具体训练计划：

一、周一拉背

因为周一是推胸日，总是抢器械，所以后来改成首先练背。

具体训练动作：

1、跑步机上热身3公里，速度8.5-9，之后腿部拉伸5分钟。

热身就不说了，无氧训练前热身，有助于肌肉张力和活性，避免肌肉拉伤。

2、引体向上7-8组。

第一组较多，大概12-15个之间徘徊。当然10个之后会借用身体发力，然后缓慢落下。后面会逐步减少，大概第二组10个、第三组就变成8个了。

总之是后面几组每次仅能完整拉3-4个，但依然拉8个，后面的借用身体摆荡发力。

但是我一直在攻克拉上去的一瞬间松手，这也是提高敏捷反应力的一种方式。

3、引体向上辅助机3组，每组8-10个。

引体向上拉不动了，只能借助辅助机了。只是一个有效补充，毕竟已经拉那么多引体了。

4、高位下拉3组，每组8-10个。

这也只是一个对于引体的补充动作，因为总拉引体，实在拉不动。

5、杠铃划船，横握或竖握5组（二选一），每组8-10个。

杠铃划船是对背部肌肉深度刺激的较好动作，所以这个不能省，最低5组训练。

6、哑铃俯身左右手交替提拉，或划船机（二选一）。

哑铃俯身提拉较多巩固背部两翼，而划船机较多作用于背部整体轮廓。这也是练背最后一个动作，每组8-10个，有体力做5组，没体力做3组。

7、硬拉。

其实此时硬拉效果并不好，毕竟练背那么长时间了，体力也消耗差不多了。但是硬拉必须有，健身三大项必练动作之一，不能省掉。

怎么说呢，不要求力量最大化，尽力输出就行了。

硬拉单片20kg起步，每组单片10kg递增。我是峰值110kg，但我现在只拉到100kg就不再继续递增了。

硬拉5组，从低-高-低山峰训练法。

8、二头肌加强。杠铃支点握举、哑铃弯举。

单手轮替杠铃支点握举，就是杠铃杆一头在地上，一头在手上，往怀里带那种。

这个全程不停，左右手来回交替，一口气做三组。

哑铃弯举就不说了，懂者都懂。

9、最后一个动作：练腹。

由于比较累了，一般会选择翘腿40次一组。前20次直上直下翘腿，后20个左右画圆翘腿各10次。

结束锻炼。

周二休息，间隔一天。

二、周三推胸

1、同上，热身3公里，速度8.5-9。之后腿部拉伸5分钟。

2、击掌俯卧撑3组，每组8个。

本人相对转向爆发力，所以每次必练击掌俯卧撑。

3、杠铃卧推5组。

单片10kg起步，第一组第二组随性，不计数。

第三组80kg8-10个，第四组100kg8个。

由于不太注重平板卧推，只把平板卧推看作一个力量保持。

4、哑铃平板卧推一组，之后转哑铃上斜。

35kg哑铃平板卧推一组8个。

30kg上斜卧推开始做递减组，每组8-10个。之后是27.5kg，最低重量到25kg。

总之哑铃上斜5组，不多做。

5、杠铃上斜5组。

70kg上斜开始递减组，做到单片15kg，总共5组。

由于本人对于推胸看得一般，不太重视大胸肌，所以推胸结束。

6、夹胸。

本人对夹胸看的不重，有时间就做一会。在我看来，夹胸的意义比不过推胸效果来得快。

7、下斜俯卧撑3组，每组25-30个大概。

上胸效果永远大于下胸，下斜俯卧撑对于巩固上胸效果明显。

8、三头肌。直杆下压、绳索下压、俯身绳索下压。

三头肌很容易充血，绳索下压必做到每次拉开，不记次数，做到每次酸爽为止。

9、练腹，仰卧自行车。

仰卧自行车算是一项比较全面的练腹动作，我是做3组，每组70个。

结束训练。

周四休息一天。

三、周五蹲腿

1、跑步机热身3公里，之后腿部拉伸5分钟。

2、杠铃深蹲。

当下我的杠铃深蹲基本控制在每次训练15组左右，每组8-10个。

当然前几组重量较轻，一般都以深蹲开合跳完成。这也是腿部爆发力训练的较好动作。

本人腿部力量相对短板，以前最高也就120kg，当下只蹲到100kg。

3、哈克深蹲3-4组。

大概单面3-4片20kg杠铃片，不求大重量，毕竟刚做完杠铃深蹲。

4、股二头肌训练机3组。

不求大重量，只是一种蹲腿之后的加深强化。

5、股四头肌训练机3组。

同样不求大重量，做较大重量到小重量三档递减切换。

6、罗马桩练侧腰。

蹲腿比较累，此项动作全当放松了。单侧15个连续左右三组，

周六休息一天。

四、周日练肩

1、跑步机热身三公里，之后腿部拉伸。

2、杠铃快推3组，每组12-15个。

此项动作主要突出爆发力练习，我把它安排在每次练肩之前训练。

3、哑铃推肩6组，每组8-10个。

哑铃推肩用的山峰训练法，15kg起步，最高25kg，之后降到20kg结束。

4、小杠铃俯身平举3组，每组15个。

此项是对肩部中前束加深训练效果，两侧单片5kg。

5、哑铃俯身飞鸟5组。

从7.5kg哑铃到5kg哑铃、2.5kg哑铃做递减组。

6、绳索面拉。

一个重量做5组，加强肩部中后束。

7、飞鸟10组，依然采用大-中-小重量做递减组。

飞鸟对于肩部效果非常明显，我放在最后，做至力竭，结束肩部训练。

突然发现练肩图片较少，下次一定拍一些练肩视频。

8、腹肌，站姿健腹轮3组，每组8个。

站姿健腹轮是我练腹受益最高的动作，目前来看，我的腹肌保持，和这个动作有很大关系。

结束训练。

以上是一周训练计划，分别是1-3-5-7，到了下周同样间隔一天锻炼，分别是2-4-6，这样来回循环锻炼。个人认为自我体脂率保持、肌肉保持等等，效果还是可以的。

可能有人会问我现在怎么锻炼？因为我注重了有氧，毕竟年龄大了。所以基本是一周三次健身房，中间穿插两次户外5公里夜跑。

这份训练计划看起来动作挺多，可能是我不喜欢死板的只做那么一两个动作有关系。

虽然我曾经强调过只做一两个动作，做超级组，效果也是不错的。但是对我个人而言，的确有点枯燥。

最后：健身别忘了带水杯、毛巾、耳机。还有一些护腕、绑腿、腰带等等。

喝水很重要，水在训练中是一种能量。耳机一戴，彻底忘我，听着喜马拉雅评书，时间就这么在忘我中过去了。

健身愉快、适可而止，适合自己的就是最好的。