系统功能，并且能保持保持动脉畅通和健康。

3、划船机训练可节省时间，划船机的一个巨大好处是它能为你节省宝贵的时间，在你进行了上半身和下半身的锻炼时，也同时进行了一次有氧运动。如果分别把上半身、下半身、有氧训练分开训练的话，要比进行划船机训练多花3倍的时间，在某些情况下燃烧更少的卡路里。比如连续做20分钟的划船机训练，相当于在1小时里进行力量训练外加跑步机或者健身车的训练。然而可以在同一时间内进行减脂增肌又进行有氧锻炼，这使得划船机非常适合那些重视时间和效率的人，这也正是划船机的独特优势所在。

4、划船机提供低冲击训练，划船机训练是对于髋关节和膝关节友好的低冲击训练，也是划船机最重要和被忽视的好处之一。有别于跑步或者跳绳时膝关节需要承受一定人体重量，划船机训练时膝盖无需承受人体重量。这使划船机成为关节薄弱或者从损伤中恢复的人群的理想选择，划船机可以让你进行富有挑战性的全身运动，而不会感到疲惫不堪。