序

后疫情时代，居家锻炼将会是一种新的锻炼方式，即便是从没有运动习惯的人，在长期居家的情况下，恰当运动对身体也是有好处的。但许多人在家使用跑步机等有氧器械时，因为方法与节奏不恰当，很容易就被有氧的高强度、高心跳的反应给吓坏了，然后放弃了。那本文我将通过跑步机结合MAF跑步法，给大家介绍两个可能是最适合新手的锻炼方法，能让大家既能舒适、坚持的保持锻炼。

方法1：麦瑞克 MERIT 超燃脂 课程

本次演示的设备是麦瑞克的跑步机X1，这不是一台上去傻跑的跑步机哦~

它可以下载麦瑞克MERIT超燃脂这个APP通过蓝牙连接，可以跟随APP超燃脂直播课来跑步。

MERIT超燃脂

MERIT超燃脂是麦瑞克专门为自家跑步机、划船机等各种运动设备制作的APP。它可以通过蓝牙与设备连接，并对设备进行各种控制。此外，除了器械课程外，MERIT超燃脂还有徒手课程、健身器械课程等，课程包含HIIT、TABATA等多种训练模式，对居家健身来说是一个非常不错的APP。

超燃脂APP可以实现一键超燃脂的功能。APP直播课中，跑步机的速度、阻力与坡度都是由教练通过APP进行操控，我们完全不需要手动调节，从按下开始后全过程跟课就行，不再需要额外操作。 有教练负责课程的调节与督促，燃脂效果远远高于自己瞎练，上15分钟超燃脂课程的效果，酸爽无比，比自己瞎跑30分钟效果都要有效，能实现双倍燃脂的效果！

我们进入APP，选择跑步机后进入课程选择，跑步机有M1至M5共五个级别的课程，并且有不同的交流可以进行选择，大家根据自己的能力来选择，新人请一定选择M1哦。

选好课程，再选择自己喜欢的教练，点击开始上课，就可以了！系统也会弹出提示：跑步机会根据课程季度调节参数~

从这里开始，全程就都不需要操作跑步机了，课程根据进度由教练调节跑步机的速度、坡度，我们跟着课程练就可以了，一键燃脂就是这么简单！而且，还能实现强制监督，让自己不偷懒~

刚开始跑步机是静止的，因为教练会先教你热身，活动一下身体，避免受伤。

然后就跟着教练，逐渐从慢走开始，M1的课程，相对新人来说，还是比较轻松的。

逐渐的，教练会根据课程难度与特点，调整不同的坡度与速度，并鼓励大家坚持，给大家倒数，就跟在健身房上团课差不多。

超燃脂的课程其实也跟MAF跑步法类似，都是前后低心率的运动，中间高强度的运动，到快结束的时候教练就会带着我们慢走来准备结束训练了。

最后教练也会指导我们在跑步机上进行放松，缓解肌肉，整个过程都跟着教练就好。

最后APP给出本次跑步的各项数据，以及一个适合发微信朋友圈的截图。这种APP课程与跑步机联动的方式，目前只有麦瑞克的产品能实现这个功能。

那这就是麦瑞克MERIT超燃脂课程的锻炼方式了~是不是看起来就超级简单让人很想试一下？

方法2：MAF跑步法

MAF跑步法是多年前我开始通过有氧方式减肥时学习的一种方法。由Dr. Philip Maffetone发明并有著书《The Maffetone Method: The Holistic, Low-Stress, No-Pain Way to Exceptional Fitness 》，链接如下。

https://item.jd.com/1038850426.html

作者1994年曾担任国际教育学院应用运动学主席，有博士学位，他本人也是运动员，在运动医学上有所研究，这个背景帮他培养了许多专业的运动员，并在生活中帮助许多人提高身体素质，以及减肥....1994年他的MAF训练法曾被评为年度最佳铁人三项训练法。

从我自己的体验总结：MAF训练方式比较温和、适应性强，无论专业运动员 、跑步爱好者、初学者、妇女、老人、受伤过的运动员，都能很容易的去适应这个训练方法，尤其初学者。

方法的核心就是：通过控制心率来跑步。

下面正式开始训练法的介绍。

1.计算最大心率

使用180减去年龄，如果是没锻炼过且身体比较虚弱的减5-10，得出最大心率后，在跑步时，让自己心率控制在最大心率的负10与正5之间。

以30岁的办公室一族为例：180-30，自我判断体质特别弱的就再减10，得出最大心率为140。合适的跑步心率为130-145，尽量控制在140-145是最合适的。

宇晴教练的跑步心率：用180减去年龄，作为教练自然不会体弱，得出最大心率为156，那跑步MAF跑步心率的区间是146-161。

2.跑步时间

运动时间上来说，如果你有1小时，就热身10分钟，持续运动35分钟，降温15分钟。

40分钟也可以，具体参图上的流程。

特殊的是，如果你只有20分钟跑步的话，那就建议热身完毕后直接进入降温步骤，不建议减少热身与降温的时间。当然我不太建议20分钟这个时间的，因为实在太短了，以减肥、提升体能等需求来锻炼的，建议尽量30-60分钟为宜。

3.跑步方式

具体方法如上图，需要注意的几个点是：

1.初学者保持跑步心率是比较难的，有时候根本跑不起来，一跑就会超过最高心率，于是只能快走，只要在体能提升后才能逐渐在跑步心率间跑起来。

2.降温建议尽量选15分钟，降温很少能在15分钟后就降到日常心率，通常会在日常心率10-20之上。

热身阶段

在热身阶段，先用0坡度慢走的方式缓慢提升自己的心率。麦瑞克X1的心率检测非常快速，手放上去2秒钟就会显示出来，比常见的设备要快很多。

在跑步机上走的速度建议不要超过5，到5了心率上不去就恰当的提高坡度，X1这款跑步机的坡度有18档之多，还是非常方便用户细微调节控以控制心率的。

比如我们可以用3、4、5的速度分别走1分钟，然后保持5的速度，每分钟升1档坡度，一直到热身的10分钟结束。

运动阶段

到开始运动的阶段，大家就要看自己的心肺情况来决定了。运动能力特别弱的，在这个阶段，光是爬坡，就已经满足最大心率要求了。

那中级水平的，就可以在0坡度下慢跑了。

如果是很强的，完全可以开启最大坡度+慢跑啊！绝对是非常过瘾的！

其实绝大部分人，能在普通0-5的坡度慢跑控制在最大心率，已经是比较不错的运动水平了，大部分普通人都需要1-2个月的时间才能达到这个级别。

降温阶段

降温阶段刚开始心率是比较高的，这时不要马上骤降运动节奏，逐渐下降最合适。比如原来是爬坡慢跑的，变为为爬坡走再到逐渐降坡，有一个循序渐进的过程为妙。

如果0坡度跑步达到了最高心率，那就先用快走的方式把心率降下来，然后持续变成中速走、慢走，会比较恰当。

当然如果你最高心率只能达到快走的程度，那就慢慢降速走就可以啦。

4.提升验证

刚刚开始的菜鸡，为了控制心率，基本都是在走，好在咱们是在家里用跑步机所以不用觉得丢人，如果每天都锻炼的话，基本1个月就可以到入门级别了。而到达到中级的水平也就一两个月的时间而已。所以大家要努力呀。

5.总结

为什么MAF那么讲究心率呢？因为心率过高是身体对运动各种不良反应的主要原因。

MAF计算的这个运动心率，正是人运动状态下比较舒适的一个心率。也为此，才会出现没有运动基础的人只用快走就达到MAF运动心率了，而有运动基础的人，慢跑才达到MAF的运动心率，高阶运动者，则需要中速跑才会到达这样的心率。

我理解MAF对新手的核心就是：不会过于难受。

对高阶运动者来说，选择哪一种方式就完全随心所欲了。

MAF训练法非常适合麦瑞克X1这种有坡度设计的跑步机，因为从快走到慢跑中间，其实心率间隔是比较大的，加入爬坡走，是可以很好的衔接快走与慢跑的，大家要注意这点。

关于麦瑞克X1跑步机

从跑步机性能来讲，足够宽的跑道，防滑耐磨的纹路，有足够高的坡度，足够的缓震能力，以及可以恰当的节省空间，是高端产品的核心要求。如果还能好看一点，不要太老土，那就更好了。

麦瑞克X1除了非常时尚的造型、舒适的配色，整个外观非常时尚大气以外，还提供了49cm带钻石纹路超宽跑带；有18档坡度调节，奠定了是一款高燃脂的、可以满足从入门到高手使用需求的跑步机。

超宽的跑道除了跑起步来更加舒适与安全以外，你还可以在上面做其他的有氧运动，来锻炼自己的肌肉，比如上图这种使用弹力带结合低速侧走的臀部锻炼。

这种结合跑步机的扩展型运动还有很多，回头有机会可以再给大家专门展开来讲~

坡度18档，且坡度较高，在家用跑步机里面已经是非常难得的了，坡度决定了跑步机运动消耗的高低，也决定了产品级别的高低。

为了减少跑步机在高层住宅对楼下的影响，麦瑞克与体育总局运动科学联合研发中心·运动健康实验室合作，通过上百名运动员测试后的数据进行分析，共同研发了Ultraboost能量胶囊减震，这名字一听就知道是源自某高端跑鞋的原理，它更加符合人体科学减震系统，跑起来稳定不说，还很静音。

大家可以来近距离感受一下胶囊位置减震效果~~

这是跑步机前端的减震效果，可以看到除了跑道在合理的缓冲减震外，底部是基本不动的。

X1拥有这些配置，可以说是在当前家用跑步机里面配置非常优秀的了。

麦瑞克主控制台就中间一个飞梭旋钮，正前方是可以调节角度的手机/平板支架，左右扶手各两条银色条纹是心率测试触摸点，双手放上去两秒就可以显示心率在飞梭按钮上。中间红色的是安全阀，跑步的时候把夹子夹在衣服上，如果发生意外摔倒了架子会带动绳子拔出安全阀，跑步机就会停止运作。

操控台左右两边都有369的数字与上下两个箭头，这是坡度（左）与速度（右）的轻触式控制面板，369分别是预设好的三个档位，方便大家快速切换。

而且这款跑步机还一定的收纳能力，在不使用的时候是可以把跑道收纳起来的，能有效的减少不使用时候的占用空间哦