冬天了，如何利用跑步机做速度和爬坡的训练？

但其实跑步机也有不少好处。尤其是到了冬天，寒风萧瑟，机跑可能会成为部分跑友坚持跑步的动力。

跑步机也是跑者进行间歇训练、速度训练的工具，能够帮助我们提高跑速、增强力量等。不同于路跑，机跑可以精准地控制速度和坡度，你眼前的数据可以实时反馈你的状态，你能很直观地看到自己的进步。而且现在这么冷的天气，在室内进行机跑，不用害怕迎面刮来的大风吹到脑壳疼耳朵疼，也不用烦恼究竟要穿多厚的衣服才合适在户外跑步。

那么，我们如何利用跑步机进行训练呢？

根据跑步机能够控制速度和坡度的特点，我们可以将机跑训练的种类分为：速度训练和坡度训练。

速度训练

在跑步机上进行最常见的就是变速跑和间歇跑训练。

跑步机的跑带有缓冲的作用，但是长时间用同一跑速和跑姿，也有造成关节劳损的风险。所以，建议在跑步机上进行变速跑比较合适。

变速跑是快跑和慢跑交替进行的速度跑。根据自己的实际情况和能力，选择训练强度和时间：

一般我们按照跑步时间作为单位，先快跑20分钟，再慢跑10分钟给身体休息。一次快跑和慢跑这样为一组，根据自己的情况选择训练组数。

也可以用距离来做单位，1000米的快跑和400米的慢跑休息为一组，根据能力选择组数。

间歇跑和变速跑有些类似，但是休息时间更短，而且还要严格控制时间，要在身体没完全恢复的情况下进行下一轮的训练。

间歇跑通过较高负荷的心率刺激，使身体的抗乳酸能力、心肺能力和最大摄氧量水平等得到提高。但是训练强度很大，建议一周进行一次即可。

可以根据自身能力选择间歇训练的强度，小编这里整理了两个间歇跑的训练供为参考：

普通强度：15分钟热身跑——快跑60秒——慢跑60秒——快慢交替跑6-10个循环——最后15分钟慢跑休息结束。

高强度：20分钟热身跑——快跑2分钟——慢跑90秒——快慢交替跑4-6个循环——最后15分钟慢跑休息结束。

爬坡训练

跑步机的另一个特点就是能调整坡度，设定你想要的坡度高度和跑坡时间。甚至有的跑步机不仅能练上坡，还能练下坡，如此一来，我们还可以根据即将要参加的比赛的路况来进行特定的训练。

除此之外，调整跑步机的坡度进行爬坡训练，可以增强我们的肺活量、大腿塑形和平衡能力等。

上坡跑会减少落地的冲击，但而下坡训练会增加落地的冲击，因此要格外小心，建议比赛前几周不要进行下坡跑训练。

常见的爬坡训练模式：15分钟热身跑——进行2分钟的坡度2爬升——再用坡度0.5进行2分钟的缓和跑——接下来每次爬升训练都以0.5的单位难度增加，而缓和跑不变。（例如：2→0.5→2.5→0.5→3→0.5→3.5→-0.5重复循环） 根据自己的实际能力来决定坡度的最高难度为多少。

天气较好的时候，我们可以转回到户外路跑，让身体有足够的时间来适应不同的跑步步法、冲击力和强度。因为机跑和路跑还是有很大的不同的，我们在跑步机上跑步时是与踏面保持同步，而在室外跑步时是把你的体重向前推进。

需要注意的是，无论是机跑还是路跑，都需要进行充分的热身，特别是现在气温较低，更要多花时间进行热身，减少因热身不足而产生的运动损伤。