一、动感单车VS跑步机，减脂方面哪个更能打？

跑步机和动感单车一直是人们进行室内减脂运动的两大选择，对应的运动形式就是跑步和骑行，如果要在两者之间比个高下，你会认为哪个减肥的效果更好？

可能很多人都会觉得，如果运动是能够减脂的，那么全身运动的减脂效率就是最高的，例如跑步、游泳、划船，甚至是一些球类运动。动感单车所代表的骑行运动，基本只有下肢参与，一定比不过跑步机吧？

但这个认知不一定是最准确的。

我们需要知道，在运动中，脂肪的消耗是为了给肌肉提供能量去完成一系列的动作，肌肉需要完成动作所需的能量越多，脂肪就自然消耗得越多。

在普通人能接触到的绝大部分的全身运动中，实际上调动的肌肉比例大概在80%~85%左右（并非全部调动，有些深层肌肉很多人都调动不上，有些肌肉则无需参与动作），而这些肌肉在全身运动过程中需要发挥的功率一般在50%以下，算上间歇休息的时间，平均耗能功率（肌肉比例X肌肉使用功率）大概就只有30%不到，这么算下来耗能的功率大概就是24%~26%左右。

而对于骑行、动感单车这类运动方式，看似只有下半身参与了运动，但人的下肢肌肉群占据了全身肌肉量的70%左右，而在持续骑行的过程中，下肢的平均做功功率可以达到50%以上，甚至在特定训练模式中超过这个数值，那就意味着我们在骑动感单车的过程中，肌肉的耗能功率能达到35%以上，而且是大部分时间都在这个数值以上。

同时，在骑行的时候，上半身也是需要持续发力支撑，一定程度上也是实现了全身参与的效果，更不要说比较高阶的动感单车课程也会包括手部动作，比如会采用手持小哑铃的方式来实现全身动员的高效燃脂。

以上只是一个粗略的计算，目的是为了让大家知道为什么骑行这种方式会比大部分运动的减脂效率要高。

二、动感单车的减脂效率到底有多高？

话不多说，直接上图：

数据算法依据Ronald J. Maughan主编的《运动营养》中Montoye篇章附录

这张关于各项运动的能量消耗一览表，是来自于北京体育大学出版社2016年出版的书籍中的权威发布[1]。

这个数据在一定程度上是有点颠覆了我对减脂效果的认知，跑步、游泳这些大部分人甚至教练推荐用于减脂的运动，连前三都进不去。

而动感单车这项大多数人眼中的玩票运动，却是高居榜首。

这个数据告诉我们，这项全程坐在座椅上，仅仅靠蹬动脚踏、几乎没有上半身参与的室内骑行运动形式，居然能够在半小时的时间里，消耗多达300+大卡的热量。

’300+大卡意味着什么？意味着你可以多喝 1 杯可乐、多喝 3 杯啤酒、或者多吃 1.5 个巧克力奶油蛋糕；根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》[2]，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量，300+大卡意味着你每天可以比别人多近七分之一到六分之一的热量缺口。不用说「从长期来看」这种话，这个热量缺口即使在短期来看，都能带来显著的减脂效果。

而紧跟其后并且能突破300大卡的，就只有足球这个一直以来就以跑动距离长、体力消耗大而著称的世界运动了。

三、动感单车的减脂效率为什么这么高？

和很多人一样，刚开始看到这个数据图表的时候，是有点摸不着头脑，但这不妨碍我探求真理的欲望。借助无所不能的互联网，我尝试从两个角度来分析分析这张图的合理性：

从运动科学的角度来分析。

第一， 热量的消耗与同一时间参与运动的肌肉量正相关。

这个很容易理解，就跟吃饭一样，同一时间去食堂吃饭的人越多，被吃掉的饭菜就越多。当这个饭菜换成是能量、卡路里、脂肪的时候，自然就是同一时间参与运动的肌肉越多，这些物质消耗得越多，减脂效果越明显。

从开始的那张图里面，我们也可以看到，那些只是手臂和上半身参与的项目，它们所消耗的热量一般都接近垫底，比如大家相对比较熟悉的运动台球是60、高尔夫球和乒乓球都只有120，骑马、飞盘、保龄球等身体都不怎么活动的项目也在这个水平；另外，即使有全身的活动，动作比较柔和、舒缓的运动形式，消耗的热量也会比较少，比如瑜伽、体操等。

所以想要消耗较多的热量，就必须让更多的肌肉充分参与，让它们以比较激烈的形式产生跑、跳、蹬等各种发力行为。这很容易理解，肌肉的收缩需要身体提供能量（消耗热量），越多的肌肉产生收缩，就会消耗越大的热量。

而动感单车就是一种可以充分调动更多肌肉充分参与的运动。人体的下肢拥有全身70%的肌肉（部分经常进行下肢训练的人会更多），而动感单车的各种运动模式可以从低强度到高强度，充分调动这部分肌肉的参与，而且为了维持骑行时的身体稳定，核心肌群和部分上肢肌群，都需要参与到运动中。

所以这项运动在调动肌肉量方面，效果是杠杠的。

第二， 热量的消耗与运动的激烈程度正相关。

运动形式激烈，用科学术语来说就是对外功率比较大，要达到大功率，就需要消耗更多的能量来维持这个强度。

所谓的比较激烈，就是在对抗比较大的阻力的同时，做出身体的快速位移，比如游泳、跑步、篮球、足球等运动形式，或者是虽然身体固定没有移动，但比较快速地移动外界的重物，划船机就是这种运动形式的典型代表——身体本身的位移较小，但拉动桨叶在水里快速移动需要对抗极大的阻力，实现了对外输出的较大功率。动感单车也是类似的道理，为了对抗各种方式提供在飞轮之上的阻力，练习者就需要费力地蹬动脚踏，实现对外的功率输出。

但不是所有运动都能随时、简便地达到激烈的程度，很多运动会受环境或者运动模式本身的制约，无法随时调整运动强度。而动感单车的设计，本身就具备了很多的可调节性。刨除课程这些因素，稍好一些的动感单车本身就可以轻松模拟不同骑行环境，上坡、下坡、公路或者是各种地形环境组合。

这就可以很方便地给到大肌肉量持续的或者间歇性的高强度刺激，充分调动肌肉进行功率输出。

第三， 热量的消耗与运动持续时间正相关。

相信想减脂的人都知道「燃脂心率」这个概念，处于「燃脂心率」区间的运动，脂肪消耗的效率是最高的，而在这个心率区间持续的运动时间越长，运动组间休息的时间越短，整体的减脂效果就越好。

台球、高尔夫球等所谓的"绅士"运动就不用说了，就是在场地里散步、休闲；体操、瑜伽、乒乓球基本都有非常明显的休息时段；热量消耗大户如跑步、篮球、足球等，如果不考虑某些摸鱼人士，真正投入其中的人基本上都是不间歇地一直保持比较剧烈的活动。同样的，动感单车的课程设计，一般都会全程保持比较高的强度，让你的心率至少维持在燃脂心率区间。

从运动项目的本身特性来分析。

综合考虑以上三方面的运动科学分析，动感单车和足球、篮球、跑步公认的燃脂运动一样，同样处于减脂鄙视链的最高层次，但它为什么就可以独占鳌头，还因为动感单车具有自己的独到之处。

首先，是动感单车骑行过程中的音乐造成的沉浸式氛围，让练习者可以全程保持活力、紧跟课程节奏。

即使只是一次半小时、甚至是15分钟的练习中，练习者也会出现疲劳、身体不适、精力不集中等各种负面效应，普通大众一般不具备"咬咬牙就过去了"的毅力，总会在这种时候放松自己，变相地降低运动强度。因此，表面上看起来都是运动了半小时，摸鱼和没摸鱼的差别其实是非常巨大的。

而动感单车的最大buff，就是具有"打鸡血"效果的音乐——通过精心选择和二次编曲的各种音乐，可以让练习者在很大程度上忘却身体的一切不适，紧跟课程的训练节奏和强度安排，在不知不觉中就足额甚至超额完成了设定的运动量，也就实现了更高的热量消耗。

其次，是动感单车可以让训练者在精准的数据把控环境中进行训练，做到精力与体力的不浪费、不摸鱼。

目前市面上的大多数动感单车，基本都配备了心率带和显示屏（或者和智能设备联机获取），在运动的整个过程中，可以一直测量练习者的心率，并实时显示在他的视野中，无形中也起到了监督警示的作用，只要练习者基本按照课程的进度往下走，都可以保证运动的强度，并且处于有效减脂的运动模式范围之内。

而其它运动形式，很难做到全程实时观察到自己的心率（也就是运动强度），很多时候，练习者感觉有些疲劳就会不自觉地偷懒，这就是人的天性。看似所谓的"我就歇一歇喘口气"之类的行为，在运动过程中不断出现，无形中就降低了运动强度，减少了消耗的热量；或者像跑步那样，即使会有心率过缓或过快的提醒而进行调整，但这个调整是在数据发生后才进行的，必然会导致体力分配上的浪费；而如果练习者可以实时观测到这个数据，并且不断动态把数据调整在中位数上（或者是你想要的任何一个状态附近），就可以大大避免体力的浪费，有效延长整个训练的时长。

因此，具备了以上两个特殊"锁血"技能的动感单车运动，只要练习者能够跟着课程完成进度，基本就可以在一次运动中，消耗比其它运动更多的热量，达到更好的燃脂效果。

四、结论

因此，让我们现在回到问题本身，答案应该已经很明显了——在减肥效果上，动感单车不仅比跑步机要好得多，甚至也碾压了其它各种公认的高效减脂运动，妥妥地坐稳了“减脂运动之王”的宝座。

另外，小小声说一下，减脂是全身性地减下去，没有特别针对某个身体部位。只要具备了足够的运动量，瘦下半身的效果也就达到了。