跑到虚脱才有成就?告诉你正确的跑步机有氧计划
有氧训练计划的基础:靶心率
运动强度是制定有氧训练计划并且预防过度疲劳的关键,如果运动强度太高,可能导致过度训练和损伤;而强度太低,生理刺激可能不足以产生机能的提高,所以训练中需要随时监测运动强度。
通常训练强度以摄氧量来表示,但是摄氧量的测定需要在实验室环境下,这个时候靶心率就是监测运动强度一个比较重要的指标了。心率的增加和训练强度的增加呈线性关系,训练强度增加一定会使摄氧量增加。
安全的靶心率范围在50%~85%之间,可以采用卡氏公式预算之间的靶心率范围:靶心率 =[(220 - 年龄) - 静态心率] * 运动强度 + 静态心率。卡氏公式比较好的一点是,随着心血管水平提升,静态心率下降,将会有更多的储备心率可用。
有氧训练的几种类型
LSD持续慢训练
LSD训练主要的目的是提高乳酸阈和增加脂肪利用,减肥必选
速度训练
速度训练可以提高最大摄氧量水平,提高心肺耐力,因此在LSD训练计划中穿插速度训练,可以帮助提高LSD训练水平。
间隙训练
减肥的另一个选择,前提是你已经有了一定的有氧耐力基础。
交叉训练
私教的训练方案
一个简单的有氧训练案例
周一/四:间歇训练,固定自行车,30分钟,快速骑行5分钟,慢速骑行5分钟,运动休息比为1:1
周二/五:LSD,跑步机,60分钟,80%HRR,
周三:速度训练,20分钟间歇训练,85%HRR运动5分钟,休息1分钟
周六/日:休息
跑步机跑步的小技巧
户外跑步除了克服自身的重力外,还要有一个向后的摩擦力才能使身体向前移动,为了模拟室外环境,并且减少履带向后对膝盖的水平切力,需要将跑步机升高1°,这是很多人都忽略的一点。
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