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宅在家刷跑步机？你需要注意这几件事

100人浏览 2024-09-30 10:33:50

不过，你真的知道跑步机怎么用吗，其实正确的使用跑步机不仅仅是上去跑个几公里，把心率提起来，流流汗就完事了。希望这几条建议能让你的跑步机锻炼在安全的范围发挥最大的作用。

一、了解跑步机训练与户外跑步之间有什么区别

区别？一个室外一个室内？

哈哈，我要说的当然不是那么简单。其实跑步机可以在很多方面改变你的跑步方式，包括步长、节奏或整体速度。这些变化长期以来有可能会改变你发力的位置和锻炼的效果，严重者也可能导致骨关节或韧带出现疼痛或不适。

所以尽早了解哪些可能出现的改变，便可提前做出预判，如果出现不适症状的时候，也能及时进行调整。

1.关注这个不同点能保证跑步机训练的有效性。

如果你仔细体会跑步机与外面“野跑”的区别，你就会发现，在户外跑步时，你需要用下肢力量将你的身体推离地面，以获得前进的推力，这个时候就需要充分利用臀部肌肉发力，这个过程也是跑步最重要的部分。但是，跑步机有自己的带速，使得这个臀部发力的过程被大大的弱化了，因而你的臀部以及大腿后方肌群无法得到有效的训练。

我曾经跟不少人提出这个问题以后，也有人想了一个办法来专门用跑步机锻炼臀部和大腿后方肌群，就是把跑步机调到最低速度，抓住扶手，然后用脚把踏板向后推。但是这样有可能会损坏跑步机电机，所以我并不推荐。

有一个更好的方法，就是可以加上强化臀部的运动来补充你跑步机训练所带来的缺陷，例如臀桥等，在家里只要有个瑜伽垫，或者在床上练习就行。

2.关注这个不同点能保证跑步机训练的安全性。

由于跑步机自身的带速，跑者为了适应这个带速，可能会导致跑步时膝关节长期屈曲，如果采用这种姿势，而你正好又为了增加挑战选择了上坡模式，这有可能大大增加髌股关节的压力，从而造成膝关节的磨损。

二、跑步的技巧及装备

和户外跑步一样，跑步机上训练同样要注意跑步的技巧。因为不论什么跑步方式，在落脚的时候，地面是会给你的身体一个反向的作用力的，这个力量会被身体所吸收。

具体吸收的部位由你跑步的落脚方式决定，如果你采取前脚掌落地，则这部分量将由你的足底筋膜、跟腱组织以及小腿肌群吸收，长时间容易导致跟腱炎和足底筋膜炎；而后脚跟着地的话，这个力量会由跟骨、踝关节、胫骨、膝关节、股骨、髋关节传导骨盆、脊柱，长时间容易引起骨损伤以及关节损伤。但是，采取什么落脚方式最好，这是一个研究了很久的话题，今天不展开讨论，不过可以告诉你们结论，落脚方法其实并不重要，也就是说不要纠结到底是损伤肌腱好还是损伤骨与关节好，更科学的办法是研究如何减少这个作用力。

有两个办法，一个是注意脚下的落点，使你的落脚点在身体正下方，这个时候地面的反向作用力是最小的；第二个就是选择合适的跑鞋，用鞋底的缓冲吸收一部分的力，从而保护机体。所以即便是家用跑步机，也不建议你光脚跑步。

一双好的跑鞋是非常重要的，如果鞋底磨损严重可能影响它对应力的吸收以及防滑能力，所以你不止要准备好的鞋子，还需要定期对你的装备进行检查。美国的运动健康网（
https://www.sports-health.com）给大家的推荐是每320到800公里（200 to 500 miles）应该换一双跑鞋，当然这个可以根据不同的实际情况来选择。